Grundlagen der Ernährung - Das Wichtigste zu Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten!

Das erwartet dich:

1. Makronährstoffe:

• Nährstoffverteilung & Diät vs. Aufbau
• Kohlenhydrate
• Fette
• Proteine

2. Mikronährstoffe:

• Mineralstoffe
• Vitamine

Makronährstoffe

Makronährstoffe, umgangssprachlich auch "Makros" genannt, sind die 3 Hauptlieferanten für Nährstoffe in unserer Nahrung. Wir unterscheiden sie in Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Berechnest du deinen Kalorienbedarf, fließen sie in die Berechnung mit ein.

Es gibt hinsichtlich der Nährstoffverteilung Unterschiede zwischen einem Sportler und einem normalen, nicht trainierenden Menschen.

Nichttrainierenden wird empfohlen, den größten Teil ihrer Kalorien über Kohlenhydrate zu decken. Mit 30% nehmen Fette hier den mittleren Anteil der Nährstoffverteilung ein und Proteine bilden mit 20% das Schlusslicht.

Ein Sportler sollte den Anteil an zugeführten Proteinen erhöhen. Kohlenhydrate liefern außerdem schnell verfügbare Energie für das Training.
Hier kann eine Verteilung von ca. 55% - 60% Kohlenhydraten, ca. 20-25% Fetten und ca. 25% Proteinen sinnvoll sein.

Die folgende Grafik zeigt, wie eine Nährstoffverteilung für Normalperson und Sportler aussehen könnte. Du solltest die Verteilung deiner Nährstoffe aber in jedem Fall auf deine Bedürfnisse abstimmen und anpassen.

Mit unserem Energieumsatzrechner kannst du ganz einfach deinen täglichen Kalorienbedarf und auf Basis dessen deine optimale Nährstoffverteilung berechnen!
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Diät vs. Aufbau: Wie unterscheidet sich die Nährstoffverteilung?

In einer Diät ist ein Kaloriendefizit nötig, um abnehmen zu können. Damit du deine Muskeln vor dem Abbau schützt, macht es Sinn, den Anteil an Proteinen anzuheben. Wie viel Gramm Protein du essen solltest, erfährst du weiter unten. Gemüse ist kalorienarm und enthält Ballaststoffe, die dich schneller satt machen können. Durch die geringen Kalorien kannst du hiervon eine größere Menge verzehren und dein Defizit dennoch erreichen. Als Frau solltest du außerdem darauf achten, auch in der Diät ausreichend essentielle Fettquellen in deine Ernährung zu integrieren, um den Hormonhaushalt weiterhin zu regulieren.

Möchtest du hingegen Muskeln aufbauen, solltest du progressiv trainieren und durch einen moderaten Kalorienüberschuss mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Dabei kannst du einen Großteil der Kalorien über Kohlenhydrate decken. Ausreichend Protein hilft dir, Muskeln aufzubauen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (KH) sind die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Die Kohlenhydrate werden während des Verdauungsprozesses in ihre kleinsten Bausteine zerlegt. Das gewonnene Glykogen wir in den Glykogenspeichern vor allem in der Leber und in der Muskulatur gespeichert.
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die unsere Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl erhöhen können. 30g Ballststoffe pro Tag sind empfehlenswert. In der Versorgung des Muskelgewebes können KH teilweise durch Proteine ersetzt werden, das Gehirn und das Nervensystem sind allerdings auf KH angewiesen.

Quellen: Bspw. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken Obst, Gemüse…
Dabei solltest du darauf achten, möglichst unverarbeitete Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte oder Naturprodukte zu konsumieren. Diese enthalten im Vergleich zu verarbeiteten Produkten einen höheren Anteil an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen.

So viele Kalorien haben Kohlenhydrate pro Gramm:
1g KH = 4 kcal

Fette:

Fette dienen zusammen mit den Kohlenhydraten in erster Linie als Energielieferanten („Brennstoff“) . Fettpölsterchen am Körper fungieren dabei als Reserveenergie. Darüber hinaus schützt und isoliert Fett in unserem Organismus Organe (Baufett). Ähnlich wie bei den Proteinen gibt es auch bei den Fettsäuren essentielle. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell für den menschlichen Körper.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren. Anbei findet ihr beispielhafte Quellen:

Omega-3 Quellen: Fisch (z.B. Makrele, Lachs), pflanzliche Öle (z.B. Rapsöl, Leinöl, Walnussöl), Nüsse und Samen (z.B. Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen), Avocado,…

Omega-6 Quellen: Pflanzliche Öle (z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl) und Nüsse (z.B. Walnuss, Paranuss)

Fette fallen in der Kalorienbilanz pro Gramm am stärksten ins Gewicht.
1g Fett = 9kcal

Proteine:

Kohlenhydrate und Fette wirken im menschlichen Körper vor allem als Energielieferant und „Brennstoff“. Proteine hingegen dienen als Baustoff der Körpersubstanz wie zum Beispiel deiner Muskeln. Sie bilden dabei die Strukturelemente für Muskelfasern, Knorpel, Knochen. Die Muskulatur ist der Proteinspeicher des Körpers. In Hungersituationen ohne ausreichend Reserve durch Fett, greift der Körper zur Energiegewinnung auf die Proteine im Speicher zurück (= Muskelabbau). Des Weiteren können sie als Antikörper das Immunsystem unterstützen.

