Macht der Gewohnheit - Mit diesen Tipps gelingt es dir neue Gewohnheiten langfristig zu etablieren!

Warum entwickeln wir Gewohnheiten und wie entstehen sie?

Denken und komplexe bewusste Handlungen sind anstrengend – nicht umsonst verbraucht das Gehirn von allen Körperteilen am meisten Kalorien.
Mit der steigenden Routine werden Handlungsabfolgen aber irgendwann automatisch und unbewusst durchgeführt.
Der Vorteil von Gewohnheiten ist, dass wir nicht mehr über jeden Schritt oder Handgriff nachdenken müssen. So erledigen sich die Dinge wie von selbst. Das spart Kraft und Energie.

Am Anfang steht eine Handlung, die bewusst durchgeführt wird.
Wird diese regelmäßig wiederholt, kann daraus eine Gewohnheit werden. Wie lange es dauert, eine neue Gewohnheit zu etablieren kann je nach Verhalten von Mensch zu Mensch und von den Umständen stark variieren.
Gewohnheiten entstehen nach dem psychologischen Muster einer Verhaltensschleife, wobei diese grob aus drei Phasen/Faktoren besteht:

1. Anreiz/Motivation:
Dieser ist der Grund oder Auslöser für eine Handlung. Er gibt dem Gehirn vor, sich ein Verhalten anzugewöhnen. Wir benötigen einen externen Reiz, um Motivation für Dinge zu verspüren. Das kann ein bestimmter Zeitpunkt im Tagesablauf sein, Emotionen oder auch der Einfluss anderer Menschen.

2. Belohnung:
Die Belohnung ist das, was das Gehirn mag und das es beim nächsten Mal an die Verhaltensschleife erinnern wird. Sie sollte auf die neu ausgeführte Handlung bzw. Gewohnheit folgen, um dich neu zu konditionieren.

3. Routine:
Das einmalige Durchführen einer Handlung mit anschließender Belohnung erzeugt noch keine Gewohnheit. Was noch fehlt ist die Routine, also die regelmäßige Wiederholung über einen längeren Zeitraum.

So etablierst du neue Gewohnheiten langfristig: 7 fundierte Tipps

Eine alte Gewohnheit durch eine Neue zu ersetzen ist für das Gehirn meist sehr schwer, denn Routinen, die sich im Kleinhirn befinden, unterliegen nicht mehr dem bewussten Wollen und sind sehr immun gegen Veränderungen.
Routinen lassen sich zwar in jedem Alter lernen, doch es ist bewiesen, dass die ersten zehn Lebensjahre dafür am besten geeignet sind, da in dieser Zeit besonders günstige neurobiologische Bedingungen für Lernprozesse bestehen. Mit steigendem Alter benötigt man für das Neuerlernen oder Ändern von Gewohnheiten deutlich mehr mentale Stärke und Geduld. Doch auch mentale Stärke kann man trainieren. Wie das funktioniert, kannst du in unserem Blogbeitrag "Mit mentaler Stärke ans Ziel" nachlesen.

Willst du dir also alte Gewohnheiten abgewöhnen, ist es am besten, wenn du diese mit neuen Gewohnheiten verknüpfst. Du möchtest zum Beispiel nach der Arbeit wieder mehr ins Fitnessstudio gehen statt direkt mit einer Packung Chips auf der Couch vor dem Fernseher zu landen? Dann fange langsam damit an, indem du dich vor dem Fernseher etwas dehnst oder ein paar Liegestützen oder 1-2 Bauchübungen machst.

Folgende 8 Tipps/Strategien helfen dir eine neue Gewohnheit zu etablieren:

