ABventskalender - Türchen 12

WOW - du hast schon zwei Wochen durchgezogen! Herzlichen Glückwunsch! Heute, am 3. Adventssamstag, fassen wir alle Übungen der letzten Woche zusammen und lassen unsere Bauchmuskeln nochmal so richtig brennen.

Damit wir morgen ein schönes Adventsfrühstück genießen oder einfach ein paar Weihnachtsplätzchen mehr naschen können, gibt's im Wechsel 60 Sekunden lang alle Cardio-Übungen als "Leckerbissen" mit obendrauf! Lust Gas zu geben? Dann lass uns loslegen!

Übungsausführung - darauf solltest du achten!

Hier nochmal zur Erinnerung die wichtigsten Tipps, wie du die Bauch-Übungen korrekt ausführen solltest. Die Cardio-Übungen kannst du dir nochmal im Video weiter unten anschauen.

• HIGH PLANK: Für die High Plank kommst du auf Handflächen und Fußspitzen, spannst Po- und Bauchmuskulatur fest an (Fersen zusammendrücken) und schiebst dein Gewicht in Richtung Handspitzen nach vorne. Dein Bizeps ist dabei nach vorne gedreht.
• VERTICAL CRUNCH: Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine vertikal nach oben. Die Fußspitzen sind gestreckt. Lege deine Arme im rechten Winkel neben dich und komme dann unter Anhebung deines Oberkörpers mit den Handflächen zu deinen Fußknöcheln. Beim nach unten kommen Bauchspannung halten und Arme und Oberkörper nicht ganz ablegen!
• ANHEBEN DER BEINE IM WECHSEL: Lege dich flach auf den Boden und spanne den Bauch fest an, damit dein Rücken im Boden „verklebt“ ist. Nun hebe im Wechsel deine Beine gestreckt nach oben an und wieder ab – dabei sollte sich dein Rücken nicht vom Boden lösen. Fortgeschrittene legen die Beine nicht ganz ab, sondern halten die Fersen kurz über dem Boden.
• REVERSE CRUNCH MIT STRECKEN DER BEINE: Wir erweitern die Übung von letzter Woche, indem wir nicht nur die Hüfte heben, sondern im Anschluss in einer fließenden Bewegung die Beine nach vorne in die Streckung bringen. Wichtig: Nur so weit strecken, dass sich der Rücken nicht vom Boden löst! Oberschenkel pressen fest zusammen. Nicht mit Schwung arbeiten!
• RUSSIAN TWIST: Komme in eine Sitzposition, deine Beine sind angewinkelt. Lehne den Oberkörper nach hinten und hebe die Beine an. Nun rotiere im Wechsel mit den Armen von einer Seite zur anderen und berühre mit den Händen den Boden so weit wie möglich hinter dir. Die Beine bewegen sich in die entgegengesetzte Richtung.