Vitamin D3, Omega 3 & K2 in einer Kapsel

Omega-Drei-Fettsäuren

Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle in unserem Stoffwechsel. Diese dienen uns als Energieträger, sind Bestandteile unserer Zellmembranen und können in andere für uns wichtige Stoffe umgewandelt werden.
Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind neben den Omega-6-Fettsäuren lebensnotwendig, essentiell. Da unser Organismus diese nicht selbst synthetisieren kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
Die Zahlen im Namen dieser Fettsäuren gehen auf deren chemische Struktur zurück. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen mindestens zwei Doppelbindungen. Die Position der ersten Doppelbindung entscheidet, ob Omega-3 oder Omega-6.

Drei wichtige Vertreter der Omega-3-Fettsäuren sind:
Es ist hierbei empfehlenswert, täglich 2 Gramm ALA ,250 Gramm EPA & DHA aufzunehmen, damit sich eine positive Wirkung einstellt.

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

Wo sind diese Fettsäuren enthalten & welche Menge sollte man täglich zu sich nehmen?

ALA ist in nennenswerten Anteilen in bestimmten Pflanzenölen wie Raps-, Lein- und Walnussöl und in Samen und Nüssen (z. B. Walnuss) enthalten. Die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stecken vor allem in fetten Meeresfischen wie Hering, Makrele oder Lachs.
EPA und DHA können in unserem Körper nur in geringem Umfang aus ALA gebildet werden (unter 5 % für EPA und 0,5 % für DHA). Daher ist eine exogene Zufuhr gesundheitsfördernd.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,5 % der täglich zugeführten Energiemenge in Form von ALA aufzunehmen. Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollte dabei 5:1 sein. Allerdings ist dieses Verhältnis im Durchschnitt höher als empfohlen.
Deswegen ist es empfehlenswert z. B. vermehrt tierische Fette durch pflanzliche Fette zu ersetzen und zweimal pro Woche fettigen Fisch zu konsumieren.
Für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA empfiehlt der Arbeitskreis Omega-3 e.V. eine durchschnittliche Aufnahme von mehr als 300 mg pro Tag.

Physiologische Funktionen im Körper:

Omega-3-Fettsäuren sind Komponenten unserer Zellmembranen und haben Einfluss auf deren Eigenschaften. Weiterhin sind diese Fettsäuren Vorstufen von Hormonen und weiteren Substanzen im Körper. Bezüglich der Herzgesundheit nehmen EPA und DHA eine besondere Rolle ein. ALA hingegen trägt zu einem normalen Cholesterinspiegel im Blut bei.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet die Omega-3-Fettsäuren positiv:

• ALA trägt zur Aufrechterhaltung des normalen Blutcholesterinspiegels bei. Die wohltuende Wirkung wird mit einer täglichen Einnahme von 2 Gramm erreicht.
• DHA trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei. Die positive Wirkung wird mit einer täglichen Einnahme von 250 mg erzielt.
• DHA trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion bei. Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg EPA und DHA zusammen erreicht.
• DHA trägt zur Aufrechterhaltung normaler Triglyzeridspiegel im Blut bei. Die wohltuende Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von 2 Gramm oder EPA und DHA zusammen erreicht. Die zusätzliche tägliche Aufnahme von EPA und DHA sollte 5 Gramm nicht überschreiten.
• EPA und DHA tragen zur normalen Funktion des Herzens bei. Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg EPA und DHA zusammen erreicht.
• DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Die wohltuende Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm EPA und DHA zusammen erreicht. Die zusätzliche tägliche Aufnahme von EPA und DHA sollte 5 Gramm nicht überschreiten.

Vitamin D-Drei

Das in den letzten zwei Dekaden immer mehr an Bedeutung gewonnene und in vielen Studien untersuchte Vitamin, ist das fettlösliche Vitamin D. Zur Vitamin D-Familie gehören einige Verbindungen, die alle eine Vitaminaktivität aufweisen. In dieser Familie ist das Vitamin D3 (Cholecalciferol) wohl das Wichtigste. Das Vitamin D3 nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, weil es sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Menschen durch Sonnenbestrahlung (UVB-Licht) selbst gebildet werden kann. Man bezeichnet es daher auch als „semi-essentiell“.
Fetthaltige Fische wie Bückling oder Hering, Pilze und Rinderleber sind Lebensmittel mit erhöhtem Vitamin-D-Gehalt.

Wie funktioniert die Eigensynthese dieses Vitamins?

