Du bist, was du isst - Lebensmittel Do`s & Don`ts für strahlend schöne Haut!

1. Haut: Aufbau und Funktion

Wusstest du, dass die Haut mit etwa zwei Quadratmetern (bei einem ausgewachsenen Menschen mittlerer Größe) das größte Organ des Körpers ist? Sie ist die Schutzhülle des Körpers nach außen und besteht aus drei Schichten: der Ober-, der Leder- und der Unterhaut und erfüllt zahlreiche Aufgaben.

Die Oberhaut (Epidermis) besteht zu 90% aus Hornschicht und schützt damit den Körper vor schädigenden äußeren Einflüssen wie UV-Strahlung, Kälte, Wasser und Bakterien. Eine Kombination aus Fett und Feuchtigkeit helfen ihr dabei. Sie ist gefäßfrei, besitzt keine Nerven und erneuert sich laufend.

Die darunter liegende Hautschicht nennt sich Lederhaut (Dermis). Sie besteht aus straffen Kollagen- und Bindegewebefasern, welche die Haut fest und elastisch halten. In dieser Schicht befinden sich die Talg- und Schweißdrüsen, Haarwurzeln, Gefäße, Nerven und Muskelzellen. Die Talgdrüsen fetten Hornhaut und Haare. Die Schweißdrüsen töten mit ihrem Sekret Krankheitserreger ab und kühlen den Körper durch Verdunstung. Als dehnbares Bindegewebe speichert die Unterhaut Wasser und Fett.

Die unterste Schicht nennt sich Unterhaut (Subcutis). Diese dient als Energiereserve und polstert den Körper gegen Druck von außen ab.

Die Haut dient uns also nicht nur als Schutzhülle, sondern sie...

• ... gehört neben Darm, Leber und Nieren zu den Ausscheidungsorganen.
• ... entsorgt täglich mindestens einen, an heißen Tagen bis zu zehn Liter Flüssigkeit.
• ... reguliert unseren Flüssigkeitshaushalt und unsere Körpertemperatur.
• ... bildet außerdem das körpereigene Vitamin D und ist somit an unserem Stoffwechsel beteiligt.

2. Zusammenhang von Haut und Ernährung

Neben der Hautpflege und dem Verzicht auf exzessiven Alkoholkonsum, Rauchen und intensiven Sonnenbädern, sind eine gesunde Ernährung und die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen eine wichtige Voraussetzung für eine schöne Haut. Denn alles, was wir zu uns nehmen, kann eine Auswirkung auf unsere Gesundheit und somit auf unsere Haut haben! Es fehlen zwar valide Studien, die den eindeutigen Zusammenhang zwischen der Ernährung und der Gesundheit belegen können, gerade, wenn es um den Zusammenhang von Akne und Ernährung geht. Doch man ist sich sicher, dass eine bewusste und ausgewogene Ernährung der Schlüssel zu einem gesunden Körper und damit auch zu einer schöneren und reineren Haut sein kann.

Um zu verstehen, wie die Ernährung mit der Gesundheit bzw. der Haut zusammenhängt, sollte man sich erst einmal den Blutzuckerspiegel ansehen.

ZUSAMMENHANG VON BLUTZUCKERSPIEGEL & HAUTBILD:

Unser Blutzuckerspiegel: ein ständiges auf und ab! Er schwankt im Laufe des Tages nicht nur aufgrund von sportlicher Aktivität und Stress, sondern auch aufgrund zugeführter Mahlzeiten erheblich. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI), lassen ihn stärker und schneller ansteigen als welche mit niedrigerem glykämischen Index. Je nachdem, wie stark er ansteigt, benötigt der Körper auch mehr Insulin, um diese Schwankung zu kompensieren.

WAS IST INSULIN?

Insulin ist dabei ein Hormon, welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und die Funktion hat, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem es die Körperzellen anregt, Glucose aufzunehmen. Durch die Ausschüttung von Insulin wird die Talgproduktion begünstigt, wodurch die Talgdrüsen verstopfen können. Dies fördert wiederum die Entstehung von unreiner Haut.
Vor diesem Hintergrund solltest du dich also vor Lebensmitteln mit hohem GI hüten.
Denn ein hoher GI zeigt, dass der Blutzuckerspiegel stark ansteigt und der Körper dies wiederum durch eine hohe Insulinausschüttung ausgleicht und somit ein unreines Hautbild begünstigt.