#1 Formuliere dein konkretes Ziel

Der Motivationspsychologe Peter Gollowitzer fand heraus, dass wir unsere Worte zu Taten zu 91% umsetzen, wenn wir ein konkretes, messbares Ziel formulieren und dafür einen sogenannten Umsetzungsplan anfertigen. Dabei ist dieser Plan nichts anderes als ein einfacher Satz, der deine Ziel-Gewohnheit mit einer Orts- und Zeitangabe verknüpft.
So nehme dir nicht als Ziel, dich in Zukunft mehr zu bewegen, sondern formuliere den konkreten Satz: „Heute in der Mittagspause mache ich im Park einen 15-minütigen Spaziergang“. Nehme dir nicht vor, dich ab jetzt gesünder zu ernähren, sondern schreibe dir folgenden Satz auf: „Heute Abend nach der Arbeit bereite ich mir in meiner Küche einen frischen Salat mit Hähnchenbrust vor“.
Oder setzt dir nicht den Vorsatz eine neue Sprache zu lernen, sondern schreibe dir konkret auf: „Heute nach dem Abendessen lerne ich 10 neue spanisch Vokabeln auf der Couch“.
Nimm dir in Zukunft also ein paar Minuten und schreibe konkret auf, wann und wo du deine neuen Gewohnheiten oder Pläne umsetzen möchtest, du wirst sehen, dass es dir viel leichter fallen wird!

#2 Führe ein Gewohnheiten-Tagebuch

Notiere darin direkt zu Beginn die Wunsch-Gewohnheit und das konkrete Ziel. Wir können uns am besten für Ziele motivieren und sie umsetzen, wenn wir selbst wissen warum wir sie erreichen wollen. Dein Warum ist also deine stärkste Antriebskraft. Wenn du eine neue Gewohnheit etablieren willst musst du dir davor also genau im Klaren sein, warum!
Notiere dir außerdem den Auslöser für die Gewohnheit, das Verhalten selbst und die Belohnung, sobald du dieses Verhalten ausgeführt hast. Mache Dir auch Gedanken, wie du mit Rückschlägen umgehen möchtest und wie es sich anfühlen wird, wenn du für diese Gewohnheit eine Routine entwickelt hast. Auch Fortschritte solltest du notieren. Das alles hilft dir dabei am Ball zu bleiben, wenn die Motivation mal wieder unauffindbar ist.

#3 Von der Mini-Gewohnheit zur Wunsch-Gewohnheit

Wie bei allem, was du neu erlernen möchtest, gilt auch hier: fange langsam damit an und versuche dich zu steigern! Breche die Gewohnheit, die du dir angewöhnen möchtest zu Mini-Gewohnheiten runter. Willst du dir beispielsweise angewöhnen früher aufzustehen, dann stelle dir den Wecker nicht gleich um 5 oder 6 Uhr, sondern taste dich langsam an deine Wunsch-Uhrzeit ran. Stehe erst um 7:50, dann um 7:30, um 7:00 Uhr und so weiter auf. Du wirst sehen, es wird dir nach und nach leichter fallen und irgendwann wachst du ganz von allein früher auf, ohne dich dazu quälen zu müssen! Gleiches gilt beim Sport:
Nimm dir nicht direkt einen Halbmarathon oder 60 Minuten Krafttraining vor, sondern taste dich auch hier langsam ran! Die Hauptsache ist, die Aktivität so klein zu halten, dass du sie auch wirklich umsetzt. Sobald du genug Energie aufgewendet hast, um die erste Startbewegung zu schaffen, ist es vergleichsweise leicht in Bewegung zu bleiben und sich zu steigern! So bleibst du dran und verlierst nicht die Motivation.

#4 Belohne dich

Schlechte Gewohnheiten führen sich leider viel schneller ein als Gute. Denn sie belohnen uns sofort, während die Belohnung für gute Gewohnheiten oft erst sehr viel später erfolgt. Isst du beispielsweise fettigen Burger mit Fritten, werden im Gehirn direkt Glückshormone (Dopamin) freigesetzt. Isst du dagegen etwas gesundes, wirst du den positiven Effekt erst viel später bemerken. Wir müssen unsere Gewohnheiten daher so gestalten, dass wir möglichst schnell dafür belohnt werden. Was für dich eine Belohnung ist, weißt du selbst am besten. Ein Stück Schokolade nach dem Sport oder ein Glas Wein nach einem harten Arbeitstag. Eine kalorienarme und dabei sehr effektive Belohnung ist das Abhacken in einer Liste. Führe dafür beispielsweise eine Häkchen-Liste für Tätigkeiten, die zur Gewohnheit werden sollen und setze ein Häkchen dahinter, wenn du es erfolgreich durchgeführt hast! Jedes Abhacken ist ein stiller Triumph.

