HIIT: Schnell Fett verbrennen mit kurzen, intensiven Intervallen

HIIT auf einen Blick

Gleich zu Beginn erfährst du die wichtigsten Fakten rund um das Thema HIIT und was sich hinter den vier Buchstaben versteckt!

High Intensity Interval Training (HIIT) oder zu deutsch: Hochintensives Intervalltraining beschreibt eine Trainingsmethode, bei der schnelle Belastungsphasen mit hoher Intensität, gefolgt von kurzen Erholungsphasen mit geringer Intensität oder tatsächlichen Pausen absolviert werden. In Fachkreisen wird die so genannte Belastungsintensität an der maximalen Herzfrequenz (HFmax)  gemessen, die während der Belastungsphase bei ca. 85 bis 100% der maximalen Herzfrequenz liegen sollte.

Exkurs: Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax) bei Frauen nach Sally Edwards*
HFmax = 210 - 0,5 x Lebensalter (in Jahren) - 0,11 x Körpergewicht (in Kilogramm)
*Bitte beachte: Da die maximale Herzfrequenz eine sehr individuelle Größe und u.a. abhängig von Alter, Geschlecht, Trainingszustand sowie genetischer Veranlagung und Tagesform ist, kann dieses Ergebnis nur als grober Richtwert angesehen werden.

Ziel der Erholungsphase ist es dann, die Herzfrequenz kurzfristig zu reduzieren, um in der nachfolgenden Belastungsphase wieder im Bereich der individuellen Belastungsgrenze trainieren zu können. Sprich: Um wieder Vollgas geben zu können.

Ist HIIT gleich HIT?

Die Begriffe HIIT und HIT führen oftmals zu Verwechslungen. Bei beiden handelt es sich um Trainingsmethoden mit hoher Belastungsintensität, der Anwendungsbereich ist jedoch jeweils ein anderer.

High Intensity Training (HIT)
steht für ein intensives Training, das vorwiegend im Kraftsport zur Steigerung der Intensität bis zum absoluten Muskelversagen angewandt wird.

High Intensity Interval Training (HIIT)
Das wissen wir bereits: umfasst ein Intervalltraining mit Phasen hochintensiver Belastung und Erholung im Wechsel.

Vier gute Gründe für das Training am Limit

1. VIELFALT UND FLEXIBILITÄT

Für ein hochintensives Intervalltraining benötigst du kein Fitnessstudio, keine Gewichte oder sonstiges Fitnesszubehör (obwohl sich solches durchaus integrieren lässt). Das Prinzip kann im Rahmen eines Bodyweight-Workouts und ebenso gut beim Laufen oder Fahrradfahren angewendet werden. Hierbei gibt es keine festen Vorgaben - die Übungsauswahl, Intervalldauer und Gesamtzeit kann individuell gestaltet und an das jeweilige Leistungsniveau angepasst werden. Durch die schnellen Wechsel zwischen Be- und Entlastung wird das Training außerdem garantiert nicht langweilig!

2. SCHNELLE FETTVERBRENNUNG

Studien zufolge kann mit einem High Intensity Interval Training im Vergleich zu einem weniger intensiven aber längerem Workout mehr Fett verbrannt und unter anderem Bauchfett reduziert werden (vgl. Heydari, M., Freund, J. & Boutcher, S.H., 2012). Das Beste ist: Sogar lange nach der hochintensiven Trainingseinheit werden nachweislich vermehrt Kalorien verbrannt. Dieser sogenannte "Nachbrenneffekt" ("excess post-exercise oxygen consumption“ = Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende) lässt sich auf den erhöhten Sauerstoffverbrauch zurückführen, der nach einem hochintensiven Workout noch bis zu 48 Stunden andauern kann.

3. TRAINING VON AUSDAUER UND KRAFT

Im Rahmen verschiedenster Forschungen konnte außerdem nachgewiesen werden, dass sich die Ausdauerleistung (sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich) mittels hochintensiven Intervalltrainings steigern lässt (vgl. Stemper, T., 2014). Gleichzeitig sorgt HIIT Wissenschaftlern zufolge für einen Anstieg der Wachstumshormone, welche für das Muskelswachstum verantwortlich sind (vgl. Stemper, T., 2014).  Diese positiven Trainingseffekte lassen sich beim High Intensity Interval Training im Vergleich zu moderaten Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten in deutlich kürzeren Trainingszeiten realisieren.