Die Ernährung hat außerdem einen Einfluss auf entzündliche Prozesse, so können bestimmte Lebensmittel Entzündungen und somit eine unreine Haut hervorrufen und andere wiederum diesen entgegenwirken oder generell das Immunsystem, die Gesundheit und somit die Haut unterstützen. Um welche es sich dabei handelt, erfährst du im Folgenden Abschnitt.

3. Vorsicht: Diese Lebensmittel solltest du nur in Maßen genießen

#1 MILCHPRODUKTE
Aussagekräftige Studien über den Zusammenhang zwischen Milch und unreiner Haut sind rar. Fest steht, dass Magermilch eher zu unreiner Haut führt, als Vollmilch. Dies hängt womöglich damit zusammen, dass Magermilch weniger sättigt, als Vollmilch und daher diese in größeren Mengen verzehrt wird. Schuld an den Hautunreinheiten sind wohl nicht die Milchfette, sondern die Milcheiweiße. So enthält Milch Hormone, welche eine ähnliche Wirkung, wie Insulin auf den menschlichen Körper haben und somit ebenso die Talgproduktion fördern.
(Quelle: https://www.eucerin.de/akne/infos-zu-unreiner-haut/410-der-einfluss-der-ernaehrung-bei-akne)
Des Weiteren leiden etwa 70-75% der Weltbevölkerung an Laktoseintoleranz. In diesem Fall reagiert das Verdauungssystem auf Milchprodukte, was sich wiederum negativ auf das Hautbild auswirken kann.

Tipp: Probiere es doch mal mit Milchalternativen! Ungesüßte Soja-, Kokosnuss-, Hafer- oder Mandelmilch eignen sich dafür hervorragend. Auch für Butter, Joghurt oder Käse gibt es viele vegane Alternativen wie pflanzliche Aufstriche oder Tofu.

#2 KÜNSTLICHE TRANSFETTE
Künstliche Transfette sind gehärtete Fette, die vom Körper nicht verarbeitet werden können und Entzündungen hervorrufen können. Sie kommen vor allem in Süßigkeiten und Snacks (Chips, Popcorn und Müsliriegel), in zuckrigen Backwaren (Kuchen, Croissants und Donuts), in Fertigprodukten (Panaden, Trockensuppen, etc.) und Fast Food (Pommes frites, Pizza und Burger) vor. Sie entstehen beispielsweise beim Backen und Frittieren oder wenn pflanzliche Öle industriell gehärtet werden. Auch in vielen Fertigprodukten sind Transfette enthalten, um sie länger haltbar zu machen.

Tipp:
Auch beim Braten solltest du auf das richtige Öl zurückgreifen. Generell gilt: fängt das Öl beim Erhitzen an zu rauchen, bilden sich schädliche Stoffe und du solltest auf ein anderes hitzebeständigeres Öl zurückgreifen! Sehr hitzebeständig ist dabei das Kokosöl.

#3 ZUCKER
Haushaltszucker und generell Lebensmittel und Produkte mit hohem Zuckeranteil lassen den Blutzuckerspiegel und somit den Insulinspiegel schnell und hoch ansteigen, da sie einen hohen GI haben. Wie oben bereits erwähnt, wird dadurch letztendlich wieder die Talgproduktion begünstigt. Dadurch kommt es zu einer Verhornung der Haut und zur Verstopfung der Talgdrüsen. Dies begünstigt wiederum die Entwicklung unreiner Haut.
Genieße Süßigkeiten, Limonaden und Obst mit hohem Zuckeranteil daher am besten nur in Maßen und versuche stattdessen auf zuckerärmere Alternativen umzusteigen.
Schon einmal dunkle Schokoladen statt Vollmilchschokolade probiert? Diese besitzt einen deutlich höheren Kakao-Anteil und dabei niedrigeren Zuckeranteil und ist in Maßen sogar gut bei unreiner Haut.
Der Umstieg von Limonade, Coca-Cola und Co fällt dir schwer? Dann versuche es doch mal mit der light Version oder probiere unsere leckeren Tasty Drops und Flavs! Mit Über 60 verschiedenen Geschmackssorten wird dein Wasser garantiert nie wieder langweilig schmecken!
Wusstest du außerdem, dass Zucker keine Vitamine und Mineralien enthält, dafür aber mit etwa 400 Kalorien auf 100g Zucker sehr kalorienreich ist? Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) rät täglich zu einem maximalen Zuckerkonsum von fünf Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Das wären bei einem täglichen Verbrauch von 1.800 Kalorien lediglich 90 Kalorien und somit etwa 20g Zucker. Das entspricht wiederum zwei Kinder Schokoriegeln.

