Lifehacks für einen sportlichen Mama-Alltag

1. Strecken & Recken am Morgen

Gehen wir chronologisch vor und beginnen direkt beim Aufwachen: Wusstest du, dass das altbewährte, scheinbar in Vergessenheit geratene Strecken & Recken nach dem Aufstehen nicht nur die Muskulatur dehnt, sondern auch den Blutdruck in Wallung bringt? Zugegeben, das ist jetzt noch nicht so wirklich DER Sport-Integrations-Lifehack, aber sicherlich ein sehr guter Start in einen aktiven Tag!

2. Einbeinstand beim Zähneputzen

Gut, du bist also wach, hast dich bereits ausgiebig gestreckt und dir direkt nach dem Aufstehen dein GYMQUEEN-Krönchen aufgesetzt. Jetzt geht's auf ins Bad zum Zähneputzen und fertigmachen. Tacheles: Wer von Euch verbringt die 2-minütige Putz-Session mit einer Hand auf’s Waschbecken gestützt und mit der anderen müde im Mund herumstochernd? Falls du dich angesprochen fühlst, dann habe ich folgenden Vorschlag für dich: Probier während des Zähneputzens im Einbeinstand zu stehen. Die erste Minute auf dem einen Bein, die zweite auf dem anderen. Warum das Ganze? Der Einbeinstand fördert die Balance, die Beinachsen- sowie Hüftstabilität und kräftigt die Fußgelenke.

3. Vor dem Kaffee: Wasser & Beckenbodentraining

Mit den Gedanken schon beim ersten und so essentielle Kaffee oder Tee? An dieser Stelle noch ein kleiner Einwand: Wie wäre es zuerst mit einem Glas Wasser? Das kurbelt nicht nur deinen Stoffwechsel an, sondern boostet gleichzeitig noch das Immunsystem. Während das dunkle Lebenselixier durch die Maschine fließt und langsam in die Tasse tröpfelt, wippst du auf den Fußspitzen auf und ab - die Fersen berühren über die gesamte Zeit nicht den Boden, denn du arbeitest aus den Waden heraus! Und nun der ultimative GYMQUEEN-Clou: Immer, wenn du den höchsten Punkt erreicht hast, also auf deinen Zehenspitzen stehst, spannst du deinen Beckenboden an. Diese Übung fördert einen starken Beckenboden, was auch das Risiko der Entstehung von Rückenproblemen mindert. Außerdem kann er jeder Frau viel Freude bereiten, denn die Muskulatur des Beckenbodens brauchen wir nicht nur beim Gang auf die Toilette, sondern auch beim Geschlechtsverkehr.

4. Homeoffice-Routine

Egal ob Homeoffice oder Büroalltag, meine GYMQUEEN-Faustregel lautet: Nie mehr als eine Stunde am Stück sitzen!
Setze dir am besten jede volle Stunde einen Reminder. Steh auf, öffne das Fenster, trinke einen Schluck Wasser und dehne dich ein wenig. Dadurch hälst du nicht nur deinen Stoffwechsel aktiv, sondern kommst auch während des Arbeitens wieder auf “frische” Gedanken, steigerst deine Kreativität und dein Einfallsreichtum. Tipp: Wenn du viel am Schreibtisch sitzt, empfehle ich zusätzlich alle 30 Minuten die Schultern 3x nach vorne und 3x nach hinten zu kreisen. Das lockert und trainiert die Rückenmuskulatur.

5. Bewegungsziele setzen

Setze dir Bewegungsziele. Wenn du dein Smartphone ohnehin immer bei dir trägst, ist eine Schrittzahl-App zum Tracken deiner Strecken perfekt. Wenn du’s lieber klassisch magst, kannst du dir auch ein Fitnessarmband zulegen. Mit der allgemeine Empfehlung von 10.000 Schritten am Tag hast du schon viel Gutes für deinen Körper getan.

6. Muskeltraining im Alltag

Wenn du beispielsweise an der Kasse im Supermarkt anstehst oder auf den Bus wartest, kannst du, statt nur rumzustehen, auch ein wenig Muskeltraining machen: Spanne dazu bewusst Bauch- und Beckenboden an (15-20 Sekunden, mehrmals wiederholen). Und nein, das ist nicht peinlich - denn niemand bekommt es mit! Du bist mit diesem Lifehack nämlich incognito liebe GYMQUEEN!

Diesmal statt dem Bauch- und Beckenboden den Po anspannen. Ein trainierter Po schaut nämlich nicht nur toll aus, sondern kann die ganze Körperhaltung positiv beeinflussen und somit Rückenschmerzen vorbeugen!

7. Armtraining beim Händewaschen

Nachdem wir uns besonders in Pandemiezeiten sowieso häufiger die Hände waschen, kannst du Letzteres ganz einfach mit einem kleinen, aber effektiven Armtraining verbinden. Einfach nach dem Waschen die Handflächen vor der Brust zusammenführen und fest zusammendrücken. 10 Sekunden halten, lockern und anschließend wiederholen. Tipp: Zusätzlich dabei noch den Beckenboden anspannen.

8: Übung für Zwischendurch: Seitlicher Beinheber

Entweder frei oder an einer Anrichte festhalten und erst das rechte, dann das linke Bein ca. 20 Zentimeter vom Boden abheben und leicht kreisen. Diese Übung, die vor allem die allgemeine Rumpfmuskulatur stärkt, solltest du sowohl mit dem Bein vorwärts als auch rückwärts durchführen. Ich mache diese Übung gerne, während ich darauf warte, dass der Wasserkocher kocht. Du kannst die Bewegung auch während deiner Homeoffice-Pausen integrieren.

9: Codewörter während des Abendprogramms

Und nun aber wirklich ab auf die Couch. Noch vor ein paar Jahren wäre meine Empfehlung gewesen, die Werbepausen aktiv zu nutzen. Zu Streaming- und Video-on-Demand-Zeiten ist dieser Gedanke aber wohl bereits überholt. Deswegen mein Tipp am Abend: Vereinbare mit dir selbst oder mit deinem Partner ein Codewort, bei dem jedes Mal, wenn es fällt, eine sportliche Übung ausgeführt wird. Das kann z.B. eine Plank sein, wenn bei Sex and the City das Wort “Sex” fällt.

10: Gleichgewicht, Fußmuskulatur und Rumpf stärken

So - geschafft für heute. Noch einmal ins Bad und und fürs Schlafengehen fertig machen. Wenn du an dieser Stelle nochmal einen kleinen Lifehack-Fitness-Vorschlag möchtest, dann versuche Folgendes: Wirf ein Handtuch vor dem Waschbecken auf den Boden und greife es mit deinen Zehen. Hebe es dann an und lege es vorsichtig an einer anderen Stelle wieder ab. Greife es anschließend wieder mit dem anderen Bein und “räume” es zurück. Diese abschließende Übung fördert dein Gleichgewicht, kräftigt die Fußmuskulatur und stärkt den Rumpf. Ein wunderbarer Abschluss deines aktiven Tages!

Noch ein paar abschließende Worte: Die oben beschriebenen Lifehack-Ideen sind Beispiele, die zur Inspiration dienen sollen. Niemand muss und soll jeden Tag, den ganzen Tag sporteln. Trotzdem will ich die Ausrede “gar keine Zeit für Sport zu haben” mit diesem Artikel entkräften.

In diesem Sinne: Viel Spaß beim Strecken, Recken, Anspannen und allen anderen Aktivitäten,

Deine Sandra