ABventskalender - Türchen 6

AB-KOMBI

Erst einmal wünschen wir dir einen schönen Nikolaustag! Wenn du heute Lust auf Schoki, Plätzchen und Lebkuchen hast, gönn dir ein paar Leckereien! Aber vorher: zieh unser heutiges Türchen des ABventskalenders durch - wir haben uns nämlich ein Special für dich ausgedacht.

Heute fügen wir alle Core-Übungen der letzten Woche zu einem effektiven Ab-Workout zusammen, das deine Bauchmuskeln brennen lassen wird! Du brauchst Motivation? Dann denk dran: der Nikolaus sieht alles!

Führe jede Übung 60 Sekunden lang aus und halte 30 Sekunden Pause, bevor du zur nächsten Übung wechselst. Du entscheidest, ob du heute 1 oder 2 Runden durchziehst.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG - darauf solltest du achten!

Hier nochmal zur Erinnerung die wichtigsten Tipps, wie du die Übungen korrekt ausführen solltest.

• PLANK: Komme auf Ellbogen und Fußspitzen. Deine Schultern befinden sich genau über den Ellbogen, deine Unterarme und Handflächen liegen auf dem Boden ab. Achte darauf, dass du parallel zum Boden bist. Presse deine Pobacken fest zusammen und schiebe die Hüfte nach vorne, um Bauchspannung zu erzielen. Halte die Spannung und atme gleichmäßig. Leichter wird's wenn du auf die Knie kommst.
• KNEE-TO-ELBOW: Stelle dich schulterbreit auf, linke Hand in die Hüfte, rechten Arm über den Kopf. Ziehe nun den rechten Ellbogen zum rechten Knie, indem du die seitliche Bauch- und Rumpfmuskulatur einsetzt. Atme beim Zusammenführen aus. Nach 30 sec. Wechsel auf die andere Seite.
• CRUNCH MIT PUSHING HANDS: Lege dich flach auf den Boden und ziehe den Bauchnabel nach innen und unten zum Boden. Strecke deine Arme nach vorne, deine Hände bilden eine Faust. Nun hebe die Schulterblätter vom Boden ab, spanne den Bauch fest an und schiebe deine Hände zwischen deinen Beinen in kleinen Bewegungen nach oben und unten. Achte darauf, dass du die Bewegung aus der Bauchmuskulatur heraus machst und deinen Nacken nicht verspannst. Beim Hochgehen atmest du aus, beim Runtergehen ein. Versuche, auch bei der Abwärtsbewegung die Bauchspannung zu halten.
• JOGGING: Stelle dich hüftbreit auf und komme in eine Jogging-Bewegung. Deine Hände bilden eine lockere Faust, wobei dein Daumen oben auf liegt. Deine Arme bewegen sich gegengleich zu den Beinen und geben dir Schwung.
• REVERSE CRUNCH: Lege dich flach auf den Boden und hebe deine Beine im rechten Winkel an. Presse den unteren Rücken in den Boden und die Oberschenkel fest zusammen. Nun hebe unter Aktivierung deiner Bauchmuskulatur dein Becken an - deine Knie kommen in Richtung Brust - ohne dabei Schwung zu holen.
• MOUNTAIN CLIMBER: Komme in eine High Plank. Spanne Bauch und Po an und schiebe dein Gewicht nach vorne in Richtung Handspitzen. Nun ziehe im Wechsel deine Knie zur Brust.
• HAND-ZU-FUSS-CRUNCH: Komme in Rückenlage und stelle deine Füße etwas breiter als schulterbreit in den Boden. Hebe unter Anspannung deiner Bauchmuskulatur deinen Oberkörper an und ziehe nun mit den rechten Fingerspitzen zur rechten Ferse und dann, ohne den Oberkörper nach unten zu senken, die linken Fingerspitzen zur linken Ferse. Konzentriere dich dabei auf die Kontraktion in der seitlichen Bauchmuskulatur.
• JUMPING JACK: Stelle dich hüftbreit auf und spanne Po sowie Bauchmuskulatur leicht an. Nun springe mit den Füßen nach außen und bringe dabei deine Hände über dem Kopf zusammen. Achte darauf, dass du weich auf deinem ganzen Fuß landest und deine Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen.