FUNCTIONAL TRAINING FÜR FRAUEN – TEIL 1

FUNCTIONAL TRAINING – DEFINITION

Der Begriff „Functional Training“ stammt ursprünglich aus dem Therapiebereich, wo er für jede Übung verwendet wurde, die sich positiv auf die Genesung auswirkte. In den letzten Jahren hat sich der Begriff zum Modewort entwickelt und wird meist für Übungen herangezogen, die den ganzen Körper trainieren und bei denen mehrere Gelenke gleichzeitig beansprucht werden – oftmals unter Verwendung von Kleingeräten wie Kettlebells, Medizinbällen oder TRX-Bändern.

EXKURS: FUNKTIONAL ODER FUNKTIONELL?

So wenig Einheitlichkeit in Bezug auf eine Definition besteht, so wenig einheitlich gestaltet sich die deutsche Übersetzung von „Functional Training“. Werfen wir also einen Blick in den Duden:

• Funktional = Die Funktion betreffend, auf die Funktion bezogen, der Funktion entsprechend
• Funktionell = Auf die Leistung bezogen, durch Leistung bedingt, die Funktion erfüllend

„Funktionelles Training“ zielt laut obiger Definition darauf ab, dass das Training einen bestimmten Zweck erfüllt bzw. einem bestimmten Ziel dient. Die Begrifflichkeit „funktionell“ passt demnach also etwas besser, denn beim Functional Training gilt:

DAS ZIEL IST ENTSCHEIDEND!

Keine Übung ist per se funktionell oder nicht funktionell! Es kommt auf die Sportart, den Sportler, den Trainingszustand und die Zieldefinition an. Funktionelles Training für eine Profi-Fußballspielerin gestaltet sich anders als für eine ambitionierte Läuferin. Und dieses unterscheidet sich wiederum vom Training für eine Hobby-Athletin, die keine Leistungsspitzen anstrebt, sondern im Alltag fit und gesund sein möchte. Das Ziel des Trainierenden ist also ein wesentlicher Faktor dafür, ob eine Übung als funktionell oder nicht-funktionell einzustufen ist.

Da die meisten Sportarten im Stehen und nicht im Sitzen stattfinden, sowohl im Alltag als auch im Sport eher mehrgelenkige als eingelenkige Bewegungen wichtig sind und die Stabilisierung aus dem Körper heraus stattfinden muss und nicht von außen vorgegeben ist (wie z.B. an einem klassischen Gerät im Fitnessstudio), wollen wir uns im Folgenden auf Übungen konzentrieren, die der Definition von Michael BOYLE folgen:

ELEMENTE DES FUNCTIONAL TRAINING

FÜNF FUNDAMENTALE BEWEGUNGSMUSTER

Über die meisten Sportarten hinweg – und auch für unseren Alltag – gibt es bestimmte Bewegungsmuster, die gleichermaßen wichtig und für ein ganzheitliches Training fundamental sind.

• Kniedominante Übungen wie z.B. Kniebeuge (Squat), Ausfallschritt (Lunge)
• Hüftdominante Übungen („Hip Hinge“ bzw. „Hüftscharnier“) wie z.B. Kreuzheben, Hip Thrust oder Kettlebell Swing
• Drücken (Press) wie z.B. Liegestütz oder Bankdrücken
• Ziehen (Pull) wie z.B. Rudern oder Klimmzug
• Rotation wie z.B: Russian Twist, seitlicher Medball Throw oder Rotationsübungen am Seilzug

Unsere Rumpfmuskulatur ist bei allen oben genannten Übungen direkt oder indirekt beteiligt. Darüber hinaus kann sie auch separat mittels so genannter Core-Übungen (Planks, Seitstütz, „Käfer“ etc.) trainiert bzw. als Anti-Rotation (halten gegen eine Drehbewegung) verstanden werden.

KONDITIONELLE & KOORDINATIVE FÄHIGKEITEN

Neben den genannten fundamentalen Bewegungsmustern spielen weitere Komponenten im Functional Training eine Rolle, und zwar:
• Konditionelle Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit sowie
• Koordinative Fähigkeiten wie z.B. Reaktions-, Orientierungs- und Gleichgewichtsfähigkeit

Diese Fähigkeiten stellen die Grundlage sportlicher Leistung dar und sollten Teil jedes funktionellen Workouts sein.

FUNCTIONAL TRAINING VS. KLASSISCHES KRAFTTRAINING

Beim Functional Training steht die Bewegung und nicht der Muskel im Vordergrund. Es wird also in Bewegungsmustern gedacht. Funktionelle Übungen bereiten daher stärker auf Alltagsbewegungen vor, bei denen nie isoliert nur ein Muskel beansprucht wird, sondern an denen immer ganze Muskelgruppe bzw. -schlingen beteiligt sind. Das Training an klassischen Kraftgeräten im Fitnessstudio simuliert keine Alltagsbewegungen und ist daher für unseren Alltag weniger zweckmäßig.

Durch das Training konditioneller & koordinativer Fähigkeiten ist das funktionelle Training sehr viel ganzheitlicher konzipiert und fördert nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Speziell für Frauen stellt es daher – neben dem ästhetischen Aspekt – ein perfektes Training dar, um sich für den Alltag fit zu halten und gesund zu bleiben.

Wie du dein Training funktionell in der Praxis gestalten kannst? Das erfährst du in Teil 2 unserer Mini-Serie! Hier habe ich dir einen Functional Training Zirkel zusammengestellt, der nur 10 Minuten dauert und den du prima als Home-Workout durchführen kannst.

Bleib in Bewegung und vor allem: Bleib gesund!

Deine Manuela.