Ein Molekül des Cholesterinstoffwechsels wird in der Haut gespeichert. Trifft Sonnenlicht auf die Haut, wird dieses Molekül über einen weiteren Zwischenschritt zu Vitamin D3 umgewandelt. Unser Vitamin D3 muss aber noch aktiviert werden, damit es seine Funktion erfüllen kann. Es gelangt über den Blutkreislauf zunächst zur Leber und dann zu den Nieren, wo es letztendlich in die aktive Form (Calcitriol) überführt wird. Diese aktive Form zählt schon längst nicht mehr zu den Vitaminen, sondern zu der großen Gruppe der Hormone. Es besitzt einen eigenen Transporter im Blut und zudem einen eigenen Rezeptor in den Zielorganen. Des Weiteren dient die Leber als Speicherort.

Die Zielorgane sind nach aktueller Studienlage unter anderem der Darm, die Knochen und die Nieren. Im Darm erhöht es die Aufnahme von Calcium und Phosphat für die Unterstützung des Knochenstoffwechsels. Im Knochengewebe ist das Vitamin D3 essentiell für die Entwicklung und Erhaltung eines gesunden, mineralisierten Skeletts. In den Nieren verringert Vitamin D3 die Abgabe von Calcium über den Urin, indem es dieses unserem Körper wieder zur Verfügung stellt. Aber auch das Immunsystem wird positiv von Vitamin D3 beeinflusst.

In welcher Menge sollte Vitamin D3 täglich verzehrt werden?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) trifft auf deren Homepage folgende Aussage: „Die Zufuhr über die Ernährung (2-4 µg/Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen) mit den üblichen Lebensmitteln reicht nicht aus, um den Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei fehlender endogener Synthese zu erreichen, der die gewünschte Versorgung … sicherstellt. Die Differenz muss über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats gedeckt werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden.“

Wann kann es zu einer fehlenden oder unzureichenden Eigensynthese kommen?

• 1. In den Wintermonaten (zwischen Oktober und April in Mitteleuropa)
• 2. Stark bedeckende Kleidung (z. B. aus soziokulturellen Gründen)
• 3. Menschen, die sich selten im Freien aufhalten (z. B. Arbeit im Büro und keine Zeit, sich täglich in der Sonne aufzuhalten)
• 4. Menschen mit einer dunklen Hautfarbe, die sich in nördlichen Breitengraden weit entfernt vom Äquator aufhalten

Der Schätzwert für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender Eigensynthese für Jugendliche und Erwachsene liegt bei 20 µg pro Tag (D-A-CH-Referenzwerte).
Weil Vitamin D nur in geringem Umfang gespeichert wird, ist eine kontinuierliche Zufuhr nötig. Laut der nationalen Verzehrsstudie II liegt die tägliche Vitamin-D-Aufnahme von Frauen und Männern deutlich unter den Empfehlungen der DGE. Die Einnahme eines Vitamin-D3-Präparats, wie oben bereits angesprochen, ist deshalb empfehlenswert. Dieses verbessert die Calcium- und Phosphat-Absorption und unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und des Knochenstoffwechsels. Das über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommene Vitamin D3 wird, wie nach der endogenen Synthese, über die Leber und die Nieren in die aktive Form (Calcitriol) umgewandelt, um dessen physiologische Funktion auszuüben.

Vitamin K-Zwei

Wie auch bei Vitamin D, ist Vitamin K ein Obergriff für verschiedene Verbindungen. Die bekanntesten Vertreter sind Vitamin K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon). Grüne pflanzliche Lebensmittel wie Kohl oder Blattgemüse haben einen hohen Vitamin-K1-Gehalt. Vitamin K2 hingegen wird bakteriell gebildet und kommt vor allem in tierischen und fermentierten Nahrungsmitteln wie Fleisch, Käse und anderen Milchprodukten vor.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt dabei für Frauen im Alter zwischen 15 und 51 Jahren eine tägliche Vitamin K2 Aufnahme von 60µg und für Männer 70µg. Ab 51 Jahren für Frauen täglich etwa 65µg und für Männer 80µg.

Nice to know:

Das „K“ steht für Koagulationsvitamin (Koagulation = Blutgerinnung). In diesem Zusammenhang gehen wir gleich auf dessen physiologische Funktion ein. Die Abhängigkeit des Blutgerinnungssystems von Vitamin K ist die erste Wirkung, die entdeckt wurde und auch therapeutisch genutzt wird. Die Leber synthetisiert Proteine, die für unsere Blutgerinnung entscheidend sind. Vitamin K ist dabei der wichtige Cofaktor, um diese Proteine in ihre aktive Form umzuwandeln. Weitere Proteine, die Vitamin-K-abhängig gebildet werden, sind Proteine des Knochenstoffwechsels und welche, die an Wachstumsprozessen beteiligt sind.