Quellen: Magerquark, fettarmes Fleisch (z.B. Hühnerbrust, oder Rinderlende), Whey Protein, Eiklar, Hülsenfrüchte, Tofu,…

So viele Kalorien haben Proteine pro Gramm:
1g Eiweiß = 4 kcal

Aminosäuren:
Proteine bestehen in ihren kleinsten Verbindungen aus Aminosäuren. Gewöhnlich lassen sich 20 verschiedene davon in den Proteinen finden. Manche dieser Aminosäuren sind essentiell, was bedeutet, dass sie der Körper nicht selbst herstellen/synthetisieren kann. Diese solltest du über die Nahrung zuführen. Im Gegenteil dazu stehen nicht-essentielle Aminosäuren. In der Tabelle kannst du sehen, welche Aminosäuren essentiell sind:

Beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln, welche mit einem wertvollen Aminosäuren Profil werben, solltest du stets darauf achten, dass die essentielle Aminosäuren darin vorhanden sind.

Die biologische Wertigkeit:
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut das Protein der verzehrten Lebensmittel im Verdauungsprozess in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Dabei kann das Protein niemals 100% in körpereigenes Eiweiß überführt werden. Um die „Qualität“ des Eiweißes vergleichbar zu machen, wird jedes Protein in seiner Zusammensetzung auf das Vollei bezogen. Das Vollei gilt als Referenz für eine hohe biologische Wertigkeit und wurde daher auf den Wert 100 gesetzt.

Damit du dir ein Bild von der biologischen Wertigkeit machen kannst, haben wir hier ein paar Beispiele für dich:

Vollei = 100
Thunfisch = 92
Bohnen = 72

Die Bioverfügbarkeit:
Die biologische Verfügbarkeit ist ein weiterer Faktor, mit dem sich die Aufnahme von einem Nährstoff von Lebensmitteln wie Kohlenhydrate, Protein, Fette aber auch Mineralstoffen uvm. klassifizieren lässt. Hat ein Nährstoff/Lebensmittel eine hohe Bioverfügbarkeit, so kann ein großer Teil davon zu körpereigenen Nährstoffen umgewandelt werden.
Bspw. haben Eiweiße aus tierischen Produkten im Vergleich zu pflanzlichen eine höhere Bioverfügbarkeit, da dem Menschen teilweise die Enzyme fehlen, um die pflanzlichen Zellen aufzuspalten. Das bedeutet aber nicht, dass eine pflanzliche Ernährung für einen Muskelaufbau erfolgsmindernd ist.

So viel Protein brauchst du:
Je nachdem, wie viel und welchen Sport du treibst, solltest du deinen Proteinbedarf pro Kilogramm am Tag anpassen.

Mikronähstoffe:

Mikronährstoffe gehen im Vergleich zu den Makronährstoffen nicht in die Berechnung deines Kalorienbedarfs mit ein. Sie werden als nicht-energieliefernde Nährstoffe bezeichnet, sind aber dennoch wichtig für unseren Organismus. Mikronährstoffe sind Mineralstoffe und Vitamine. Der Körper benötigt diese in geringen Mengen und sie tragen zu deiner Gesundheit bei. Sie dienen als Wirkstoffe und werden bspw. im Stoffwechsel benötigt und sind für geregelte Abläufe unseres Organismus zuständig.

Mineralstoffe:
Im Zusammenhang mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, regulieren Mineralstoffe die lebensnotwendigen Abläufe in unserem Organismus. Mineralstoffe sind essentiell und sollten daher in ausreichender Dosis zugeführt werden. Mineralstoffe werden in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt.

Wichtige Mengenelemente für den Menschen sind:

• Natrium: Du findest es in kochsalzhaltigen Lebensmitteln.
• Kalium: Ist in Gemüse, Fruchtsäften, Obst und Hülsenfrüchten zu finden.
• Magnesium: Findest du in grünem Gemüse oder Vollkornprodukten.
• Calcium: Ist vermehrt in Spinat, Hülsenfrüchten oder Orangen zu finden.
• Phosphor: Kann sich dein Körper aus Milchprodukten, Fleisch oder Fisch ziehen

Wichtige Spurenelemente für den Menschen sind:

• Eisen: Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte sind Eisenlieferanten.
• Zink: Zink findest du vorwiegend in Fleisch, Fisch, Getreide oder Nüssen
• Jod: Ist in jodiertem Speisesalz oder Gemüse enthalten
• Selen: Erhält dein Körper durch bspw. Fisch oder Fleisch

Vitamine:

Vitamine werden vom Körper im Stoffwechsel benötigt. Sie werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt. Fettlösliche Vitamine sind unter anderem ein Grund, weshalb eine ausreichende Zufuhr von mehrfach ungesättigten/essentiellen Fettsäuren wichtig ist.

Wasserlösliche Vitamine sind:

• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Vitamin B3
• Vitamin B5
• Vitamin B7
• Vitamin B12
• Folsäure
• Vitamin C

Fettlösliche Vitamine sind:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K