Kraft- oder Ausdauertraining – Was hilft beim Abnehmen?

Abnehmen durch Kaloriendefizit

Die Formel ist einfach – zumindest in der Theorie: Wer abnehmen möchte, sollte ein Kaloriendefizit aufbauen. Sprich: dein Kalorienverbrauch sollte höher sein als deine Kalorienzufuhr. Dieses Defizit ist der entscheidende Auslöser für deinen Körper, Reserven abzubauen und damit dein Körpergewicht zu senken.

Zur Info: Um 1kg Fett abzubauen, musst du etwa 7.000 kcal einsparen.
Wichtig: Um gesund abzunehmen und dein Gewicht dauerhaft zu halten, solltest du ein Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 kcal pro Tag nicht überschreiten.

Um dein Wunschgewicht zu erreichen, kannst du also von zwei Seiten an die Sache herangehen: Entweder, du drosselst deine Kalorienzufuhr, sprich: du isst weniger, oder du erhöhst deinen Kalorienverbrauch durch mehr Aktivität im Alltag bzw. Sport. Auch wenn ein gängiges Sprichwort lautet: „You can’t outtrain a bad diet“, empfehlen wir dir eine Kombination aus beidem. Denn, erstens, fällt das Abnehmen so in aller Regel leichter und, zweitens, ist Bewegung nicht nur gut fürs Abnehmen, sondern auch für deinen Körper, deine Psyche und dein Wohlbefinden im Allgemeinen.

TIPP: Deine täglicher Kalorienbedarf hängt – neben genetischen Faktoren - von deinem Geschlecht, deinem Alter und deinem täglichen Aktivitätslevel ab. Mit unserem Energieumsatz-Rechner kannst du ihn grob berechnen.

Was wir dir unbedingt ans Herz legen wollen: Du bist schön, wertvoll und genau richtig, so, wie du bist. Eine Entscheidung abnehmen zu wollen ist völlig legitim. Aber vergiss dabei nie, wie wichtig Selbstliebe dir und deinem Körper gegenüber ist - egal, ob mit weniger oder mehr Kilos auf den Rippen.

Cardio versus Kraft?

Es gibt etliche Möglichkeiten, um Sport zu treiben und sich im Alltag mehr zu bewegen. Wir wollen uns im Folgenden die beiden klassischen Varianten Ausdauertraining und Krafttraining anschauen.

Ausdauertraining

Hierunter fallen Bewegungssportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen, aber auch Ausdauergeräte aus dem Fitnessstudio wie Crosstrainer, Rudermaschine oder Ergometer. Beim Ausdauertraining geht es, wie der Name schon sagt, darum, die körperliche Ausdauer zu erhöhen, sprich: über einen längeren Zeitraum eine gewisse, sportliche Leistung zu erbringen.

Cardiotraining kann ein echter Kalorienkiller sein! Wie viel Kalorien du verbrennst, ist abhängig von deinem Körpergewicht, deinem Alter und vom Intensitätslevel. Als Beispiel: Eine Frau, die 60kg wiegt und im mittleren Tempo joggt, kann in 1 Stunde bis zu 600 kcal verbrennen! Ausdauertraining regt den Fettstoffwechsel an, du trainierst deine Grundlagenausdauer und, wenn du mehr Energie verbrennst als du zuführst, kann es dir helfen, Fett abzubauen. Daneben stärkt es dein Herz-/Kreislaufsystem, erhöht deine Lungenkapazität, steigert deine allgemeine Fitness und wirkt sich positiv auf deine Psyche aus.

Aber Achtung: Wenn du zum Abnehmen ausschließlich Ausdauertraining betreibst, verlierst du auch Muskulatur. Das kann dazu führen, dass du zwar abnimmst, sich dein Körper aber nicht mehr straff anfühlt (Stichwort: „skinny fat“). Zudem besteht die Gefahr, dass der Kalorienverbrauch überschätzt wird und nach einer Ausdauereinheit mehr Kalorien zugeführt werden als verbrannt wurden.

Auf welchem Intensitätslevel und in welcher Form du dein Ausdauertraining betreibst, hängt vom Fitnesslevel und deiner Zielsetzung ab. Wichtig ist, dass du eine Form wählst, die zu dir passt und dir, wenn möglich, auch noch Spaß macht. Nur dann wirst du sie regelmäßig und vor allem dauerhaft betreiben. Tipps für mehr Motivation findest du hier.

EXKURS: Dauer- und Intervallmethode
Im Freizeitsport unterscheidet man vor allem zwischen der Dauermethode (Belastungsintensität bleibt konstant) und der Intervallmethode (hier erfolgt die Belastung intervallartig, wird also durch Pausen unterbrochen, in denen keine vollständige Erholung erreicht wird). Beide Methoden können ordentlich Kalorien verbrennen. Hinsichtlich Kalorienverbrauch hat das Intervalltraining durch den erhöhten Energiebedarf in der auf die Belastung folgenden Ruhephase die Nase vorne. Sporteinsteigern würden wir jedoch raten, zunächst mit der (moderaten) Dauermethode zu beginnen, um eine gesunde Grundlagenausdauer aufzubauen, bevor sie sich an intensives Cardiotraining oder Intervalltraining machen, das durch teils hoch intensive Belastungseinheiten geprägt ist.

