Muskelaufbau - Was du wissen solltest!

Wieso überhaupt Muskeln aufbauen?

Muskelaufbau kann aus verschiedenen Gründen betrieben werden. Die einen sehen den ästhetischen Aspekt im Vordergrund, z. B. für ein positives Gefühl am Strand, allgemein in der Öffentlichkeit oder sogar im Zuge des Bodybuildings. Für andere ist die Gesundheit das primäre Ziel. So z. B. als Präventionsmaßnahme gegen Rückenprobleme im Alltag, zur Stabilisierung der Gelenke, gegen Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich oder auch als Therapie nach einer Sportverletzung. Und wiederum andere wollen Ihre Leistungsfähigkeit immer wieder auf die Probe stellen, um ihr Potenzial noch mehr auszureizen. Ob für sich allein oder im direkten Wettbewerb bleibt am Ende die Entscheidung jeder einzelnen Sportlerin.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Ein wichtiger Begriff zum Verständnis des Muskelaufbaus ist die Muskelhypertrophie. Diese bedeutet schlichtweg die Vergrößerung der einzelnen Muskelfaser, damit der Muskel insgesamt an Größe bzw. im Durchschnitt zunimmt. Setzt du beim Training deine Muskeln einem entsprechenden Reiz aus, ermüdet dieser und es entstehen die sogenannten Mikrorisse. In der Regeneration und bei ausreichender Nährstoffversorgung repariert dein Körper diese Risse und verstärkt diese gleichzeitig, um einer weiteren Schädigung vorzubeugen (=Anpassungsreaktion). Und genau hier setzt auch schon die Wichtigkeit des progressiven Trainings beim Muskelaufbau an. Denn nur wenn du beim Sport immer wieder neue Reize setzt, der Muskel ermüdet und Mikrorisse entstehen, kannst du erfolgreich weiterhin deine Muskeln aufbauen.

Was ist beim Training zu beachten?

Beim Muskelaufbautraining sollte die Intensität, der Umfang, die Dichte und die Häufigkeit beachtet werden. Allgemein ist das Freihanteltraining am effektivsten, weil du deinen Rumpf selbst stabilisieren musst und du dich in kleinen Schritten kontinuierlich verbessern kannst. Als Anfänger solltest du aber erstmal mit Geräten trainieren, die dich bei den Bewegungsabläufen unterstützen und dir zunächst einmal das Bewusstsein für die Übungen schaffen. Das Ganzkörpertraining ist neben dem Muskelaufbau hilfreich für die Entwicklung der Körperspannung, der Koordination und des Zusammenspiels verschiedener Muskelgruppen.

Intensität
Die Wahl des Gewichts ist beim Muskelaufbau entscheidend. Du solltest 60-80 % deines 1RM (Maximum oder Einwiederholungsmaximum) wählen. Dieses 1RM beschreibt das maximale Gewicht, bei welchem du eine saubere Wiederholung durchführen kannst. Liegt dein 1RM z. B. beim Bankdrücken bei 50 kg, solltest du deine Intensität bei 30-40 kg wählen. Trainierst du in einer Intensität höher als 80 % kommst du in den Bereich, in welchem vermehrt neuro-physiologische Anpassungen vorgenommen werden. Unter 60 % Intensität förderst du die Kraftausdauer deiner Muskulatur.

Umfang
Der Umfang beschreibt die Anzahl der Wiederholungen pro Zeitraum. Bei der oben angesprochenen Intensität sollten es 8-15 Wiederholungen sein. Sind es weniger, dann erhöhe das Gewicht und mehr dann andersherum. Wir empfehlen dir, zu diesen Wiederholungen 3 Sätze pro Muskelgruppe durchzuführen. Mindestens beim letzten Satz solltest du deine Muskulatur bis zur Ermüdung bringen, um die Reizschwelle zu erreichen bzw. zu überwinden, nur dann kann Muskelaufbau auch funktionieren.

Dichte
Es ist wichtig, zwischen den Sätzen eine lohnende Pause zu schaffen, damit sich die schnell-verfügbare Energie im Muskel regenerieren kann. Je nach individueller Selbsteinschätzung sollte deine Pause zwischen 1-5 Minuten liegen. Trainierst du mit unterschiedlichen Muskelgruppen aufeinanderfolgend, kannst du die Pause auch kürzer absolvieren.

Häufigkeit
Die Häufigkeit ist abhängig von deinem Training. Du solltest mindestens 2-mal pro Woche trainieren. Bei einem Ganzkörpertraining empfehlen wir 3-mal und bei einem 2er Split-Training kannst du sogar 4-mal pro Woche trainieren. Je nach Leistungsniveau kannst du die Häufigkeit oder auch die Dauer erhöhen. Mit einer Dauer von 45-60 Minuten pro Trainingstag sollte es auch mit einer Muskelermüdung klappen. Vergiss dabei aber bitte niemals die Regenerationszeit zwischen den Trainingstagen.

