Magnesiummangel: Symptome, Folgen und was man dagegen tun kann

Typische Symptome bei einem Magnesiummangel

Augenzucken & Muskelzucken:

Hat dein Augenlid schon einmal unkontrolliert angefangen zu zucken? Mögliche Auslöser können hier Stress & Müdigkeit aber auch eine Unterversorgung von wichtigen Nährstoffen wie Magnesium oder Calcium sein.

Häufiges oder starkes Schwitzen:

Übermäßiges Schwitzen oder Schweißausbrüche können zwar durch Hitze oder intensive körperliche Bewegung ausgelöst werden, trotzdem kann auch ein Magnesiumdefizit dafür verantwortlich sein.
Zudem kann Schwitzen auch zur Entstehung eines Magnesiummangels beitragen, da der Körper in diesem Fall verstärkt Mineralien über die Haut verliert. Mehr dazu findest du weiter unten im Beitrag.

Kopfschmerzen und Schwindelgefühle:

Auch Kopfschmerzen, Migräne oder Schwindel können auf den Mangel von Magnesium zurückgeführt werden. Da Magnesium zu deiner normalen Funktion des Nervensystems beiträgt, kann die Zufuhr auch schmerzhafte Verspannungen, wie beispielsweise Kopfschmerzen, verringern.

Beinschmerzen und Taubheitsgefühle:

Wenn dein Nervensystem von einer Magnesiumunterversorgung betroffen ist, können auch Zuckungen, Kribbeln und sogar Taubheitsgefühle in den Armen, Händen, Beinen und Füßen auftreten. Nichtsdestotrotz haben diese Symptome häufig auch eine andere Ursache!

Weitere mögliche Symptome:

Ein Magnesiummangel kann auch zu Herz-Kreislauf-Störungen wie z.B. Herzrythmus- oder Durchblutungsstörungen führen. Ebenfalls können Funktionsstörungen der Organe auftreten. Dies wird auf unterschiedliche Art & Weise sichtbar, wobei der Betroffene oftmals von Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder auch Magen-Darm-Krämpfen geplagt wird. Insbesondere bei Frauen können sich Magnesiummangel-Symptome auch in Form von krampfartigen Unterleibsschmerzen oder Rückenschmerzen äußern.

Wie viel Magnesium benötigt der Körper?

Folgende Tabelle bietet einen Überblick über den individuellen Magnesiumbedarf. Dieser variiert je nach Geschlecht, Alter und bei schwangeren oder stillenden Frauen.

Was passiert bei einer Überdosierung von Magnesium?

Bei einer Überdosierung von Magnesium können Nebenwirkungen wie z.B. Durchfall auftreten. Um die Verträglichkeit zu erhöhen, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) außerdem, die Tagedosis von Nahrungsergänzungspräparaten auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag zu verteilen.

Exkurs: Magnesiumbedarf in Zusammenhang mit sportlicher Aktivität:

Insbesondere bei erhöhter Sportaktivität solltest du darauf achten, deinen individuellen Magnesiumbedarf gut zu decken. Studien zufolge senkt Magnesium den Laktat-Spiegel im Blut. Dieses entsteht insbesondere bei intensiver Belastung als Stoffwechselprodukt. Wenn sich das Laktat anhäuft, kann dies deine Muskeln schneller ermüden. Wenn du viel schwitzt, dann solltest du deinen Magnesiumbedarf ebenfalls im Auge behalten. Je nach Trainingsgrad kannst du etwa 1-3 Liter Schweiß pro Stunde verlieren. Ein Schweißverlust von 1 Liter entspricht einer verlorenen Magnesiummenge von ca. 5 mg. Geht man von einer mittleren Bioverfügbarkeit von 35 % aus, entspricht der zusätzliche Magnesiumbedarf 15 mg. Bei einer längeren, intensiven und schweißtreibenden Sporteinheit kann der Bedarf durchaus in die Höhe schnellen.

Prävention und Behebung von Magnesiummangel

Um einen Magnesiummangel zu beheben oder generell zu vermeiden, kannst du in erster Linie deine Essgewohnheiten verbessern und mehr Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt in deine tägliche Ernährung einbauen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind z. B. Getreideprodukte, Nüsse und Ölsaaten, Kakao, Haferflocken, Hülsenfrüchte sowie grünes Gemüse.

Bei der Ernährung helfen oft Kleinigkeiten, um den Magnesiumgehalt zu erhöhen:

1. Wusstest du, dass Vollkornprodukte viel mehr Magnesium liefern, als Weißmehlprodukte? Daher ggf. austauschen. Vollkornprodukte sind ohnehin gesünder, da sie als wichtige Ballaststofflieferanten die Darmtätigkeit regulieren und länger sättigen. Darüber hinaus liefern sie neben Magnesium auch Mineralstoffe wie Eisen und Selen.

2. Ab und zu eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten essen - so erhöhst du nebenher auch den Gehalt an pflanzlichen Proteinen in deiner Ernährung.

3. Nüsse eignen sich prima als magnesiumreicher Snack für Zwischendurch! Wenn du auf Kalorien achtest, solltest du allerdings vorsichtig bei der Portionsgröße sein.

4. Bei der Auswahl des Mineralwassers kannst du ebenfalls auf den Magnesiumgehalt achten. Idealerweise sollte dieser bei ca. 100 mg Magnesium pro Liter sein.

5. Integriere neben einer ausgewogenen Ernährung eine magnesiumhaltige Nahrungsergänzung. Bei uns im Shop findest du hierzu übrigens eine große Auswahl. Du kannst dir den Mineralstoff als einzelnes Supplement oder kombiniert mit anderen Mineralien holen!

Quellenangaben

Zhang, Y et. al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Pubmed, Nut J. 2017

Cinar, V et. al. The effect of magnesium supplementation on lactate levels of sportsmen and sedanter. Pubmed, Acta Physiol Hung. 2006

BfR bewertet Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln, in: Bfr.bund.de, 30.Juli.2021
https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2017/50/bfr_bewertet_tageshoechstmenge_fuer_magnesium_in_nahrungsergaenzungsmitteln-202880.html, letzter Zugriff: 30. Juli 2021.