#4 WEISSMEHL
Werden überwiegend Weißmehlprodukte verzehrt, steigt die Anzahl der entzündungsfördernden Darmbakterien an. Weißmehl lässt durch seinen hohen GI den Blutzuckerspiegel außerdem ähnlich schnell und hoch ansteigen, wie zuckerhaltige Lebensmittel.
Tipp: Versuche Weißmehl so gut es geht aus deiner Ernährung zu streichen. Vollkornnudeln und Vollkornbrote schmecken mindestens genau so gut und versorgen dich zusätzlich mit ein paar Mineralien und Ballaststoffen.

#5 ALKOHOL
Ein übermäßiger Alkoholkonsum kann nicht nur zu schweren physischen und psychischen Problemen führen, sondern wirkt auf den Körper auch sehr entzündungsfördernd. So entzieht Alkohol dem Körper wichtige Flüssigkeit, welche für eine schöne, glatte und reine Haut sehr wichtig ist.

#6 FETTIGES & VERARBEITETES FLEISCH
Wurst, Bacon und geräuchertes Fleisch müssen es manchmal einfach sein, um den Appetit zu stillen. Doch der erhöhte Konsum von stark verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren ist auf Dauer keine gute Wahl, wenn es um eine gesunde Ernährung geht, denn diese Produkte zählen zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln, was sich wiederum auf deine Haut auswirken kann.

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4. Beauty Food: die top Lebensmittel und Supplements für schöne Haut

Wie oben bereits erklärt, hat die Haut verschiedene Aufgabe und Funktionen. Um diesen auch nachkommen zu können, bedarf es einer gesunden, vollständig funktionsfähigen Haut. Dafür benötigt sie ständig die Zufuhr von Fettsäuren, Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Wasser. Die verschiedenen Funktionen der Haut haben wir oben kennengelernt. Denn mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ist die Versorgung der Haut in allen Schichten sichergestellt.

Wasser

Ausreichend Flüssigkeit ist nicht nur für den Stoffwechsel wichtig, sondern auch, um die Haut vor Austrocknung und Erschlaffung zu bewahren. Empfohlen werden dabei täglich etwa zwei bis zweieinhalb Liter Wasser, ungesüßter Tee oder stark verdünnte Saftschorlen. Mineralwasser hat den Vorteil, dass du deinen Körper gleichzeitig mit wichtigen Elektrolyten versorgst.

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Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Omega-3, aber auch Omega-6 Fettsäuren sind für unseren gesunden Körper essentiell. Sie können sich positiv auf das Immunsystem auswirken und können dabei helfen Entzündungen vorzubeugen und zu lindern. Sie fördern außerdem die Flexibilität der Zellmembranen und somit den Zellstoffwechsel. Ungesättigte Fettsäuren können sich auch positiv auf trockene, aber auch auf fettige und unreine Haut auswirken. So verflüssigen sie den Talg der Haut und erleichtern seine Ausscheidung.

Welche Lebensmittel sind besonders reich an ungesättigten Fettsäuren?

