Muskelkater - Daher kommt er und so wirst du ihn wieder los!

1. Definition, Ursachen und Auswirkungen von Muskelkater

So gut wie jeder hat ihn schon kennengelernt und möchte ihn so schnell es geht wieder los werden - den Muskelkater! Dieser ist oft sehr schmerzhaft und kann einem ziemlich auf die Nerven gehen.

Doch was ist Muskelkater überhaupt?

Nach aktueller Forschung ist man sich relativ sicher, dass eine Überbelastung der Muskulatur zu mechanischen Spannungen auf die Mikrostruktur der Muskeln führt. Diese Spannungen sind so hoch, dass dadurch kleine Risse in den Muskelfasern entstehen, die der Körper durch eine Entzündungsreaktion zu heilen versucht. In der Folge dringt Wasser in die Fasern ein, weshalb sich Flüssigkeit ansammelt und der Muskel anschwillt. Die so entstehenden Muskelschmerzen und -verhärtungen werden als Muskelkater bezeichnet.

Der Muskelkater macht sich dabei in den meisten Fällen auf die gleiche Art und Weise bemerkbar. Die betroffene Muskulatur wirkt schwach, kraftlos, verhärtet und schmerzt schon bei den kleinsten Bewegungen. Man ist in den entsprechenden Körperregionen deutlich steifer und in der Bewegung eingeschränkt. Die Schmerzen treten in der Regel 1-2 Tage nach der körperlichen Belastung auf und können bis zu einer Woche anhalten.

Mögliche Ursachen für die Entstehung des Muskelkaters, können folgende sein:

• Neue, noch nicht beherrschte Bewegungsabläufe
• Ungewohnte körperliche Aktivität oder zu hohe Belastung nach langer Pause
• Ein fehlendes oder nicht effektives Aufwärmprogramm
• Negative (exzentrische) Muskelbewegungen
• Eventuell ein Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen
• Besonders starke Belastungen

2. Kein Muskelwachstum ohne Muskelkater?

Hier können wir dich beruhigen! Muskelkater ist nicht zwingend notwendig für einen optimalen Muskelaufbau. Wenn du ein hartes Training mit intensiver Belastung absolviert hast – das keinen anschließenden Muskelkater verursacht hat – konnten in der Regel trotzdem ausreichend Reize für den Muskelaufbau gesetzt werden. Im Umkehrschluss heißt das jedoch auch, dass obwohl du dich mit einem Muskelkater quälst, nicht gleich automatisch genügend Signale für das Muskelwachstum ausgelöst wurden.

MERKE: Muskelkater ist kein alleiniger Indikator für Muskelwachstum. Eine optimale Trainingsintensität und die richtige Ernährungsweise spielen eine viel größere Rolle beim Muskelwachstum. In unserem Blogartikel zum Thema Muskelaufbau verraten wir dir, wie dein Training und deine Ernährung für maximale Erfolge aussehen sollte!

3. Kannst du Muskelkater vorbeugen?

Erst wenn man einen ordentlichen Muskelkater hat, war das Training auch wirklich erfolgreich – an diesem Irrglauben halten immer noch viele fest! Doch wenn es sich beim Muskelkater nur um kleine Risse handelt, sind es Verletzungen, die du möglichst vermeiden bzw. eindämmen solltest.
Wir haben für dich ein paar wertvolle Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen können, einen Muskelkater bestmöglich vorzubeugen:

