FLACHER BAUCH – 5 TRAINER-TIPPS

Ich bin seit mittlerweile 20 Jahren Trainerin. Für einen Großteil meiner Klientinnen ist ein straffer, flacher Bauch ein wichtiges Ziel ihres Trainings. Aber auch eines, das sehr schwer zu erreichen ist – das werden viele aus eigener Erfahrung wissen. Aber woran liegt es, dass Muskeln an dieser Stelle so schwer „aufzubauen“ sind und der Bauch – trotz Kaloriendefizit – nicht flach wird? Lies meine 5 Tipps, dann wirst du die Frage künftig beantworten können – oder vielleicht so gar nicht mehr stellen.

1. Muskeln nicht zu sehen heißt nicht, sie nicht zu haben.

Ein wichtiger Punkt, den du dir immer wieder ins Gedächtnis rufen solltest:

• Nur, weil jemand dünn ist und u.U. aufgrund des geringen Körperfettanteils einen Bauchmuskelansatz hat, heißt das nicht, dass diese Person eine besonders ausgeprägte, also starke, Bauchmuskulatur besitzt.
• Andersherum bedeutet eine kleine Fettschicht über dem Bauch nicht, dass sich darunter nicht ein starkes und leistungsfähiges Sixpack befindet. Denke and eine Kugelstoßerin – sie hat eine starke Core-Muskulatur, um die Rotationskräfte zu erzeugen – ihr Sixpack sieht man oftmals trotzdem nicht.

Bevor wir auf diesen Punkt näher eingehen, schauen wir uns die Muskulatur, um die es geht, einmal genauer an. Die für uns wichtigsten Muskeln der Bauchmuskulatur und ihre Funktionen sind:

Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
• Einrollen des Rumpfes
• Anheben des Rumpfes aus der Rückenlage
• Aufrichten des Beckens
• Direkter Gegenspieler der Rückenmuskulatur

Äußerer & innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus & internus abdominis)
• Rumpf-Seitneigung
• Rumpf-Rotation

Quer verlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
• Bauchpresse (z.B. Stuhlgang, Ausatmung)
• Sog. Verspannungssystem

Der Rectus Abdominis ist der Muskel, der unser „Sixpack“ bildet. Und zwar, weil er vertikal durch die sog. „Linea Alba“ und horizontal durch „Zwischensehnen“ geteilt wird – dadurch entsteht das typische Sixpack-Muster. Je nach Genetik kann es sich hierbei auch um ein „Fourpack“ oder gar ein „Eightpack“ handeln.

2. Die Sache mit dem Fett.

Das sogenannte „Sixpack“ ergibt sich also durch die „Freilegung“ des geraden Bauchmuskels - sprich: das Erreichen einer möglichst geringe Fettschicht, die ihn verdeckt. "Prima!", werden sich nun einige denken, "dann brauche ich ja nur einen möglichst geringen Körperfettanteil erreichen und schon ist das Sixpack da!" So einfach ist es aber nicht, denn:

• Das mit dem geringen Körperfettanteil ist gar nicht so einfach. Um ein sichtbares Sixpack zu erlangen, bedarf es eines Körperfettanteils von 10-15% bei Männern und 12-20% bei Frauen – das liegt z.T. weit unter den Körperfettanteilen, die als normal angegeben werden. Dies sollte man im Hinblick auf eine realistische Zielsetzung beachten.
• Der Körperfettanteil sagt nichts über die Fettverteilung im Körper aus. Wenn genetisch bedingt im Bauchraum viel Speicherfett angelegt ist, wird es mit der Freilegung und dem „flachen Bauch“ schwerer. Achtung Abnehm-Mythos: Das Abnehmen an bestimmten Körperstellen ist NICHT möglich!
• Zu einer sichtbaren Bauchmuskulatur gehört auch entsprechendes Training. Ganz von alleine, nur durch „Schlanksein“, kommt kein Waschbrettbauch. Ernährung und Training sollten Hand in Hand gehen.

Falls du abnehmen und gleichzeitig Muskulatur erhalten möchtest, achte auf ein moderates Kaloriendefizit (Finger weg von Crash-Diäten & Co.), eine möglichst nährstoffreiche Ernährung und eine ausreichende Proteinzufuhr. Deinen Kalorienbedarf kannst du über unsere Tool-Box berechnen.

3. Flach ist schön?

Ob dein Ziel nun ein Sixpack oder ein flacher Bauch ist: bedenke, dass die Fettzellenverteilung in deinem Körper sowie deine Körperform genetisch vorgegeben sind. Die Einlagerung von Fett an bestimmten Stellen unseres Körpers war früher überlebenswichtig! Und auch heute noch hat dies wichtige Aufgaben, zum Beispiel für deinen Hormonstoffwechsel. Dies sollte bei den eigenen Körperzielen bedacht und diese ggfs. kritisch hinterfragt werden. Lass dich von Social-Media-Vorbildern oder Fitnessmodels nicht zu überzogenen Körperzielen hinreißen. Wer sagt denn überhaupt, dass ein flacher Bauch dein Schönheitsideal sein muss?

Und dann gibt es da ja noch ein Phänomen, das vermutlich alle von uns kennen: dieses Gefühl des „Aufgeblähtseins“ vor und während der Periode. Um diese Tage herum fühlen wir uns meist aufgedunsen, schwer und unser Bauch fühlt sich an wie ein Luft- oder Wasserballon. Ein Waschbrett ist da - auch bei Frauen mit sonst flachem Bauch - meist in weiter Ferne. Sich an diesen Tagen zwanghaft um einen flachen Bauch zu bemühen, wäre extrem kontraproduktiv. Gehe vor allem in dieser Zeit liebevoll mit deinem Körper um und stresse ihn nicht noch zusätzlich mit überzogenen Erwartungshaltungen.

4. Stark ist wichtig!

Aus gesundheitlicher Sicht viel wichtiger als ein flacher Bauch ist eine STARKE Körpermitte!

Und zwar aus folgenden Gründen:

• Deine Bauchmuskeln stabilisieren – zusammen mit der Rückenmuskulatur - deine Wirbelsäule, können sie also vor Verletzungen schützen.
• Sie sorgen für einen aufrechten Gang und wirken dem Hohlkreuz (Beckenkippung nach vorne) entgegen – sie unterstützen dich also bei einer guten Körperhaltung.
• Sie sind das Zentrum deiner Bewegung und sorgen für die Kraft-Weiterleitung. Insbesondere beim Sport, aber auch im Alltag, sorgt eine starke Körpermitte daher für eine effizientere Bewegungsausführung.

Dazu gehören übrigens nicht nur die oben aufgeführten Bauchmuskeln, sondern auch die Beckenboden-, die gesamte Rumpf- sowie die Rückenmuskulatur. Insbesondere das Pilatestraining hat sich der Stärkung dieser Körperpartien verschrieben und bezeichnet unsere Körpermitte als „Powerhouse“ - das macht die Wichtigkeit dieser Körperregion sehr deutlich.

5. Von nichts kommt nichts!

Eine starke Bauchmuskulatur kommt nicht über Nacht. Aber wenn du Bauchmuskeltraining regelmäßig und langfristig in deine Workout-Routine einbaust, wirst du schon bald Veränderungen spüren und auch „Erfolge“ sehen. Du wirst Übungen länger ausführen können, dir beim Training allgemein leichter tun und – wenn du die Übungen mit Ausdauertraining sowie einer kalorienreduzierten Ernährung kombinierst - mit großer Wahrscheinlichkeit und etwas Geduld auch optische Veränderungen bemerken.

Dabei muss es nicht immer spezielles Core-Training sein. Bedenke, dass du bei nahezu allen Bewegungen, Sportarten und Trainings deine Bauchmuskulatur benötigst und zur Stabilisierung auch einsetzen solltest. Deshalb werden zum Beispiel beim Functional Training Übungen möglichst im Stehen und mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, anstatt „eingespannt“ an Geräten - dieses „Stabilisieren des Körpers auf allen Ebenen“ funktioniert nur mittels einer guten Rumpfspannung und trainiert so automatisch die Core-Muskulatur.

Aber auch im Alltag – beim Tragen der Sprudelkiste und selbst beim Sitzen am Schreibtisch – kannst du deine Bauchmuskulatur bewusst einsetzen, um eine aufrechte Körperhaltung und kontrollierte Bewegungen sicherzustellen.

Dein 10 Minuten Ab-Workout

Ein ausgewogenes Ab-Workout sollte statische und dynamische Übungen integrieren sowie die Muskulatur möglichst ganzheitlich ansprechen – also nicht nur aus isolierten Übungen bestehen. Dazu sollte es noch abwechslungsreich sein, damit es auch Spaß macht.

Ich habe dir ein Workout aus 10 Übungen zusammengestellt, die alle Anteile deiner Bauchmuskulatur ansprechen und für das du in der einfachen Variante nur 10 Minuten Zeit benötigst.

