Ernährung in der Schwangerschaft: Wir sind, was ich esse.

Die ideale Ernährung in der Schwangerschaft

Am besten gesund und bewusst, mit der Faustregel:

Inbesondere zu Beginn der Schwangerschaft gilt es, dies gut zu beachten, denn der Nährstoffbedarf der Frau ist bereits ab dem Moment der Befruchtung erhöht. Der Kalorienbedarf hingegen steigt erst ab etwa dem 4. Schwangerschaftsmonat um ca. 200-250 kcal an - was ungefähr einem Schokoriegel entspricht. Die gute Nachricht: Euer Körper und der Mutterinstinkt sind ausgesprochen schlau. Die typischen "Gelüste" signalisieren in den meisten Fällen genau, was ihr braucht.

In den ersten Wochen als werdende Mama benötigen wir besonders viel Folsäure, denn diese braucht der Körper zur Zellteilung. So habe ich ab der 7. Schwangerschaftswoche – ganz unbewusst - ständig nach Tomaten verlangt. Tomatensuppe, Sauce, Tomate-Mozzarella, Tomatensalat. Vermutlich könnt ihr euch denken, was in Tomaten zur Genüge enthalten ist - Richtig: Folsäure. Genauso verhält es sich mit Genussmitteln. Ich hatte schon bevor ich überhaupt ahnte, dass ich schwanger sein könnte, keine Lust mehr auf Alkohol. Ich erinnere mich noch sehr gut, wie ich bei einem Grillabend mein letztes Bier einfach nicht mehr runterbekommen habe. Daher: Hört in euch hinein, achtet noch sensibler als sonst auf die Hinweise eures Körpers und passt eure Ernährung bewusst dem erhöhten Nährstoffbedarf an. Die Natur hat vieles ganz wunderbar geregelt.

Ernährungsbasics in der Schwangerschaft

Kohlenhydrate:

Ich weiß aus meinem eigenen Bekannten- und Kollegenkreis, dass sich viele Frauen kohlenhydratarm ernähren. Das mag im „unschwangeren“ Zustand sicherlich gut praktikabel sein. In „anderen Umständen“ ist dies allerdings nicht sinnvoll. Der Anteil der Kohlenhydraten sollte bei der Ernährung in der Schwangerschaft mindestens 55 Prozent betragen, also ca. 300g! Meine Hebamme gab mir den guten Rat, verstärkt zu Vollkornprodukten zu greifen, um dem Körper viele Ballaststoffe zu geben.

Proteine:

Proteine sind die Grundbausteine unserer Zellen. In der Schwangerschaft helfen sie, sowohl das Weichgewebe des Babys als auch die Plazenta herzustellen. Zudem sind sie maßgeblich an der Bildung von Knochen, Organen, Haaren und Nägeln beteiligt. Der Proteinbedarf ist ab der 12. Woche bis zum Ende der Schwangerschaft besonders hoch. Wer sich – wie ich als Vegetarier - mit der Proteineinnahme etwas schwerer tut, dem empfehle ich ab und an einen Proteinshake. Hier findet ihr übrigens meinen Favoriten.

Achtung: Nicht jede Proteinquelle deckt das vollständige Aminosäureprofil. Daher solltet ihr die Deckung der essenziellen Aminosäuren sowohl bei tierischen als auch bei pflanzlichen Eiweißen immer individuell im Auge behalten.

Viel Trinken:

Mindestens 2 Liter Flüssigkeit am Tag - am besten in Form von Wasser und ungesüßten Tees ergänzt die Ernährung in der Schwangerschaft. Zum einen ist dies für den Mineralstofftransport und für das steigende Blutvolumen im Körper wichtig, zum anderen benötigt eure Plazenta immer genügend Flüssigkeit, um die Fruchtwassermenge gewissermaßen in Echtzeit anzupassen.

Übrigens: wenn ihr mehr über die Grundlagen der Ernährung erfahren möchtet, dann seid ihr bei diesem Artikel genau richtig.

Wichtige Nährstoffe in den Phasen der Schwangerschaft

Vitamin A: u.a. in gelb-orangem Obst und Gemüsesorten wie Karotten, Aprikosen, Kürbis enthalten
→ Ein Mehrbedarf beginnt etwa ab dem 4. Schwangerschaftsmonat

Vitamine des Vitamin B-Komplexes:
→ Hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch & Milch enthalten, aber auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich

Eisen: u.a. in Fleisch, Erbsen, Bohnen & Linsen
→ Während Schwangerschaft + Stillzeit essenziell

Folsäure: u.a. enthalten in: Tomaten, Spargel, Kohl, Sojabohnen und Vollkornprodukten
→ Vom Kinderwunsch bis in die Stillzeit

Magnesium: u.a. enthalten in Vollkornbrot, Nüssen, Hülsenfrüchten, Brokkoli oder als Nahrungsergänzung
→ Von Beginn der Schwangerschaft, erhöhter Mehrbedarf im letzten Trimester