Wieso ist die Regenerationszeit so wichtig?

In der Regenerationszeit bauen sich deine Muskeln erst auf. Also genau dann, wenn dein Körper die geschädigten Strukturen repariert und diese vor der nächsten Belastung verstärkt. Wähle je nach Ausgangsniveau eine Pause von mindestens 48 Stunden. Je härter dein Training ausfällt, desto länger sollte die Pause sein. Wenn du dich nach 72 Stunden Regeneration immer noch abgeschlagen fühlen solltest oder sogar Muskelkater haben, dann pausiere einen weiteren Tag. In diesem Zusammenhang gibt es das Modell der Superkompensation. Das ist die Phase nach deiner Erholungszeit, dein Muskelgewebe ist verstärkt und deine Leistungsfähigkeit ist höher als dein Ausgangsniveau. Ohne eine ausreichende Regeneration ist keine Superkompensation möglich, aber auch eine zu lange Regeneration ist nachteilig und wirft dich auf dein Ausgangsniveau zurück.

Eine weitere Möglichkeit der Regeneration ist die Deload-Woche. Besonders wenn du schon lange und oft trainierst, lohnt sich diese Variante. Es geht darum, dass dein Körper und deine Psyche sich regenerieren können, und zwar ohne, dass du deinen gewohnten Rhythmus oder deine Routine verlässt. Die bekannteste Methode dabei ist, deine Intensität auf 40-60 % der 1RM zu reduzieren. Konzentriere dich wieder vermehrt auf die Technik und bleibe im Bereich deiner Wiederholungen, denn es soll hier dennoch vorrangig um die Regeneration gehen. Probiere es mal aus oder informiere dich über weitere Methoden wie z. B. der Verringerung des Trainingsumfangs.

Wie sollte deine Ernährung aussehen?

Ohne die richtige Ernährung kannst du nichts aufbauen. Entscheidend dabei ist deine Energiebilanz, die sich aus deiner Energieaufnahme und deinem Energiebedarf errechnet. Eine positive Energiebilanz führt im Muskelaufbau zum Erfolg. Du solltest einen Kalorienüberschuss von 300-500 kcal erreichen, um anabole Effekte zu garantieren. Bei einer negativen Energiebilanz gelangt dein Körper in einen katabolen Zustand und baut seine Reserven, unter anderem auch das Muskelgewebe, ab. Eine ausgeglichene Bilanz ist auch nicht hilfreich, denn es wird zwischendurch immer wieder Phasen geben, in welchem dein Körper seine Reserven angreift. Nicht nur die Energie, sondern auch die Verteilung der Nährstoffe ist ein grundlegender Faktor.

Die Verteilung in Bezug auf deine Energie sollte folgendermaßen aussehen: 50 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 20 % Protein. Die Kohlenhydrate liefern die wichtige Energie, welche in Form des Glykogens in deiner Muskulatur gespeichert wird. Weiterhin fördern diese die Insulinausschüttung ins Blut, welche zu einer erhöhten Protein-/Aminosäuren-Aufnahme in der Muskulatur und zu einer gesteigerten Proteinsynthese führt. Proteine liefern die Aminosäuren für deinen Muskelaufbau. Im Zuge der erhöhten Proteinsynthese nach dem Training bzw. in der Regeneration werden mehr Aminosäuren benötigt, um einerseits die kontraktilen Strukturen zu reparieren und andererseits dessen Belastbarkeit für die nächste Trainingseinheit zu erhöhen. Achte bei deiner Ernährung besonders darauf, die bekannten essenziellen Aminosäuren aufzunehmen. Auch wenn diese Makronährstoffe eine besondere Rolle bei dem Muskelaufbau spielen, so sind sowohl die Fette als auch die Mikronährstoffe nicht weniger wichtig. Behalte immer deine gesamte Ernährung im Blick!

Fazit

Muskelaufbau bedeutet immer fleißig zu trainieren, adäquat zu regenerieren und sich optimal zu ernähren. Auch solltest du Geduld mitbringen. In den ersten sechs Wochen ist es vor allem das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln, dass deine Leistungsfähigkeit erhöht. Plane drei bis sechs Monate ein, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Auch ein Trainingsplan unterstützt dich bei der Umsetzung und motiviert dich immer wieder aufs Neue. Bevor du dir selbst einen erstellst, schaue dir verschiedene vorgefertigte Pläne im Internet an oder frage einen kompetenten Trainer, der dir bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans hilft.
Ansonsten wünschen wir dir viel Spaß, Geduld & Motivation auf dem Weg zu deinem Ziel!