Richtig diäten - Das solltest du beachten!

Das erwartet dich:

• Grundlagen für die Diät
• Die richtig Ernährung - Wie sieht sie aus?
• Wie oft soll ich essen?
• Training in der Diät
• Vorsicht: Diät-Fallen
• Richtig Diäten

Grundlagen für die Diät:

Bevor du dich in eine Diät stürzt, solltest du dich mit den Grundlagen zu Ernährung und Training beschäftigen. Dieses Wissen wird dich bei der Gestaltung der Diät unterstützen!

Das Kaloriendefizit: Ohne ein Defizit wirst du nicht abnehmen, auch wenn du dich noch so gesund ernährst. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass man weniger Energie (Kalorien) zu sich nimmt, als man pro Tag verbraucht. Wir empfehlen dir ein moderates Defizit von 300-500 kcal. Um deine Kalorien für eine Diät zu bestimmen, ziehe einfach 300-500 Kalorien von deinem Gesamtumsatz ab.

Der Gesamtumsatz: Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen und beschreibt die Menge an Energie in Form von Kalorien, die du zum Erhalt deines Körpergewichts benötigst (Erhaltungskalorien).
Die Messgrößen Geschlecht, Alter, Körpergewicht und dein "Physical Activity Level (PAL-Faktor)" fließen in die Berechnung mit ein.

Hier kannst du deinen täglichen Energieumsatz (Gesamtumsatz) berechnen!

Der Grundumsatz: Dieser beschreibt die Energie, die der Körper für die Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen pro Tag benötigt.

Der Leistungsumsatz: Zusätzliche Aktivitäten im Alltag und Beruf werden als Leistungsumsatz bezeichnet und sind sehr individuell. Hier wird bspw. unterschieden, ob du einen Bürojob hast, oder den ganzen Tag auf den Beinen bist. Auch die Häufigkeit und Art deiner Trainingseinheiten wird berücksichtigt.

Die richtige Ernährung - Wie sieht sie aus?

DIE einzig richtige Ernährung im Allgemeinen gibt es nicht. So individuell wie dein Körperbau ist, so individuell solltest du auch deine Ernährung gestalten.
Es gibt allerdings auch hier Grundlagen, die du beachten solltest:

Schlechte Lebensmittel: Kein Lebensmittel ist per se schlecht! Es kommt hier sehr stark auf die Menge an, die du davon verzehrst. Das bedeutet, dass du in Maßen auch Süßigkeiten, Gebäck oder zuckerhaltige Erzeugnisse essen darfst.

Obst und Gemüse: In einer ausgewogenen Ernährung darf Obst & Gemüse nicht fehlen. Außerdem enthalten Paprika, Brokkoli, Apfel und Co. wertvolle Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind reich an Ballaststoffen, wodurch sie die Verdauung unterstützen und sättigen. Das kann wiederum vorteilhaft in einer Diät sein, da sie verhältnismäßig wenige Kalorien haben.

Unverarbeitete Lebensmittel: Unverarbeitete Lebensmittel haben im Vergleich zu Fertiggerichten keine Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und versteckte Kalorien in Form von gesättigten Fettsäuren oder Zucker. Verzehrst du daher vorwiegend unverarbeitete Lebensmittel, wird es dir leichter fallen, einen Überblick über deine Kalorienzufuhr und die Menge der Nahrungsmittelaufnahme zu behalten.

Mikronährstoffreiche Lebensmittel: Zum Beispiel Nüsse, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Getreideflocken unterstützen deine Gesundheit, da sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Sei nicht zu streng mit dir: Gesund ernähren ist wichtig! Dennoch solltest du dir nicht zu viel verbieten - ganz nach dem Motto "Balance is the key". Das kann verhindern, dass du vermehrt Heißhunger und Gelüste hast. Gönn dir lieber ab & zu einen kleinen Schokoriegel oder nasche mit unseren cleveren Snacks ohne schlechtes Gewissen.

Wie oft sollte ich essen?

Auch hier gilt: Finde deinen individuellen Rhythmus!
Ob du nun 2, 3 oder sogar 6 mal pro Tag isst, ist total egal, solange du dein Kaloriendefizit gewährleisten kannst. Es sollte in deinen Alltag passen.

Unser Tipp: Iss ausreichend Protein! Idealerweise über den Tag verteilt, um deine Muskeln zu versorgen und sie besonders in einer Diät vor dem Abbau zu schützen.