• Lachs und Makrele
• Walnüsse und Haselnüsse
• Avocados
• Pflanzenöle, wie Sonnenblumen-, Raps-, Lein- oder Olivenöl
• Chia- und Leinsamen

Du isst selten Fisch und nimmst auch sonst eher weniger ungesättigte Fettsäuren zu dir? Dann empfiehlt es sich, dieses zu supplementieren. Kennst du schon unsere Omega-3 Kapseln? Diese versorgen dich zusätzlich mit Vitamin E, sind leicht einzunehmen und ergänzen eine ausgewogene Ernährung optimal!

Vitamine

1. VITAMIN A
Dieses Vitamin regt die Neubildung von Hautzellen an, spendet Feuchtigkeit und hält schädliche Sonneneinstrahlung ab. Trockene und schuppige Haut, kann ein Zeichen von Vitamin A Mangel signalisieren. Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin A: Orange Obst- und Gemüsesorten, wie Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln und Paprika, aber auch dunkelgrünes Gemüse, wie Brokkoli.

2. VITAMIN B
Vitamin B hilft dabei, gesunde Haut aufrechtzuerhalten. Vitamin B3 kann deine Haut „aufhellen“, Vitamin B5 schützt dagegen die Haut vor zu hohem Wasserverlust, ist außerdem wichtig für die Wundheilung und verhindert die Entstehung von trockener und schuppiger Haut. Es fängt, wie Vitamin C, schädliche Radikale ab und schützt so unsere Zellen.
Vitamin B5 ist vor allem in Karotten, Süßkartoffeln oder Spinat enthalten.

3. VITAMIN C
Vitamin C tut unserer Haut als Antioxidans besonders gut, so befreit es sie vor freien Radikalen. Es repariert außerdem geschädigte Hautzellen und stärkt das Kollagengerüst, was wiederum den Anzeichen einer Alterung entgegenwirkt.
Brokkoli, Rosenkohl und Paprika sind dabei wahre Vitamin C-Bomben.

4. VITAMIN D
Das fettlösliche Vitamin D steht in direkter Verbindung zur Verbesserung der Haut. Das Besondere an diesem Vitamin ist, dass der Körper es selbst herstellen kann. So wird der Bedarf zu 80-90% über die Eigenproduktion des Körpers und zu 10-20% über die Nahrung gedeckt.
Für die Eigenproduktion reicht es dafür aus, wenn man sich etwa 5-25 Minuten (je nach Hauttyp, Monat, Alter) in der Sonne aufhält und das Gesicht, Hände und teile von Arm und Bein bestrahlen lässt. Exzessive Sonnenbäder sollte man dagegen meiden, da sie das Risiko von Hautkrebs steigern.
In Lebensmitteln kommt Vitamin D allerdings nur begrenzt vor. Der größte Vitamin D Anteil befindet sich in fetten Fischsorten, wie Lachs, Hering oder Makrele. In Leber, Eigelb und manchen Speisepilzen.
Es macht daher Sinn Vitamin D zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung zu supplementieren.

5. VITAMIN E
Dieses Vitamin regeneriert als weiteres Antioxidans, die Haut, was die Anzeichen von Alterung, Rötungen und Falten reduzieren kann.
Vitamin E befindet sich vor allem in Mandeln, Avocado, Brokkoli und Oliven, Pistazien, Leinöl und unverarbeiteten Getreide.

Unsere Must-Haves an Vitaminen & Nährstoffen auf einem Blick:

Antioxidantien

Freie Radikale, welche beispielsweise beim Rauchen und Alkohol trinken im Körper vermehrt freigesetzt werden, können entzündungsfördernd wirken und somit die Entstehung von Hautunreinheiten fördern. Antioxidantien helfen dabei diese freien Radikale zu bekämpfen. Sie kurbeln die Regeneration der Haut an und wirken entzündungshemmend. Die Vitamine A, C und E gehören dabei zu den bekanntesten Antioxidantien.

