Krafttraining für Frauen - 11 Tipps vom Profi

Im Allgemeinen kann man sagen, dass der menschliche Körper ab dem 30. Lebensjahr Muskulatur abbaut. Um dem Muskelabbau präventiv vorzubeugen, ist Krafttraining wichtig. Setzt du Reize durch Belastung und Aktivierung der Muskulatur und trainierst deinen Körper regelmäßig, wird dich das auch im Alter fit halten – sowohl körperlich als auch mental.

Krafttraining ist also mehr als nur ein Trend oder der Wunsch, „nackt gut auszusehen“. Krafttraining kann dir dabei helfen, bis ins hohe Alter schlank, fit und vor allem gesund und beweglich zu bleiben – wenn du richtig an die Sache ran gehst.

Ich verrate dir heute 11 Tipps, wie du Krafttraining in deinen Alltag integrieren und es perfekt an deine persönlichen Ziele und Bedürfnisse anpassen kannst.

#1 HABE KEINE ANGST!

„Aber wenn ich mit schweren Gewichten trainiere, sehe ich doch schnell aus wie Arnold Schwarzenegger.“
Da die Angst vor zu viel Muskelzuwachs durch etwas Krafttraining bei Frauen immer noch stark verbreitet ist, zuerst einmal eine wichtige Klarstellung: Krafttraining bedeutet nicht Bodybuilding! Das sind zwei völlig unterschiedliche Sportarten mit anderen Zielsetzungen, Herangehensweisen und Anforderungen.

Und außerdem kann ich dich beruhigen: Um ein solches Muskelwachstum zu erreichen, müssen eine super Genetik, sehr hartes Training über mehrere Jahre, absolute Disziplin in Sachen Ernährung und in wirklich extremen Fällen die Einnahme von anabolen Substanzen zusammenkommen. Für die meisten von uns Frauen ist das nicht der Fall – außer, eine Frau entscheidet sich bewusst für diesen Weg.

#2 SCHAFFE MEHR KLARHEIT!

Seine Kraft steigern zu wollen, heißt nicht unbedingt, Kniebeugen anstatt mit 20 kg plötzlich mit 100 kg ausführen zu können. Es kann zum Beispiel auch bedeuten, deine Schnellkraft im Sprinten zu steigern, die Wasserkiste problemlos die Treppe hochtragen zu können, eine aufrechtere Haltung zu bekommen oder weniger Rückenschmerzen zu haben. Daher frage dich zunächst selbst:

Wofür möchte ich mehr Kraft aufbauen?

Wenn du dir klar darüber bist, was du mit der gewonnenen Kraft erreichen möchtest, kannst du davon ableiten, welche Art des Krafttrainings, welche Trainingsintensität und welche Übungen für dich in Frage kommen. Auch deine Motivation wird damit größer – denn wenn du dein Ziel klar vor Augen hast, wirst du es viel wahrscheinlicher erreichen. Denk immer dran: „Vorstellungskraft schafft Wirklichkeit.“

#3 SETZE DIR EIN SMARTES ZIEL!

Grundlegend für die Zielerreichung ist, dass du dir deine Ziele richtig setzt. Hierfür möchte ich dir die SMART-Regel ans Herz legen:

• Spezifisch: Formuliere dein Ziel so konkret, eindeutig und präzise wie möglich. Schreibe es dir in möglichst einem Satz auf und stelle es dir bildlich vor. Zum Beispiel: „Ich möchte 10 Langhantel-Back-Squats mit einem Gewicht schaffen, das meinem eigenen Körpergewicht (z.B. 60 kg) entspricht.“
• Messbar: Damit du dein Ziel überprüfen kannst, muss es messbar sein. Im obigen Fall ist das einfach: Wenn du die 10 Squats mit 60 kg schaffst, hast du dein Ziel erreicht. Dies hält deine Motivation hoch und bringt dich dazu, dranzubleiben, statt nach 2 Wochen alles wieder hinzuschmeißen. Nutze hierfür am besten ein Trainingstagebuch oder eine App, um deine Fortschritte festzuhalten.
• Attraktiv: Nur, wenn du dein Ziel wirklich erreichen willst und dir die Vorstellung daran Spaß macht, dein Ziel „attraktiv“ für dich ist, wirst du langfristig dranbleiben. Überlege dir also nochmal genau, warum du dein Ziel erreichen möchtest und führe dir immer wieder vor Augen, wie es sich anfühlen wird, es erreicht zu haben.
• Realistisch: Hinterfrage ganz ehrlich und möglichst objektiv deinen Leistungszustand, deine Kompetenzen und deine körperlichen Möglichkeiten. Hast du dir dein Ziel realistisch gesetzt? Glaubst du an dessen Erreichbarkeit?
• Terminiert: Setze dir ein genaues Datum, bis wann du dein Ziel erreichen möchtest. Zum Beispiel: Bis zum Ende des Jahres oder bis in drei Monaten. Beachte hierbei deinen Arbeitsalltag, deine Familie, Freunde & Hobbys und die anderen Lebensbereiche, die dir wichtig sind.