#5 Lass dich von Freunden motivieren

Deiner Familie oder Freunden von deinen Zielen zu berichten, kann sehr hilfreich sein. Denn so wirst du es dir doppelt überlegen, ob du einen Rückzieher machst. Sie können dich motivieren am Ball zu bleiben oder vielleicht zieht der ein oder andere auch bei deinem Vorhaben mit. Zu zweit oder in einer Gruppe erreicht man ein Ziel meist schneller, als alleine. Vielleicht hilft es dir auch online über deine neuen Gewohnheiten zu berichten, in den sozialen Medien, in Foren, auf deinem eigenen oder sogar unserem Blog hier in den Kommentaren!
Sollte deine Motivation dennoch mal unauffindbar sein, hole sie dir mit unserem Blogartikel "So bleibst du motiviert - 5 Tipps gegen Motivationstiefs" zurück!

#6 Schaffe Reize

Nicht nur Menschen, mit denen wir uns umgeben, beeinflussen unser Verhalten, sondern auch Objekte in unserer Umgebung üben einen starken Einfluss auf uns aus.
Willst du morgens direkt Sport treiben, dann lege dein fertiges Sportoutfit direkt neben dein Bett. Du möchtest dich endlich gesünder ernähren? Dann fülle deinen Kühlschrank mit ausgewogenen Lebensmitteln und kaufe weniger Süßkram ein. In unserem Shop findest du tolle Produkte, die dich mit ausreichend Protein versorgen und gleichzeitig deinen süßen Zahn stillen!
Es hilft auch einen Zettel mit deiner Wunsch-Gewohnheit und deinem damit verbundenen Ziel in sichtbarer Nähe aufzuhängen, so wirst du ständig daran erinnert!

Verlass dich nicht auf deine Motivation, denn diese lässt sich bekanntlich mal mehr und mal weniger blicken. Wenn du etwas langfristig verändern möchtest, musst du dich auf etwas verlassen, das konstant ist – und das wird eher deine Umgebung als deine Motivation oder Willenskraft sein.

#7 Bleib dran

Laut aktuellen Studien dauert die Phase vom bewussten Ausführen einer Tätigkeit bis zur automatisierten Gewohnheit etwa 66 Tage. Wenn du in der Aufbauphase mal ein, zwei Tage aussetzt, ist das nicht weiter tragisch, versuche die Aussetzer dennoch so klein wie möglich zu halten, um eine langfristige Routine herstellen zu können.
Vergiss außerdem die Alles-oder-Nichts-Mentalität! Denn diese zieht meistens nur ein schlechtes Gewissen nach sich und bringt dich nicht zu deinem Ziel. Führe stattdessen an Tagen, an denen du wenig Motivation oder Zeit hast am besten eine Mini-Version deiner Gewohnheit aus! Du hast keine 60 Minuten Zeit für das Fitnessstudio? Dann mach stattdessen daheim ein 15 Minuten HIIT Workout!
Denn „erledigt ist besser als perfekt“, wie die Co-Geschäftsführerin von Facebook, einmal sagte.

3. 10 Gewohnheiten, die dich glücklicher & erfolgreicher machen können:

Nachdem du nun weißt, wie Gewohnheiten entstehen und wie du sie mit ein paar einfachen Strategien in dein Leben integrierst, verraten wir dir 10 Gewohnheiten, die langfristig eine Bereicherung für dein Leben sein werden. Natürlich musst du zu aller Erst selbst davon überzeugt sein und diese neue Gewohnheit auch wirklich etablieren wollen!

1. Stehe früher auf
Der frühe Vogel fängt bekanntlich den Wurm! Je früher du morgens aufstehst, desto mehr kannst du am Tag erleben und erreichen. Unser Tipp: Stelle dir ab morgen deinen Wecker fünf Minuten früher als üblich und steigere dich von Tag zu Tag. Nach ein paar Wochen wirst du wie von selbst früh aufwachen! Du schläfst oft schlecht und wachst deshalb total verschlafen morgens auf? Dann besuche unseren Blogartikel "Optimiere deinen Schlaf - für mehr Leistungsfähigkeit!".

2. Schaffe eine Morgenroutine
Hast du deine eigene Morgenroutine erst einmal etabliert, startest du deutlich motivierter und produktiver in den Tag. Sie gibt dir Kraft und Energie und entscheidet darüber mit welcher Laune du den Tag beginnst. Anstatt morgens also direkt in dein Handy zu schauen, kannst du zum Beispiel mit 10 Minuten Meditation oder Yoga und einem Kaffee in den Tag starten.