2. ZEITERSPARNIS

Ein High Intensity Interval Training dauert aufgrund des ständigen Wechsels von Belastungsspitzen und kurzen Erholungszyklen meist nicht länger als 10 bis 30 (aber max. 45) Minuten. Im Vergleich zu einem herkömmlichen Workout mit festgelegten Wiederholungszahlen und Sätzen, für das erfahrungsgemäß ca. 45 bis 60 Minuten angesetzt sind, lässt sich also eine Menge Zeit sparen.

Wichtig: Für sichtbare und spürbare Ergebnisse ist neben dem regelmäßigen Training eine passende Ernährung entscheidend für deinen Trainingserfolg. Egal ob du mittels Muskelaufbau deinen Körper straffen, durch HIIT deine Leistungsfähigkeit steigern oder lästige Fettpölsterchen loswerden möchtest - wir unterstützen dich mit den passenden Produkten dabei!

HIIT - Ablauf und Trainingsbeispiele

Genug geredet - nähern wir uns dem Praxisteil. In diesem Absatz gebe ich dir verschiedene Möglichkeiten an die Hand, wie du dein HIIT zu Hause effektiv gestalten kannst.

1. AUFWÄRMEN

Starte zunächst mit einer ausgiebigen Aufwärmphase (mind. 10 Min.), um deinen Körper optimal auf die bevorstehende, intensive Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.

2. INTERVALLE

Die Dauer der einzelnen Intervalle kannst du frei bestimmen und an dein entsprechendes Leistungsniveau anpassen. In der Regel bewegen sich die Zeiten zwischen 15 und 60 Sekunden pro Intervall. Die Erholungsphasen sollten anfangs etwas länger ausfallen (ca. 2-3x so lange wie die Belastung), damit du aus den anschließenden, kürzeren Belastungsphase jeweils das absolute Maximum herausholen kannst. Wenn du dir bei der Zeiteinteilung noch unsicher bist, kannst du dich auch an bekannten Formen des High Intensity Interval Trainings wie beispielsweise dem Tabata oder der Little Methode orientieren:

Welcome to Tabata. Here we go in 5, 4, 3, 2, 1 - GO!
Sind dir diese Lyrics vertraut? Ja? Herzlichen Glückwunsch, dann hast du bereits ein intensives Tabata-Intervalltraining hinter dich gebracht! Falls nicht, wird es jetzt Zeit! Das Prinzip ist ganz einfach: Du wechselt innerhalb von 8 Runden zwischen 20 Sekunden hochintensiver Belastung und 10 Sekunden Pause.

Little Methode
Im Gegensatz zum Tabata-Training sind bei dieser HIIT-Form keine Pausenzeiten vorgesehen. Du trainierst hierbei 60 Sekunden lang an deiner individuellen Belastungsgrenze und in den anschließenden 75 Sekunden mit niedriger Intensität weiter. Die Little Methode setzt sich aus insgesamt 12 Runden zusammen, wodurch sich eine Gesamtzeit von 27 Minuten ergibt.

GESAMTDAUER
Insgesamt kann dein Intervalltraining zwischen 10 und 30 (max. 45) Minuten dauern. Versuche in dieser Zeit so viele Intervalle und Wiederholungen wie möglich zu absolvieren. Je intensiver die Belastung ausfällt, desto größer ist anschließend der Effekt (sprich: der Kalorienverbrauch und Nachbrenneffekt)!

3. ABWÄRMEN

Ich empfehle dir ein anschließendes Cool-Down mit sanften Mobility- oder Yoga-Übungen (ca. 5-10 Minuten), um den Kreislauf herunterzufahren und dem Körper etwas Entspannung zu gönnen.

Die 6 besten HIIT Übungen zur Fettverbrennung

Bei der Übungsauswahl bist du grundsätzlich flexibel - Hauptsache anstrengend und vorwiegend ausdauerlastig sollten die Übungen sein. Im Folgenden zeige ich dir meine persönlichen Top 6 HIIT-Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen intensiv trainieren und so den Fettzellen den Kampf ansagen!

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Wöchentlich neue Live-Workouts mit Fitness- und Mentalcoach Ramona Arendt zum Thema HIIT, Bauch-Beine-Po, Faszien-Yoga u.v.m.! Jeden Mittwoch um 18:30 Uhr!