Folgende Lebensmittel enthalten besonders viele Antioxidantien:

• Dunkle Früchte und Beeren, wie rote Trauben, Heidelbeeren, Blaubeeren und Goji Beeren
• Artischocken
• Dunkle Schokolade mit hohem Kakao- und geringem Zuckeranteil
• Avocado (reich an Vitamin E)
• Orangefarbenes Gemüse, wie Karotten, Süßkartoffeln und Kürbis (reich an Vitamin A)

Mineralstoffe und Spurenelemente

1. ZINK
Zink ist ein Spurenelement, welches Entzündungen bekämpft, die Aktivität der Talgdrüsen reguliert und die Wirkung von Hormonen, die Unreinheiten fördern, hemmt.
Grünes Gemüse, wie Brokkoli und Kohl, sind nicht nur reich an Antioxidantien, sondern sind auch reich an Zink, genauso, wie Kürbiskerne, Paranüsse, Linsen, Vollkornmehl und Haferflocken.

2. MAGNESIUM
Magnesium hilft nicht nur bei Muskelkrämpfen, Migräne und Stress, sondern ist auch eines der wichtigsten entzündungshemmenden Mineralien, welches somit zu einem schönen Hautbild beitragen kann. Falls du an einem Magnesiummangel leidest, kannst du es entweder supplementieren oder über folgende Nahrungsmittel zu dir nehmen:

Magnesium befindet sich vor allem in

• Hülsenfrüchten
• Amaranth, Quinoa & Hirse
• Nüssen, wie Mandeln, Kürbis- und Sonnenblumenkernen
• Vollkornprodukten
• Grünem Blattgemüse, wie Spinat und Mangold

Eiweiß

Der Körper braucht Eiweiße bzw. Aminosäuren zum Wachstum und zur Wiederherstellung von Gewebe. Acht Aminosäuren sind dabei essentiell, was bedeutet, dass sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, sondern über die Nahrung aufgenommen oder supplementiert werden müssen.
Hast du schon unser EAA Pulver probiert? Dieses versorgt dich mit allen essentiellen Aminosäuren und ist zudem unglaublich lecker! Mit ein paar Eiswürfeln kreierst du dir außerdem einen erfrischenden Sommerdrink im Geschmack Tropical Fruit oder Cherry.

Essentiellen Aminosäuren findest du ansonsten in folgenden Lebensmitteln:

• Fisch (Thunfisch & Lachs), Rindfleisch und Geflügel
• Hülsenfrüchten und Sojabohnen
• Para- und Walnüsse
• Eier
• Grünem Gemüse

5. Exkurs: Sonnencreme.. Gesunde und schädliche Inhaltsstoffe erkennen!

Egal, ob du im Sommer oder Winter ein kleines Sonnenbad nimmst, eine Sache sollte auf keinen Fall fehlen: die Sonnencreme.
Denn diese schützt dich vor der UV-Strahlung, welche zu Falten und im schlimmsten Fall Hautkrebs führen kann.
Doch Achtung, bei der Auswahl der Sonnencreme solltest du vorsichtig sein, denn die Qualität der Sonnencreme hängt stark vom ausgewählten UV-Filter und den Inhaltsstoffen ab.

Wir verraten dir, auf was du beim Einkauf deiner Sonnencreme unbedingt achten solltest:

• Achte auf ausreichenden Lichtschutzfaktor: In unseren Breitengraden ist erst ab LSF 15 ausreichend Sonnenschutz gegeben, für den Urlaub in südlicheren Ländern solltest du einen höheren LSF wählen.
• Achte auf eine “UVA/UVB Schutzbalance” Kennzeichnung: Anhand dieser kannst du feststellen, ob die Sonnencreme sowohl gegen Sonnenbrand (durch UVB-Strahlung) als auch gegen Hautalterung und die Bildung von Melanomen (durch UVA-Strahlung) schützt.
• Vermeide Sonnencreme mit chemischen UV-Filtern: Zu diesen zählen insbesondere Octyl Methoxycinnamate, Octocrylene, Benzophenone-3, -4, -5, Ethylhexyl Salicylate, Ethylhexyl Dimethyl, Isoamyl Methoxycinnamate und Polysilicone-15.
• Wähle Sonnencremes mit mineralischen UV-Filtern: Zu diesen gehören Titaniumdioxid und Zinkoxid. Verzichte bei diesen aber auf Nanopartikel. Auf der Verpackung sind Substanzen einzeln mit “Nano” gekennzeichnet.
• Vermeide Sonnencremes mit Benzophenone