3. Schreibe am Vorabend eine To-Do-Liste
Eine To-Do-Liste hilft dir dabei deinen Alltag strukturierter und stressfreier zu planen, alles unter einen Hut zu bekommen und weniger zu vergessen. Dadurch sparst du dir Zeit, setzt deinen Fokus anders und kannst deutlich schneller deine Ziele erreichen. Nicht alle vorgenommenen To-Dos wirst du immer an einem Tag abhaken können, ein Tag hat nur 24 Stunden. Versuche sie also zu priorisieren. Unser Tipp: Erledige die wichtigsten Aufgaben immer zu Beginn des Tages, so hast du den restlichen Tag einen freieren Kopf für die übrigen Aufgaben und Herausforderungen.

4. Betreibe jeden Tag Sport
Jeden Tag ein bisschen Sport oder Bewegung fördert nicht nur deine Disziplin, sondern macht auch wieder deinen Kopf und Geist frei für neue Aufgaben. Dabei muss es nicht immer eine Stunde joggen oder Krafttraining sein, es reicht auch mal ein 15 -minütiger Spaziergang an der frischen Luft!

5. Sei jeden Tag für etwas dankbar
Man muss lernen, die positiven Dinge im Leben zu sehen und kleine Freuden mehr wert zu schätzen! Schreibe dir also jeden Abend vor dem Schlafen gehen auf, für was du diesen Tag dankbar bist! Du wirst sehen, dass es dich deutlich glücklicher machen wird und du mit dir selbst mehr im Reinen bist! Unsere Gedanken sind unsere Macht! Positiv und achtsam durch die Welt zu gehen ist ein ausschlaggebender Faktor für deinen Erfolg!

6. Tu täglich etwas Gutes
Weißt du, wie es sich anfühlt, einem Mitmenschen etwas Gutes zu tun oder diesem ein Kompliment zu geben? Ein herrliches Gefühl! Mit nur einem netten Wort stärkst du nicht nur das Selbstwertgefühl des anderen, sondern löst auch in dir ein positives Gefühl und innere Zufriedenheit aus! Probiere es einfach Mal aus!

7. Gönne dir Pausen und Me-Time
Übe dich darin, dir regelmäßig Pausen zu geben und dich um dich selbst zu kümmern! Diese sind wichtig, um neue Kraft zu tanken und kürzlich gelerntes zu verarbeiten. Wie du diese Pausen gestaltest ist dabei dir überlassen!

8. Suche dir eine effektive Zeitmanagement-Methode
Um deine Aufgaben effizienter erledigen zu können und Prokrastination zu vermeiden, ist es sehr hilfreich mit einer Zeitmanagement-Methode zu arbeiten. Notiere dir dafür deine zu erledigenden Aufgaben und stelle dir auf deinem Handy einen Wecker auf 25 Minuten. Bearbeite in dieser Zeit die erste Aufgabe ohne dich ablenken zu lassen oder auf dein Handy zu schauen. Mache anschließend 5 Minuten Pause. Sobald du das vier Mal hintereinander durchgezogen hast gönne dir eine längere Pause von 15-20 Minuten! Dies ist auch eine sehr gute Methode, um für Prüfungen zu lernen. So holst du das Maximum aus deiner Konzentration und Aufnahmefähigkeit heraus!

9. Belohne dich am Ende des Tages
Wie bereits erwähnt, ist es sehr wichtig uns selbst für erledigte Aufgaben zu belohnen! Nur so können wir Gewohnheiten langfristig etablieren und erfolgreicher werden.
Denn wenn dein Gehirn das Erledigen einer Aufgabe mit positiven Gefühlen verbindet, wirst du die Aufgabe beim nächsten Mal noch motivierter angehen. Dies solltest du so lange durchführen, bis die Gewohnheit zu einer Routine wird.

10. Widme dich täglich deiner Leidenschaft
Der schnellste Weg zum Erfolg ist es, diesen mit Leidenschaft zu gehen! Widme dich daher jeden Tag zumindest für eine halbe Stunde deiner Leidenschaft. Du wirst dich dadurch lebendiger fühlen und die Motivation für andere Dinge nicht so schnell verlieren! In diesem Sinne "CARPE DIEM"!

Belohne dich selbst mit proteinreichen & zuckerreduzierten Snacks:

Für unsere Queens nur das Beste!