Dein Fettkiller-HIIT für zu Hause

Gesamtdauer
Für das Fettkiller-HIIT benötigst du insgesamt 20 Minuten zzgl. einer 10-minütigen Aufwärmphase und eines Cool-Downs (5-10 Minuten, optional).

Belastungsintervall
Gib innerhalb von 20 Sekunden alles, was geht!

Erholungsintervall
Trainiere 40 Sekunden lang moderat weiter, während sich dein Puls reguliert.

Rundenanzahl und Pausen
Wiederhole die Übungsabfolge insgesamt vier Mal und mache nach jeder Runde ca. 60 Sekunden Pause.

Viel Spaß, gib Gas!

ZUR ÜBUNGAUSFÜHRUNG

1. Squat Jumps - schnell & explosiv!
Die Füße sind schulterbreit geöffnet und die Fersen leicht nach außen gedreht. Achte bereits jetzt auf deine Rumpfspannung, indem du die Hüfte nach vorne kippst, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und die Brust öffnest. Konzentriere dich außerdem beim Springen auf achsengerechte Knie und Füße (die Knie zeigen immer in dieselbe Richtung wie die Fußgelenke). Drücke dich anschließend möglichst explosiv vom Boden weg und komme sanft und leise wieder unten auf. Versuche so hoch zu springen wie du kannst und so viele Wiederholungen wie möglich zu sammeln.

2. Lunges - langsam & kontrolliert!
Mache einen großen Schritt nach vorne und beuge beide Beine auf ca. 90°, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Halte die Hüfte nach vorne gekippt und den Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen, sodass du einen leichten Zug im Quadriceps des hinteren Beins verspürst. Achte auch hier wieder darauf, dass deine Knie in dieselbe Richtung zeigen wie deine Füße. Der Oberkörper ist aufrecht und die Schulterblätter nach hinten unten gezogen. Drücke dich jetzt explosiv nach hinten in den aufrechten Stand zurück und setze das andere Bein kontrolliert nach vorne. Besonders bei der Abwärtsbewegung kannst du das Tempo rausnehmen.

3. Plank to Push-ups - möglichst zügig!
Starte in der High Plank. Die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern, die Zeigefinger sind gerade nach vorne gerichtet und das Gewicht gleichmäßig auf beiden Händen und den Handflächen verteilt. Drehe die Ellbogen zum Körper. Die Füße sind schulterbreit oder enger aufgestellt (je kleiner die Unterstützungsfläche, desto schwieriger wird es). Der Bauchnabel ist nach innen oben gezogen, Beine und Po fest angespannt. Dein Körper sollte von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Komme jetzt möglichst zügig rechts und links auf die Ellbogen und anschließend wieder nach oben in die High Plank zurück. Deine Körperspannung muss dabei unbedingt beibehalten werden - Schultern und Hüfte dürfen nicht mitrotieren!

4. Mountain Climbers diagonal - langsam & kontrolliert!
Es geht ohne Pause direkt mit den Mountain Climbers weiter. Allerdings nicht mit der schnellen Version, sondern mit diagonalen Mountain Climbers im moderaten Tempo. Führe hierfür in der Liegestützposition das Knie diagonal so weit wie möglich in Richtung Arm. Das Ziel sollte sein, den Arm zu berühren! Bringe das Bein kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück und wechsle die Seite. Lass dir bei dieser Übung Zeit und fokussiere dich auf deine Körperspannung.

5. Bicycle Crunches - schnelle!
Starte in Rückenlage mit angewinkelten Beinen und den Händen an den Schläfen. Halte die Brust und Ellbogen geöffnet. Ziehe nun abwechselnd deinen rechten Ellbogen zum linken Knie und deinen linken Ellbogen zum rechten Knie. Dabei sollte der Oberkörper immer mitrotieren (nicht nur den Ellbogen zum Knie bewegen!) und nicht auf dem Boden aufliegen. Bei dieser Übung kannst du wieder ordentlich Gas geben, aber denk dran: Die Schultern sind weg vom Boden und die Ellbogen möglichst offen!

6. V-Sit Hold - statisch halten!
Bleibe direkt in Rückenlage liegen und halte die Füße gestreckt so tief wie möglich über dem Boden. Die Schultern und Arme werden ebenfalls über dem Boden gehalten und nicht abgelegt. Wichtig ist, dass der untere Rücken flach auf dem Boden aufliegt. Klappe hierfür die Hüfte nach vorne und drücke den unteren Rücken fest in den Boden. Wenn du diese Position nicht mehr halten kannst und ins Hohlkreuz fällst, wäre eine Alternativübung denkbar: Setze dich hierfür auf, lehne den Oberkörper leicht nach hinten und halte die Beine angewinkelt in der Luft.