Wir haben dir hier nochmal die wichtigsten Punkte zum Ausdauertraining zusammengefasst:

Vorteile:
- Je nach Intensität, echter Kalorienkiller
- Intervalltraining kann durch Nachbrenneffekt mehr Kalorien verbrennen
- Regt Fettstoffwechsel an
- Stärkt Herz-/Kreislaufsystem
- Steigert Lungenkapazität
- Wirkt sich positiv auf die Psyche aus

Achtung:
- Kalorienverbrauch wird überschätzt
- Kann zu Muskelabbau führen („skinny fat“)

Krafttraining

Um Muskelabbau zu vermeiden und auch beim Abnehmen einen straffen, geformten Körper zu erhalten, sollte regelmäßiges Krafttraining Teil deines Trainingsplans sein. Denn Krafttraining schützt deinen Körper auch im Kaloriendefizit vor Muskelabbau – eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung vorausgesetzt. Unsere Proteinshakes können dich dabei unterstützen, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Unser Queen Whey versorgt dich mit 73 Gramm Protein pro 100 Gramm, unser neues Vegan Protein, das aus Reis- und Erbsenprotein besteht, mit ganzen 79 Gramm!

Ein weiterer, großer Vorteil beim Krafttraining: durch den Muskelaufbau verbrennst du auch in Ruhephasen etwas mehr Kalorien. Du kannst dir deine Muskeln wie Energiekraftwerke deines Körpers vorstellen. Je mehr du davon hast, desto mehr Energie – und damit auch Kalorien – werden verbrannt. Krafttraining verbrennt also nicht nur während der Belastung Kalorien, sondern auch danach. Mehr Muskeln bedeuten also einen etwas höheren Grundumsatz.

Weitere positive Effekte des Krafttrainings: der gesamte Stützapparat, also auch Bänder, Sehnen und Knochen werden gestärkt. Muskuläre Ungleichgewichte können ausgeglichen und die Haltung verbessert werden. Starke Muskeln helfen dir, im Alltag leistungsfähiger zu sein und können Verletzungen vorbeugen.

Aber Vorsicht: Eine falsche Ausführung, zu viel Gewicht oder zu viele Umfänge bergen eine hohe Verletzungsgefahr. Wenn du Einsteiger bist, lass dich in jedem Fall von einem erfahrenen Trainer beraten. Ein individuelles und auf deine Bedürfnisse zugeschnittenes Krafttraining ist unerlässlich, um langfristig Erfolg zu haben und gesund zu bleiben.

EXKURS: HIIT-Training
Beim so genannten High-Intensity-Intervall-Training kannst du deine Ausdauer trainieren und gleichzeitig Kraft aufbauen. Dabei werden Übungen, die meist mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, in schneller Abfolge und mit kurzen Pausen aneinandergereiht. Ideal für alle, die in kurzer Zeit intensiv trainieren möchten. Durch die hohe Intensität und den Nachbrenneffekt ist das HIIT-Training ein echter Kalorienkiller. Aber Achtung: gerade Anfänger sollten unbedingt auf eine saubere Ausführung achten, da diese durch die schnelle Abfolge und den schnellen Wechsel zwischen den Übungen leiden kann. Eine Variante des HIIT-Trainings ist Tabata, bei dem sich 20-sekündige Belastungen mit 10 Sekunden Erholung bei gesamt (in der Regel) acht Intervallen abwechseln.

Hier nochmal alle Vor- und Nachteile des Krafttrainings in der Zusammenfassung:

Vorteile:

- Steigerung des Grundumsatzes
- Nachbrenneffekt
- Muskelerhalt/-aufbau auch im Kaloriendefizit
- Stärkung des Stützapparats
- Ausgleich muskulärer Dysbalancen
- Verbesserung der Haltung

Achtung:
- Verletzungsgefahr bei falscher Ausführung
- Reines Krafttraining ohne Cardio vernachlässigt das Herz- Kreislaufsystem

Fazit: Die Mischung macht’s!

Eine entsprechende Ernährung vorausgesetzt, kannst du sowohl mit Cardio- als auch mit Krafttraining abnehmen. Am Ende ist eine Gewichtsreduktion eine sehr individuelle Angelegenheit und natürlich führen „viele Wege nach Rom“. Um gesund abzunehmen und gleichzeitig einen straffen Körper zu erhalten, empfehlen wir dir eine Kombination aus beidem. Krafttraining für den Muskelaufbau bzw. -erhalt, die Körperstraffung und den Nachbrenneffekt, Cardiotraining als Kalorienkiller, fürs Herz-/Kreislaufsystem und deine allgemeine Fitness. Wichtig: plane auch die nötigen Erholungspausen in dein Training ein, denn die verändernden Prozesse in deinem Körper passieren in der Ruhephase!

Abschließend noch ein wichtiger Tipp: Gestalte dein Training abwechslungsreich und so, dass du Spaß daran hast. Mal schnell, mal langsam, mal mit schweren Gewichten, mal mit dem eigenen Körpergewicht – die Mischung macht’s! Wer mit Spaß an die Sache rangeht und nicht zu verbissen ist, hat langfristig den größten Erfolg.