• Führe jede Übung 45 Sekunden lang aus – 15 Sekunden hast du zur Entspannung bzw. für den Positionswechsel.
• Du kannst die Übungen hintereinander machen oder – wenn du deine Fettverbrennung anregen und mehr Kalorien verbrennen möchtest – nach jeder Übung eine Cardio-Einheit einschieben, beispielsweise Jumping Jacks, Jogging, Knee-Lifts oder Burpees (ebenfalls in Relation: 45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause).
• Führe alle Übungen kontrolliert und im Rhythmus deiner Atmung durch. Versuche, stets aus deiner Bauchmuskulatur zu arbeiten und dich bei den Übungen voll auf deine Körpermitte zu konzentrieren.
• Lächeln nicht vergessen!

1. MOUNTAIN CLIMBER
Komme in eine High-Plank. Schultern, Ellbogen und Handgelenke befinden sich auf einer Höhe, dein Bizeps ist nach vorne geschoben, dein Po angespannt und dein Becken nach vorne gekippt, um deinen Bauch in Vorspannung zu bringen. Nun ziehst du abwechselnd deine Knie in Richtung Brust, wobei du in eine leichte Schwungbewegung kommst, also immer nur ein Fuß am Boden ist.
Progression: Platziere deinen Fuß beim nach vorne springen außerhalb deiner Hände (ganzer Fußaufsatz!)

2. OBLIQUE MOUNTAIN CLIMBER
Ziehe nun dein Knie diagonal zum gegenüberliegenden Arm nach vorne – führe ihn wieder nach hinten und stelle ihn ab – nun die andere Seite. Im Gegensatz zur vorigen Übung findet diese Übung ohne Schwung statt.

3. CRUNCH
Lege dich auf den Rücken und verklebe deinen Rücken mit dem Boden. Rolle dich unter Anspannung deiner Bauchmuskulatur nach oben auf, bis sich deine Schulterblätter vom Boden lösen (nicht weiter!). Deine Arme können dabei nach vorne gestreckt, an den Schläfen abgelegt oder hinter den Kopf gestreckt sein – hier wird die Übung am schwersten. Wichtig: Nicht am Nacken reißen und nicht mit Schwung arbeiten!

4. CROSSOVER CRUNCH
Deine Hände sind an der Schläfe, deine Ellbogen neben deinen Ohren, dein Brustkorb geöffnet. Ziehe nun im Wechsel deine rechte Schulter zum linken Knie und deine linke Schulter zum rechten Knie. Auch hier gilt: Die Kraft sollte aus deiner Bauchmuskulatur kommen und nicht übers „Reißen“ am Nacken. Achte darauf, dass zwischen Kinn und Brust eine Faust Platz hat.

5. PLANK STRADDLE
Komme in die Low Plank auf den Ellbogen. Stelle deine Füße abwechselnd nach außen und wieder nach innen.
Progression: Springe mit beiden Füßen nach außen und innen.

6. SIDE PLANK
Komme in eine Side-Plank auf den Ellbogen – dein Körper bildet eine gerade Linie, deine Hüfte ist nach vorne geschoben. Nun bewege deine Hüfte leicht nach oben und unten. 20 Sekunden lang, dann über die gerade Plank auf die andere Seite wechseln.

7. LEGS LOWER
Rücklage – dein Rücken ist mit dem Boden verklebt. Strecke die Beine im rechten Winkel zum Körper nach oben. Drücke den Bauch fest in den Boden, während du die Beine langsam nach unten absenkst. Der Rücken darf sich nicht vom Boden lösen! Bevor du die Bauchspannung nicht mehr halten kannst, führe die Beine wieder nach oben.

8. HEEL TOUCH
Aus der Rückenlage hebst du die Schulterblätter vom Boden ab und führst die Fingerspitzen im Wechsel nach links und rechts zu den Fersen.

9. CRISSCROSS
Dein Rücken liegt am Boden ab, der Bauch drückt den unteren Rücken fest in den Boden. Hebe die Beine ca. 45 Grad vom Boden an und überkreuze die gestreckten Beine.

10. RUSSIAN TWIST
Komme in die Sitzposition, deine Beine sind angewinkelt. Rotiere deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen, wobei du mit deinen Händen möglichst weit hinter deinem Körper kurz den Boden berührst.
Progression: Diese Übung kann auch mit Gewicht (oder gefüllter Wasserflasche) durchgeführt werden.

Noch nicht genug? Dann einfach noch eine Runde machen!

Falls du Fragen hast - schreibe sie uns gerne in die Kommentare.

Mit sportlichen Grüßen,

deine Manuela.