Kalzium: u.a. enthalten in Milchprodukten, Blattspinat, Brokkoli
→ Von Beginn der Schwangerschaft bis in die Stillzeit

Omega 3: u.a. in Soja, Nüssen, Rapsöl, Fisch, Avocado, Bohnen, Rosenkohl oder als Nahrungsergänzung
→ Zu Beginn der Schwangerschaft in kleinen Mengen benötigt, ab 4. Monat größerer Bedarf

Jod: u.a. in Fisch, Algen, Speisesalz, Spinat, Brokkoli
→ Ab der 10.-12. Woche, Bedarf steigt während der Schwangerschaft

Zink: u.a. in Schalentieren, Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern
→ Von Beginn der Schwangerschaft bis in die Stillzeit

Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft

· Alkohol und Nikotin
· Koffeinhaltige Getränke in geringen Maßen: Maximal 2 Tassen Kaffee oder 4 Tassen Schwarz-oder Grüntee am Tag (Hintergrund: Das Ungeborene kann noch kein Koffein verstoffwechseln.)
· Energydrinks: (Hintergrund: Nicht nur wegen Koffein, auch Taurin ist schädlich für das Baby.)
· Rohes Fleisch: Carpaccio, Beef Tartar, Steak medium
· Rohmilchprodukte: z.B. Camembert
· Rohwürste: z.B. Salami
· Speisen mit rohen Eiern: z.B. Tiramisu, Mayonnaise
· Geräucherter/gebeizter Fisch
· Meeresfrüchte
· Roher Fisch: Sushi

Tägliche Herausforderung: Körperliche Veränderungen mit dem Sport in Einklang bringen

Die einst so durchtrainierten Oberschenkel sind nicht mehr straff und muskulös, sondern weich und dellig. Meine Brüste (ehemals Körbchengröße A), denen zum Sport ein leichtes Bustier reichte, sind auf Größe C herangewachsen und fordern maximalen Support beim Sport - sonst geht da wahrlich nichts mehr. Auch mein einst - durch Ultraläufe geprägtes, schmales Gesicht ist inzwischen rundlich, die Wangen rosig.

Es gibt Tage, da fällt es mir schwer zu akzeptieren, dass mein Hinterteil so zugelegt hat, dass mir nicht mal mehr Unterhosen von vor 15 Wochen passen. Das sind dann die Momente, in denen ich meine Hand auf den Bauch lege und in mich hineinspüre. In denen ich im nächsten Moment das Wunder verstehe: ich darf ein gesundes Kind in mir tragen, ich werde noch einmal Mama - wir werden Eltern. Und schon trage ich meine wabbeligen Oberschenkel und meinen breit gewordenen Po mit Stolz.

Was den Sport betrifft, der geht, seit der 12. Woche, fast wieder wie “früher” vor der Schwangerschaft. Fast, weil ich natürlich langsamer und weniger intensiv an die Sache ran gehe. Trotzdem fühle ich mich so gut, dass ich mir nach der 12. Schwangerschaftswoche sogar drei Tage Auszeit genommen habe und 120 Kilometer dem Fernwanderweg “Salzalpensteig” vom Chiemsee bis zum Königssee gefolgt bin. Allein, mit meinem ganzen Gepäck (keine Angst, es war nicht viel) auf dem Rücken. Und es tat so gut! Ich fühlte mich frei & stark.

In den nächsten Wochen (13 und 14) verspürte ich dennoch eine auffällige Kurzatmigkeit. Meine Frauenärztin klärte mich auf, dass in diesen Wochen das Blutvolumen im Körper ansteigt und zusätzlich auch die Lungen des / der Kleinen ausgebildet werden - also kein Grund zur Besorgnis.

Seit Woche 15 merke ich, dass sich beispielsweise Sprungübungen “weniger gut” anfühlen, daher sind diese erstmal aus meinem Training verbannt. Ich entdecke den Sport gerade neu für mich, arbeite viel mit Widerstandsbändern und dem Pezziball, laufe (wenn auch langsamer) und merke: weniger intensiv bedeutet nicht weniger effektiv. Ganz im Gegenteil: die Glücksgefühle nach dem Sport sind beinahe intensiver als sie es vor der Schwangerschaft waren. Vielleicht auch, weil ich durch jeden Lauf und jedes Workout meine Gesundheit und die meines Babys noch besser zu schätzen gelernt habe.

Ein Hoch auf das, was unser Körper jeden Tag leistet! Denkt dran: die körperlichen Veränderungen, die eine Schwangerschaft mit sich bringt, sind größtenteils temporär - und selbst wenn sie es nicht sein sollten, tragt sie mit Stolz!

Denn einen Menschen in sich heranwachsen zu lassen und Leben schenken zu können ist eines der größten Wunder dieser Erde!

Eure Sandra