FUNCTIONAL TRAINING FÜR FRAUEN – TEIL 2

FUNCTIONAL TRAINING ALS GANZHEITLICHES WORKOUT

Nach dem theoretischen Teil im letzten Blogartikel folgt nun die Praxis! Um dein Workout möglichst ganzheitlich zu gestalten, solltest du dein Training in vier Schritten aufbauen. Folgendes Modell orientiert sich an dem Grundsatz „Mobilität vor Stabilität vor Bewegung“ von Gray Cook und bindet Faszientraining in deine Trainingsroutine mit ein:

Das 4-Stufen-Modell

1. Fascial Release
Im ersten Schritt wird das Gewebe neuronal auf das Training vorbereitet. Durch die Lösung von Verklebungen mittels Faszienrolle oder -ball soll das Gewebe gleitfähig gemacht, vorhandene Geweberestriktionen gelöst und damit das Leistungsvermögen der Muskulatur gesteigert werden. Plane für diesen Teil etwa 5 Minuten ein und wähle Körperpartien aus, die im nachfolgenden Training beansprucht werden.

2. Mobility
Ziel des zweiten Teils ist es, die Mobilität in den zu trainierenden Körperpartien sicherzustellen. Hierzu eignen sich z.B. Joint Mobility Flows (= aktive Mobilisation der Gelenke, angelehnt an unsere natürlichen Bewegungsmuster sowie im größtmöglichen Bewegungsumfang).

3. Activation/Stability
Im dritten Teil wird die Muskulatur mit Hilfe von aktivierenden und stabilisierenden Übungen auf die Bewegung vorbereitet. Hier sollten – je nach geplantem Workout - Übungen zur Hüft-, Rumpf- und Schulterstabilität eingebaut werden. Man arbeitet entweder mit dem eigenen Körpergewicht, Tube-Bändern oder leichten Gewichten. Zur Vorbereitung der Muskulatur auf beispielsweise Langhantel-Squats im Haupteil, eignen sich Eigengewicht-Squats oder Squats mit Resistance-Band. Zudem wäre hier eine Core-Übung (z.B. Plank) zur Aktivierung der Bauchmuskulatur sinnvoll.

Für Teil 1-3 sollten etwa 15 Minuten eingeplant werden – dann kann das Workout starten!

4. Bewegungs-Integration (Hauptteil)
Jetzt geht’s los! Du kannst dir dein Workout anhand der fünf fundamentalen Bewegungsmuster zusammenstellen und – je nach Zielsetzung und Lust – mit Cardio- oder Koordinationsübungen kombinieren. Es bleibt dir überlassen, ob du zunächst ein reines Krafttraining durchführst und im Anschluss zum Beispiel noch eine 20-30-minütige Cardio-Einheit für die Grundlagenausdauer anfügst, oder ob du dein Training zum Beispiel als kleinen Zirkel im HIIT-Stil gestaltest.

Functional Training Circle – Home Workout für Frauen

Ich habe dir im Folgenden ein Functional Workout im Intervall-Format zusammengestellt, das du prima zu Hause, aber natürlich auch im Gym, durchführen kannst. Alles, was du dafür benötigst, ist eine Matte oder ein Handtuch als Unterlage sowie ein Tube- oder Widerstandsband (Übung 3). Optional kannst du für Übung 5 ein kleines Gewicht oder eine gefüllte Wasserflasche sowie ein Miniband verwenden, um die Wirkung auf die Po-Muskulatur zu verstärken.

Die Übungen solltest du jeweils 45 Sekunden lang durchführen. 15 Sekunden hast du für den Positionswechsel sowie als kleine Pause. Eine Runde des Workouts dauert also exakt 9 Minuten. Wenn du mehrere Sets durchführst, hast du eine Minute Pause, bevor der nächste Zirkel startet. Je nach Trainingszustand und verfügbarer Zeit kannst du 1 – 3 Runden durchführen.

1. Power Skippings
Ziehe die Knie im Stehen abwechselnd so weit wie möglich nach oben in Richtung Brust – dein Oberkörper bleibt aufrecht! Deine Arme schwingen abwechselnd gegengleich mit – sie dienen als Schwunggeber. Führe die Übung dynamisch und kontrolliert aus. Dein Bauch ist fest angespannt. Dein Atem geht gleichmäßig.
Regression: Bei Knieproblemen oder falls dir die Übung zu anstrengend ist, kannst du locker auf der Stelle Joggen oder Gehen.

2. Walking Lunges
Mittels Ausfallschritten bewegst du dich im Raum nach vorne. Setze den Fuß so weit nach vorne ab, dass dein vorderes und hinteres Bein einen rechten Winkel bilden, während du mit dem Knie den Boden berührst. Das vordere Knie sollte leicht nach außen geschoben sein. Dein Oberkörper ist aufrecht, dein Blick nach vorne unten gerichtet, die Hüfte leicht nach vorne geschoben, sodass du Bauchspannung hast.
Progression: Du kannst die Übung auch mit Kettlebell, Gewichtsscheibe oder Sandbag durchführen.