Das obige Ziel könnte also folgendermaßen formuliert sein:

„Ich möchte bis Ende des Jahres, spätestens zum 31. Dezember, 10 Langhantel-Back-Squats mit 60 Kilogramm mit sauberer Technik (ausreichende Tiefe der Kniebeuge, Spannung im Rumpf, gerader Rücken, kontrollierter Geschwindigkeit) ausführen können!"

SMART zu trainieren, ist komplexer als mal schnell ins Fitnessstudio zu gehen und einfach drauf los zu trainieren. Die Chance, mit dieser Strategie deine Ziele zu erreichen, ist jedoch sehr viel größer. Wenn du dich drauf einlässt, wirst du sehr schnell merken: Dranzubleiben und motiviert zu sein, ist gar nicht mal so schwer.

#4 VERPFLICHTE DICH!

Damit du Ausreden vermeidest, ist es ratsam, dich bewusst zum Training zu „verpflichten“ – im positiven Sinne. Stell dir für deine Trainingseinheiten feste Termine im Kalender ein, melde dich für Group-Fitnesskurse an, verabrede dich mit einer Freundin oder engagiere einen Personal Coach. Wenn du weißt, du hast Geld für dein Training bezahlt oder der Trainer/deine Freundin warten auf dich, wirst du dir schwerer tun, eine Ausrede zu finden. Gerade beim Krafttraining ist ein erfahrener Trainingsbuddy ein echter Vorteil: Gegenseitige Motivation, Hilfe bei schweren Gewichten und Überprüfung deiner Übungsausführung. Gegenseitiges „Pushen“ kann Berge versetzen.

#5 FANG JETZT AN!

Kennst du das Sprichwort: „Ist der Stein erstmal im Rollen..“? Ihn ins Rollen zu bringen, ist aber oftmals der schwerste Schritt. Hier kann ich dir nur raten: Leg einfach los! Nicht morgen, nicht übermorgen – HEUTE! Pack deine Sachen und tu dir und deinem Körper JETZT etwas Gutes.

#6 BLEIB FLEXIBEL!

Dies meine ich in zweifacher Hinsicht.

Erstens ist neben dem Krafttraining auch das Mobility- / Beweglichkeitstraining wichtig. Krafttraining bedeutet immer ein Reiz auf deine Sehnen, Bänder und auf deine Muskulatur. Deine Körperstrukturen ständig unter Spannung zu bringen und die Muskulatur zu verkürzen, kann irgendwann zu einer eingeschränkten Beweglichkeit führen – dies kann sich negativ auf dein Krafttraining auswirken. Mit dem optimalen Bewegungsradius („Range of Motion“ oder "ROM") kannst du neben Beweglichkeitstraining dafür sorgen, dass deine Muskeln auch während der Ausführung einer gewisse Streckung ausgesetzt sind. So kannst du deine Muskulatur optimal trainieren.

Zweitens sollte nicht nur dein Körper flexibel sein sondern auch dein Wille, dein Training gelegentlich anzupassen. Wenn du immer die gleichen Dingen tust, kannst du auf Dauer keinen Fortschritt erwarten. Das Gehirn braucht etwa 21 Tage, um eine neue Routine zu einer Gewohnheit werden zu lassen. Sprich: wenn du Anfänger bist, lass dir genügend Zeit und übe dich in Geduld. Bist du bereits erfahren im Krafttraining, denk daran, deine Trainingsroutine nach ca. 6-8 Wochen etwas anzupassen oder zu periodisieren (erhöhe z.B. dein Trainingsgewicht, die Satz- oder Wiederholungszahl, erweitere den Bewegungsradius oder tausche Übungen aus). Muskeln brauchen ständig (und zum richtigen Zeitpunkt) neue Reize, um sich anzupassen. Dieses Phänomen nennt man Superkompensation.

#7 VERSTEHE REGENERATION ALS TEIL DES TRAININGS!