7. Burpees - Vollgas!
Bringe die Hände auf den Boden, in dem du in die Kniebeuge gehst. Der Rücken bleibt hierbei möglichst gestreckt und die Fersen auf dem Boden. Verlagere das Gewicht auf deine flach auf dem Boden aufliegenden Hände und springe mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition, von wo aus du dich langsam zum Boden absenkst. Drücke dich anschließend wieder nach oben und mit den Füßen nach vorne in die Kniebeuge zurück (Fersen möglichst flach auf dem Boden!). Aus dieser Position folgt ein explosiver Strecksprung nach oben mit einer anschließenden, weichen Landung auf dem Boden. Ohne Pause geht es so schnell wie möglich von vorne los - Kniebeuge, Hände aufsetzen, nach hinten springen, ablegen, hochdrücken, nach vorne und oben springen usw.

8. Plank - statisch halten!
Deine Schultern befinden sich direkt über den Ellbogen, die Unterarme liegen flach auf dem Boden auf und zeigen jeweils in einer geraden Linie nach vorne – sie sind also genauso weit geöffnet wie deine Ellbogen. Du kannst die Daumen nach oben zeigen lassen oder deine Handflächen auf dem Boden auflegen. Wie bei der High Plank (s.o.) sind die Füße hüftbreit oder enger aufgestellt, die Hüfte nach vorne geklappt sowie Bauch, Beine und Po maximal angespannt. Achte auch hier auf eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Vermeide außerdem ins Hohlkreuz zu fallen oder in der Brustwirbelsäule rund zu werden.

Das solltest du beim HIIT unbedingt beachten

Bevor du nun mit High Intensity Interval Training voll durchstartest, möchte ich dir noch vier wertvolle Tipps mit auf den Weg geben.

Ausführung
HIIT ist schnell und intensiv - kann dadurch unter Umständen auch ein höheres Verletzungsrisiko mit sich bringen. Achte daher stets auf eine saubere Bewegungsausführung. Technik geht immer vor Geschwindigkeit!

Atmung
Eine kontrollierte Atmung hilft dir dabei, dein maximales Leistungspotential auszuschöpfen. Lege dir ein Post-It in Sichtweite, welches dich daran erinnert, während der Belastung auf keinen Fall die Luft anzuhalten, sondern möglichst gleichmäßig weiterzuatmen.

Spaß haben
Alles Kopfsache - auch beim Sport! Dein Gehirn hat nämlich ein großes Mitsprachrecht, wenn es darum geht, inwieweit du im Workout an deine Grenzen gehen kannst. Wenn du dich also während der Belastung so richtig quälst, versuche zu lächeln, statt zu verkrampfen und das Gesicht zu verziehen. Sogar Wissenschaftler behaupten: Wenn du lächelst, geht's einfacher!

Regeneration
Ein High Intensity Interval Training belastet deinen Körper sehr stark und ist daher nichts für jeden Tag! Gönne deinem Körper nach einer intensiven HIIT-Einheit ausreichend Erholung - im Anfängerbereich kann das zwei bis drei Tage Pause (oder max. leichtes Ausdauertraining oder Yoga) bedeuten.

Quellenangaben

Heydari, M., Freund, J. & Boutcher, S. H. (2012): The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Abgerufen am 12.02.2021 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/.

Pourcelot, C. & Vidal, M. (2017): HIIT - Hochintensives Intervalltraining: Methoden, Übungen, Trainingspläne. Grünwald: Copress Verlag.

Stemper, T. (2014): Ist HIIT der HIT? Verbessert hochintensives Intervalltraining Leistung und Gesundheit? In: Fitness & Gesundheit 6-2014. Abgerufen am 12.02.2021 von https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2014/FG_6-14-UB-stemper.pdf.

Stemper, T (2014): Wie wirkt HIIT? Mehr Leistung in kürzerer Zeit durch hochintensives Intervalltraining? In: Fitness & Gesundheit 7-2014. Abgerufen am 12.02.2021 von https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2014/FG_6-14-UB-stemper.pdf.