• Kontinuierliches Training: Die wohl effektivste Vorbeugung ist und bleibt ein regelmäßiges Training! Führst du Bewegungen mit sauberer Technik regelmäßig durch, wird dein Muskelkater schwächer!
• Warm-Up: Wärme dich vor jedem Training 5-10 Minuten locker aber effektiv auf. Das Laufband, der Crosstrainer oder Seilspringen sind sehr gut dafür geeignet. Auch Mobility Übungen und Foam-Rolling wärmen die Muskeln auf, bereiten sie auf die kommenden Bewegungsabläufe vor und können Verletzungen vermeiden. Auf intensives Dehnen unmittelbar vor oder nach dem Sport solltest du allerdings verzichten.
• Ausreichend Flüssigkeit: Versorge deinen Körper vor, während und nach dem Training mit ausreichend Flüssigkeit. Geeignet sind dabei kohlensäurearmes und natriumreiches Mineralwasser oder Saftschorlen, sowie Drinks mit essentiellen Aminosäuren. Mit unserem EAA Pulver kannst du dir schnell und einfach mit kühlem Leitungswasser, den perfekten Workout-Drink zaubern! Er ist in den beiden fruchtigen Geschmackssorten Cherry und Tropical Fruits erhältlich und versorgt dich mit 8 essentiellen Aminosäuren sowie Vitamin B12, was einer frühzeitigen Ermüdung entgegenwirken kann.
• Langsame Steigerung: Versuche dich - egal ob im Gym, beim Laufen oder anderen Sportarten - langsam zu steigern, deine Muskulatur wird somit immer stärker und hält mit der Zeit auch schwereren Belastungen stand.
• Paarweises trainieren der Muskelgruppen: Orthopäden empfehlen, Muskeln immer paarweise zu trainieren. Das muss nicht zwangsläufig in einer Trainingseinheit geschehen, aber generell sollte man keine Muskelgruppe vernachlässigen, um Dysbalancen vorzubeugen. Wenn du zum Beispiel deinen Oberschenkel (Quadriceps) belastest, solltest du dessen Gegenspieler, den Muskel an der Oberschenkelrückseite (Hamstrings), nicht vernachlässigen.
• Ernährung: Achte generell auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, damit deine Stoffwechselprozesse im Körper optimal funktionieren. Durch die ausreichende Aufnahme an Mikronährstoffen kann sich der Körper schneller erholen und Muskeln aufbauen. Vor allem nach dem Training braucht dein Körper Kohlenhydrate und Proteine, um die Speicher wieder aufzufüllen, diese kannst du in Form von Shakes oder passenden Lebensmitteln zu dir nehmen.

Hole das Beste aus dir und deinem Körper:

4. 8 Tipps gegen Muskelkater - Was hilft wirklich und was ist ein Mythos?

Ab und zu lässt sich der lästige Nebeneffekt eines Muskelkaters aber einfach nicht verhindern. In diesem Fall kann man die Symptome zumindest abmildern. Was hilft tatsächlich dagegen und was ist ein Mythos? Wir klären dich auf und geben dir die besten Tipps, wie du den Muskelkater am schnellsten wieder los wirst:

#1 Wärme

Gönne dir bei akutem Muskelkater eine heiße Dusche, einen Saunagang oder ein Wechselbad. Dies regt die Durchblutung in deiner Muskulatur an und kann den Regenerationsprozess deiner Zellen ankurbeln. Wissenschaftlich ist nicht wirklich bewiesen, ob ein Wärmebad, Wechselbad oder Kältebad besser oder überhaupt signifikant gegen Muskelkater hilft. Fest steht allerdings, dass sich die Testpersonen hinterher stets wohler und schmerzfreier fühlten, als die Personen, die ihre Muskulatur weder der Wärme noch der Kälte aussetzten! Außerdem gönnst du dir und deinem Körper etwas wohltuende Ruhe und Entspannung! Probiere es am besten selbst aus und mache das, womit du dich hinterher am wohlsten fühlst!

#2 Leichte Bewegung

Quält dich bereits der Muskelkater, solltest du die schmerzenden Muskeln locker bewegen, ohne sie zusätzlich zu belasten. Wenn du trotz Muskelkater nicht auf dein Training verzichten möchtest, besteht die Möglichkeit, ganz nach dem Trainingsprinzip der wechselnden Belastung, eine andere Muskelgruppe in diesem Zeitraum zu trainieren. Ansonsten setze auf leichtes und regeneratives Ausdauertraining, wie lockeres joggen, fahrradfahren oder spazieren gehen. So wird der Muskel bewegt und besser mit Sauerstoff versorgt.