Training in der Diät:

Kraftraining:
Das Training in der Diät ist ein wichtiger Bestandteil, denn du möchtest primär Fett abbauen und deine Muskeln erhalten. Daher solltest du auch in der Diät regelmäßig trainieren.

Wenn du bisher nicht regelmäßig trainiert hast, implementiere 2-3 Trainingseinheiten pro Woche. Finde langsam einen passenden Trainingsrhythmus für deine Bedürfnisse und überfordere dich nicht mit zu viel Training. Trainierst du direkt von Anfang an zu viel, wirst du sehr schnell die Motivation verlieren.

Cardio: Ja oder Nein?
Hier gilt die Devise: Macht es dir Spaß, integriere zunächst gelegentliche, leichte Einheiten. Im Laufe deiner Diät kannst du die Häufigkeit und Intensität dann leicht anheben. Wenn du keinen Gefallen an kardiovaskulärem Training findest, kannst du als Alternative deine Alltagsaktivität mit Spaziergängen erhöhen.
Grundsätzlich unterstützt Ausdauertraining deine Herz-Kreislauf-Funktion und ist daher in moderatem Umfang empfehlenswert.

Das Wichtigste: Dein Training sollte dir Spaß machen & nicht als pure Qual gesehen werden! Lerne zu unterscheiden, wann du dir Ausreden suchst, weil du mal keine Lust hast und wann es dir wirklich keinen Spaß macht.

Vorsicht: Diät-Fallen

Diese Fallen können dir deinen Forschritt zerstören oder deine Gesundheit gefährden. Daher solltest du hier genauer hinsehen!

Cheatdays: Du willst dich für deine Arbeit belohnen und gönnst dir deshalb am Wochenende einfach alles, worauf du Lust hast? ACHTUNG! Das kann dir dein Kaloriendefizit der kompletten Woche zerstören, wenn du es übertreibst. Integriere lieber 1-2 Refeed-Tage pro Woche. An diesen Tagen erhöhst du deine Kalorienzufuhr auf Erhaltungskalorien. Die zusätzlichen Kalorien solltest du primär aus Kohlenhydraten gewinnen wie z.B. Reis oder Kartoffeln. Mit einer fortschreitenden Diät können sich auch die Erhaltungskalorien leicht ändern. Berechne sie daher immer mal wieder neu und beobachte, wie sich dein Gewicht & deine Fortschritte verhalten.

Fitnesstracker: Die Angaben zu den verbrauchten Kalorien bei Fitnesstrackern sind bei Weitem nicht so genau, wie man meinen könnte. Sie können dir eine Orientierung liefern, dennoch solltest du dir deinen Gesamtumsatz selbst berechnen.

Zu wenig essen: Besonders als Frau kann es deiner hormonellen Gesundheit schaden, wenn du zu wenig isst. Folgen einer Unterschreitung deiner Mindestkalorien können der Verlust der Periode und hormonelle Störungen sein. Wir empfehlen dir, nicht weniger als 1000 Kalorien pro Tag zu dir zu nehmen. Auch hier können dich regelmäßige Refeeds vor hormonellen Problemen schützen.

Crash-Diäten: Klar, du möchtest so schnell wie möglich & so viel es geht abnehmen. Hier warnen wir dich allerdings vor dem altbekannten Jojo-Effekt. Um dein Gewicht nach einer Diät langfristig stabil zu halten, empfehlen wir dir eine längere Diät mit geringerem Kaloriendefizit. Dadurch kannst du außerdem Fressattacken entgegenwirken.

Stress: Stress im Alltag kann dafür sorgen, dass dein Gewicht stagniert. Am Besten versucht du daher, Stress bestmöglich zu vermeiden. Durch Spaziergänge an der frischen Luft oder Meditation kannst du dein Stresslevel mindern.

Die Zahl auf der Waage: Du wiegst dich regelmäßig und stellst erschrocken fest, dass du an dem heutigen Tag mehr wiegst als an den Tagen zuvor? Keine Panik! Das Gewicht auf der Waage ist nicht einzig und allein ausschlaggebend für deinen Fortschritt! Während deiner Periode hält der Körper bspw. Wasser zurück, welches er anschließend wieder ausscheidet. Das kann zu Schwankungen auf der Waage führen. Darüber hinaus können die Uhrzeit deiner letzten Nahrungsaufnahme und viele weitere Faktoren dein Gewicht beeinflussen.