Viele fitnessbegeisterte Frauen trainieren zu viel. Die Folge: Übertraining! Auch ich dachte, wenn ich noch mehr mache, noch härter trainiere, werde ich immer besser. Fehlanzeige! Ein körperliches Burnout war die Folge meines Trainingswahns. Heute weiß ich: Regeneration ist mit der wichtigste Teil des Trainings, denn hier finden die Anpassungsprozesse im Körper statt – sprich: das Muskelwachstum! Denke auch hier wieder an die SMART-Regel. Eine regelmäßige „Deload-Woche“ nach z.B. 6 oder 8 Wochen einzulegen oder alternativ zu trainieren, kann Wunder bewirken. Wie immer gilt die Balance zwischen An- & Entspannung. Verdeutliche dir einfach folgendes Sprichwort: „Wenn du am Gras ziehst, wächst es auch nicht schneller.“

#8 ISS GENÜGEND!

Mehr trainieren, weniger essen - ein Glaubenssatz vieler Frauen, die schnell Trainingserfolge erzielen möchten. Dies ist jedoch die falsche Herangehensweise. Hormonschwankungen bis hin zum Verlust der Periode, psychischer Stress und die Belastung deines Zentralen Nervensystems können die Folge sein. Verdeutliche dir: „Auch ein Auto kann nicht ohne Benzin fahren“. Jeder, der schon mal auf Reserve gefahren ist, kennt dieses „komische“ Gefühl. Lass es in deinem Körper erst gar nicht so weit kommen! Wenn du „härter“ trainierst und durch Krafttraining deinen Umsatz steigerst, kannst du auch mehr essen – das solltest du auch. Und zwar ganz ohne schlechtes Gewissen. Wichtig: das ist kein Freifahrtsschein für Zucker und Co. Deine Ernährung sollte ausgewogen, vielfältig und nährstoffreich sein. Mittels Proteinshakes, Vitamin- und/oder Mineralstoffpräparaten kannst du bei Bedarf deinen Ernährungsplan ergänzen.

#9 TRAINIERE REGELGERECHT!

Ein Tabu-Thema, das die wenigsten Frauen beachten: Periode und Training. Weißt du, wofür die Periode unter anderem zuständig ist? Entgiftung!
Während deiner Regel sollte daher diese Regel gelten: Höre auf deinen Körper und trainiere nach deiner individuellen Einschätzung! Viele Frauen fühlen sich während ihrer Tage ohnehin abgeschlagen, müde, aufgequollen und haben ggfs. sogar starke Schmerzen, während sich andere Frauen durch ihre Periode wenig beeinträchtigt fühlen. Eine pauschale Aussage darüber, dass Frauen während der Periode keinesfalls schwer trainieren sollten, lässt sich nicht so einfach treffen.
Darum solltest du auf deinen Körper hören, denn dein Körper gibt dir wichtige Signale, die du beachten solltest. Spür also in dich hinein und wähle die Art des Trainings, die dir in dieser Zeit guttut.

Hier erfährst du mehr zur Gestaltung von Ernährung und Training während der Periode!

#10 MOTIVIERE DICH MIT MUSIK – JEDOCH MIT BEDACHT!

Musik - die Motivationsquelle schlechthin. Jedoch auch eine Gefahr. Warum? Weil sich oftmals unsere Bewegung an die Geschwindigkeit der Musik anpasst. Durch motivierende Songs wirst du – besonders am Anfang – dazu verleitet, die Übungen zu schnell auszuführen und die Ausführungstechnik schleifen zu lassen. Du wirst schlichtweg vom Sound „mitgerissen“. Diese Erfahrung mache ich im Group-Fitness-Bereich immer wieder. Das ist kein Problem, wenn die Übungen „sitzen“. Gerade bei neuen Bewegungsmustern & Übungen rate ich jedoch dazu, erst einmal ohne Musik zu trainieren. Konzentriere dich ganz auf dich und passe die Geschwindigkeit der Übungsausführung an deine Atmung an - Stichwort „Muscel-Mind-Connection“.

#11 TU‘S FÜR DICH!

Ganz gleich, was dein Umfeld sagt - tu es für dich selbst! Hab Spaß bei deinem Training und belohne dich, wenn du deine SMART-Ziele erreicht hast. Verbanne negative Personen aus deinem Leben – dazu zählen auch „falsche“ Vorbilder auf den sozialen Medien - und konzentriere dich voll und ganz auf die beste Version von dir selbst. Trainiere ausschließlich nach deinen Vorstellungen und deinen Werten. Dann wirst du mit Krafttraining langfristig Spaß und persönlichen Erfolg haben.

Ich hoffe, meine Tipps konnten dir auf dem Weg zu deinem persönlichen Krafttrainings-Ziel weiterhelfen. Falls du weitere Motivation oder Übungsanregungen brauchst, folge mir (@ramona_arendt) oder GYMQUEEN (@gymqueen.de) gerne auf Instagram.

Deine Ramona