#3 Sportsalben

Wärmende Sportsalben, wie die Pferdesalbe oder Salben mit Arnika fördern die Durchblutung und können so die Regeneration der Muskulatur unterstützen. Sogar der DFB empfiehlt die Pferdesalbe gegen Muskelkater! Zudem wirkt das Einreiben wie eine Art Lymphdrainage, wodurch die Gewebeflüssigkeit abtransportiert wird und die Schwellung schneller zurück geht.

#4 Pause

Gönn dir und deinen Muskeln ausreichend Zeit zum Erholen und lege bei Bedarf ein oder zwei Tage Trainingspause ein! Dein Körper benötigt dies für eine optimale Heilung, andernfalls riskierst du bleibende Schäden. Hier gilt: die Zeit heilt alle Wunden, denn spätestes nach einer Woche ist der Muskelkater wieder weg!

#5 Genug Schlaf

Insbesondere ein erholsamer Schlaf gibt dem Körper die Gelegenheit sich optimal zu regenerieren und die durch das Training verletzte Muskulatur zu reparieren. Hier liegt die Empfehlung bei etwa sieben bis acht Stunden pro Nacht.
Wenn du mehr über die Wichtigkeit von Schlaf erfahren willst, schaue gerne auf unserem entsprechenden Blogartikel vorbei.

#6 Sanftes Dehnen

Mithilfe leichter und passiver Dehnübungen, können die Muskelbeschwerden durchaus kurzzeitig vermindert werden. Sobald der Muskelkater etwas nachgelassen hat, kann auch Foam-Rolling sehr wohltuend sein!
Durch intensive Rollbewegungen lösen sich Muskelverspannungen und verklebte Faszien. Wissenschaftlich ist die Bedeutung dieser Methode zwar noch nicht eindeutig belegt, viele Sportler schwören aber auf die Wirkung ihrer Foam-Roller.
Doch auch diese Art der Selbstmassage sollte geübt sein, informiere dich hierzu gerne in unserem Artikel zum Thema Faszientraining!

#7 Viel trinken

Trinken ist für deine gesamte körperliche Gesundheit und Fitness sehr wichtig. Egal ob du einen Muskelkater vorbeugen oder schneller wieder loswerden möchtest, dein Körper sollte stets mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden, um nicht zu dehydrieren und optimal regenerieren zu können! Wie oben bereits erwähnt, sind vor allem Drinks mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, wie sie in unserem EAA Pulver vorkommen, für die zusätzliche Stimulierung deiner Muskelproteinsynthese sehr zu empfehlen!

#8 Die richtige Ernährung

Dass gesunde Ernährung maßgeblich deinen Trainingserfolg bestimmt, ist schon lange bekannt. Nimmst du ausreichend Makro- und Mikronährstoffe zu dir, ist dein Körper bestens versorgt und kann schneller regenerieren. Bereite dir also zum Beispiel einen frischen Salat mit einer guten Protein- und Fettquelle zu. Fülle deine Glycogenspeicher mit einem cremigen Protein-Porridge mit frischem Obst wieder auf oder gönne dir eine leckere und farbenfrohe Buddah-Bowl.

Du willst noch weitere protein- und nährstoffreiche Rezepte ausprobieren? Dann schaue gerne auf unserem Rezepte-Blog vorbei und lass` dich inspiriere!

Folgendes dagegen sind Mythen bzw. können bei Muskelkater sogar kontraproduktiv sein:

Lass die Finger von Massagen und Dehnübungen. Auch wenn es verlockend ist, die schmerzenden Körperpartien einmal so richtig durchkneten zu lassen, kann dies den Regenerationsprozess sogar verlangsamen. Zu starke Massagen stellen nämlich eine zusätzliche mechanische Irritation der bereits verletzten Muskeln dar, während intensives Dehnen zu weiteren Rissen in der Muskulatur führen kann. Sinnvoll sind Dehnübungen, die die verletzten Körperpartien betreffen, erst nach fünf bis sieben Tagen.
Auch das "ich nehme einfach Schmerzmittel und trainiere über den Muskelkater drüber - das selbe nochmal" ist eine schlechte Idee von der wir dir abraten! Gönn` deinem Körper die nötige Regenerationszeit, er wird es dir danken und du kommst schneller an dein Trainingsziel!