Kalorienbedarf: Wie viele Kalorien brauchst du täglich?

Definition: Was sind Kalorien?

Kalorie, beziehungsweise Kilokalorie (kcal), ist die Einheit, in der wir die in Lebensmitteln gespeicherte Energie angeben.

Die exakte Definition lautet:

Einfacher gesagt: Wenn dein Körper Lebensmittel verwertet, werden Wärme und somit auch Energie produziert. Diese Energie wird auch als Brennwert bezeichnet und in der Einheit "Kalorie" dargestellt.
Je mehr Kalorien ein Lebensmittel enthält, desto mehr Energie liefert es.
Die Kalorienangaben eines Lebensmittels findest du meist auf der Rückseite der Verpackung oder in Kalorientabellen im Internet. So kannst du ganz leicht deine Kalorien tracken, um sicherzugehen, dass du deinen täglichen Kalorienbedarf nicht überschreitest und in Folge dessen auch nicht zunimmst.

Denn überschüssige Energie (Kalorienüberschuss) wird nicht vom Körper verbrannt, sondern in Form von Körperfett gespeichert.

Nimmst du hingegen weniger Energie auf, als dein Körper benötigt (Kaloriendefizit), bedient sich dieser an der in Form von Körperfett gespeicherten Energie und du nimmst ab.
Kennst du also deinen täglichen Kalorienbedarf, kannst du dein Körperfett demnach gezielt erhöhen, oder senken. Nur wenn du mehr isst, als du verbrennst - also dein Körperfett erhöhst - ist es deinem Körper möglich, Muskulatur aufzubauen. Das setzt natürlich voraus, dass du dementsprechend trainierst! Was du bei deinem Trainingsplan für den Muskelaufbau beachten solltest, findest du hier.

Wie viele Kalorien enthalten Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett?

Betrachtet man die Kaloriendichte der drei Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, sieht man, dass sich diese unterscheiden:

Fett hat somit mit 9 Kalorien pro 1 Gramm die höchste Kaloriendichte. Wenn du dir jetzt denkst: "Dann lasse ich das Fett einfach weg", müssen wir dich eines Besseren belehren!
Denn ungesättigte Fettsäuren, wie Omega 3 und Omega 6, sind essentielle Bestandteile für einen funktionierenden Körper und unseren Fettstoffwechsel. Da die Qualität und die Quantität der Fettsäuren ausschlaggebend sind, möchten wir dir folgenden Tipp an die Hand geben: Greife vorwiegend auf ungesättigte Fettquellen zurück, wie z.B. Avocados, Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen und Fischen.

Alle drei Makronährstoffe - ungesättigte Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß - sollten aber bei einer gesunden Ernährung nicht vernachlässigt werden!

Nice to know: Um 1 Kilogramm Fett zu verbrennen beziehungsweise abzunehmen, musst du nicht 9 x 1000 Gramm = 9.000 Kalorien verbrennen, sondern nur 7.700 Kalorien! Denn Körperfett ist kein reines Fett, sondern enthält auch verschiedene Flüssigkeiten und Eiweiße.
Daher ist die Kalorienmenge, die in einem 1 Kilo Körperfett steckt, geringer als die von 1 Kilo purem Fett.

Was bedeutet Kalorienbedarf und wie berechnest du ihn?

Der Kalorienbedarf ist die Menge an Kalorien, die du täglich zu dir nehmen solltest, um dein Gewicht zu halten Es handelt sich um die Menge an Energie, die dein Körper pro Tag benötigt, um zu funktionieren.
Der Kalorienbedarf setzt sich aus folgenden zwei Faktoren zusammen: Dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

1. Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht. Denn auch wenn du schläfst oder auf der Couch entspannst, verbraucht dein Körper Energie.

2. Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz hingegen beschreibt die zusätzliche Energie, die du für körperliche Aktivitäten benötigst. Wenn du dich also beim Sport bewegst, spazieren gehst oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.

Gesamtumsatz
Addiert man den Grund- und Leistungsumsatz, ergibt sich dein Gesamtumsatz. Dieser gibt an, wie viele Kalorien du täglich verbrennst und somit, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, um dein Gewicht zu halten.

Übersicht: Durchschnittlicher Kalorienbedarf pro Tag

Der Kalorienbedarf hängt von vielen Faktoren, wie unter anderem von deinem Alter, deinem Gewicht, deiner Größe und deiner täglichen Aktivität ab.

In der folgenden Tabelle findest du Richtwerte, die im Normalfall, für eine Person, die ihren Alltag überwiegend sitzend verbringt und ein geringes Aktivitätenlevel aufweist, gelten.

Bist du aktiver, wird auch dein durchschnittlicher Kalorienverbrauch höher sein!

Berechne deinen Kalorienbedarf mit einem Klick!