3. X-Band Pullbacks
Stelle dich schulterbreit auf dein Tube-Band und greife es überkreuz mit den Händen. Neige deinen Oberkörper gerade nach vorne – deine Knie kannst du dabei leicht beugen. Nun ziehe das Band unter Anspannung deiner hinteren Schulter- und Rückenmuskulatur nach hinten oben. Presse dabei die Schulterblätter fest zusammen. Dein Blick ist nach vorne unten gerichtet, deine Bauchmuskulatur angespannt.
Progression: Bleibe die gesamte Übungsausführung hinten oben in der Anspannung und führe nur kleine Bewegung aus, ohne durch das Strecken der Arme Entlastung zu schaffen.

4. Mountain Climbers
Komme in die High Plank – deine Hände sind direkt unter deinen Schultern, dein Bizeps nach vorne innen gedreht und deine Hüfte schiebt leicht nach vorne, sodass deine Bauchmuskulatur auf Spannung ist. Nun ziehst du abwechselnd deine Knie in Richtung Brust, sodass immer nur ein Fuß hinten aufgestellt ist. Mache dies so dynamisch wie möglich und ohne, dass sich an deiner Grundposition etwas ändert.
Regression: Du kannst die Übung auch ohne Schwung machen und erst beide Füße im Boden abstellen, bevor du das andere Knie wieder nach vorne ziehst.

5. Glute Bridge
Lege dich auf den Boden und stelle deine Füße angewinkelt auf dem Boden auf. Nun schiebe unter Anspannung deiner Po-Muskulatur deine Hüfte nach oben. Führe aus der Anspannung heraus kleine Bewegungen nach oben durch. Deine Knie schieben dabei leicht nach außen.
Progression: Erschwere die Übung mittels Gewicht, Hantelstange oder Wasserflasche. Durch Anbringen eines Minibands über deinen Knien kannst du die Anspannung auf deine äußere Pomuskulatur erhöhen, indem du die Knie gegen das Band nach außen schiebst.

6. Hand-release Push-Ups
Aus der High Plank heraus lässt du deinen Oberkörper in Richtung Boden absinken, wobei deine Arme eng am Körper bleiben und nach hinten zeigen. Dein Körper sollte eine parallele Linie zum Boden bilden (Kopf nicht in den Nacken nehmen, Po nicht nach oben schieben). Du legst den ganzen Körper am Boden ab, hebst kurz deine Hände an und drückst dich dann aus der unteren Position wieder kraftvoll nach oben, wobei du die gerade Position deines Körpers beibehältst.
Regression: Du kannst die Push-Ups auch im Stehen gegen eine Wand durchführen oder deine Hände auf einer Erhöhung (z.B. Bank) abstellen.

7. Seal Jacks
Komme wieder nach oben in den Stand. Ähnlich wie bei Jumping Jacks springst du mit beiden Beinen nach außen in einen breiten Stand. Deine Fußspitzen und Knie sollten dabei leicht nach außen zeigen und deine Knie beim Aufkommen leicht gebeugt sein. Dann springst du mit den Füßen wieder zusammen. Deinen gestreckten Armen führst du gleichzeitig gestreckt nach außen und vor dem Körper zusammen.
Regression: Bei Knieproblemen oder falls dir die Übung zu anstrengend ist, kannst du auch nach außen und innen steigen und dabei die Arme kraftvoll mitschwingen.

8. Standwaage
Stelle dich auf ein Bein und beuge deinen Oberkörper nach vorne, wobei du dein anderes Bein gestreckt nach hinten führst, bis es in einer Linie mit dem Oberkörper und parallel zum Boden ist. Deine Arme nimmst du dabei gestreckt nach vorne. Halte deinen Bauch gespannt und deine Hüfte parallel zum Boden. Dein Standbein ist leicht gebeugt. Halte diese Position 20 sec. lang – dann wechsle die Seite.
Regression: Falls du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst du die Arme auch zur Seite strecken oder am Körper lassen.

9. Plank Hip Dips
Komme in die Plank-Position auf den Ellbogen – diese befinden sich direkt unterhalb deiner Schultern. Dein Po ist angespannt und deine Hüfte leicht nach vorne oben geschoben, sodass du maximale Bauchspannung hast. Ohne diese Grundposition zu verändern, schiebst du nun deine Hüften abwechselnd in Richtung Boden. Atme gleichmäßig weiter und halte 45 Sekunden durch!
Regression: Plank-Position ohne Dips. Du kannst dabei auch die Knie auf dem Boden ablegen.

10. 1 Minute Pause
Erste Runde geschafft! Entweder, du beendest dein Workout an dieser Stelle oder du erholst dich eine Minute lang und führst nochmal ein bis zwei Runden des Zirkels durch.

Na, bist du etwas ins Schwitzen gekommen? Hoffentlich hat dir das Training auch ein wenig Spaß gemacht. Für mehr Workouts – kommentiere gerne hier auf unserem Blog und folge uns auf Instagram.

Mit sportlichen Grüßen,

deine Manuela.