Deinen individuellen Kalorienbedarf kannst du mit Hilfe unseres Kalorienrechners ganz leicht berechnen.

Mit nur wenigen Klicks, erfährst du von uns, wie viele Kalorien du in Form von Nahrungsmitteln und Getränken täglich zu dir nehmen solltest, um dein Gewicht zu halten.
Möchtest du abnehmen, kannst du deine Energiezufuhr etwas reduzieren, solltest aber gleichzeitig auch Sport treiben. Weiter unten erfährst du, wie groß dein Defizit sein sollte.
Überschreitest du deinen täglichen Kalorienbedarf regelmäßig, wirst du an Gewicht zulegen.

Hinweis: Dieser Wert soll dir allerdings nur als Richtwert dienen und kann von deinem tatsächlichen Wert etwas abweichen. Deinen individuellen Bedarf kannst du durch Ausprobieren herausfinden!

Ob es notwendig ist, zu- oder abzunehmen, kannst du mit Hilfe des Body-Mass-Index und dem Taille-Hüft-Quotienten herausfinden.

Du solltest das Ergebnis dieser Rechner aber nicht überbewerten, so können sie auch Tücken haben und entsprechen nicht immer unbedingt dem Realbild. So ist beispielsweiße der BMI bei Sportlern mit Muskeln höher, weshalb diese laut dem Rechner als Übergewichtig gelten. Der BMI kann die Musklmasse nämlich nicht berücksichtigen und Muskeln sind bekanntlich schwerer als Fett.

Kalorienbedarf beim Abnehmen

Um abzunehmen, benötigst du ein Kaloriendefizit. Du musst also, wie bereits erwähnt, weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Nachdem du mit unserem Energieumsatz-Rechner deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnet hast, musst du davon also nur noch ein paar Kalorien abziehen, um abzunehmen.

Wie groß sollte das Kaloriendefizit sein?
Wenn du dein Kaloriendefizit hoch setzt, nimmst du zwar schnell ab, leidest aber höchstwahrscheinlich an Heißhungerattacken und einem Jojo-Effekt. Um also nachhaltig, gesund und motiviert abzunehmen, ist es wichtig, dass ein Kaloriendefizit nicht zu hoch ist!

Doch was bedeutet nicht zu hoch?
Wir empfehlen ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien. Beispiel: Liegt dein Gesamtumsatz bei 2.300 Kalorien, solltest du über einen längeren Zeitraum täglich nicht weniger als 1.800 Kalorien zu dir nehmen!

Wichtig zu wissen: Nimmst du mit Fortschreiten deiner Diät ab, kann es sein, dass auch dein Gewicht und damit auch dein Gesamtumsatz sinkt. Willst du weiter abnehmen, muss also auch dein Kaloriendefizit mit der Zeit angepasst werden!

Achtung: Du solltest nie weniger Kalorien als deinen Grundumsatz aufnehmen.

Unser Tipp: Wenn du dir unsicher bist und im Zuge der Diät Angst vor gesundheitlichen Schäden hast, macht es Sinn, dir einen erfahrenen und kompetenten Coach/Ernährungsberater zu suchen.
Mit einem leichten Kaloriendefizit, abgestimmt auf dein Trainingsziel und deine körperlichen Aktivitäten, solltest du es aber auch alleine schaffen, gesund und vor allem langfristig abzunehmen.

Um es dir auf dem Weg zu deinem Ziel so angenehm wie möglich zu machen, haben wir ein paar Produkte für dich, die das Abnehmen leichter machen können! Denn wir sind der Meinung: Abnehmen verlangt keinen Verzicht auf guten Geschmack & Genuss!

Hinweis und Fazit

Alle Ergebnisse sind Richtwerte und dienen nur als Orientierung. Es gibt keine exakte Formel, die ganz genau berechnen kann, wie viel man essen muss, da jeder Mensch individuell ist. Abweichungen zum tatsächlichen Grundumsatz und Leistungsumsatz von +/-10% sind daher absolut normal.

Was du wissen solltest: Du kannst die vorgestellten Tools gerne verwenden, um herauszufinden, ob dein Gewicht normal ist oder nicht. Doch solange du dich in deinem Körper wohlfühlst und nicht stark untergewichtig oder übergewichtig bist, solltest du den Test-Ergebnissen zumindest nicht zu große Bedeutung schenken. Die Ergebnisse sind weniger wert als das positive Gefühl, das du in dir trägst und sollen dieses auch nicht negativ beeinflussen! Denn es gibt nichts Schöneres, als eine Frau, die sich in ihrem eigenen Körper wohlfühlt und das auch ausstrahlt. Lass dich deshalb nicht von äußeren Faktoren beeinflussen, fokussiere dich auf dich selbst und lerne, dich selber zu lieben. Dann wirst du stets glücklich sein!