Sport mit Baby - Gemeinsam fit

Der Spagat zwischen Familie und Sport

Ich bin selbst Mama eines Kleinkindes und eines 4,5 Monate alten Babys und weiß um den täglichen Spagat zwischen “Ich-bin-zu-100%-für-mein-Kind-da” - ”Eigentlich-möchte-ich-nur-mal-ein-paar-Stunden-schlafen” und “So-gerne-wäre-ich-wieder-fit-und-möchte-meinen-Pre-Baby-Body-zurück”. Allem und jedem gerecht werden funktioniert aber nicht. Deswegen besinne ich mich in diesem Artikel schlichtweg auf das Dogma: Eine ausgeglichene Mama ist eine gute Mama! Und Sport - auch bekannt als “Allheilmittel” - erhöht die Ausgeglichenheit nun mal um ein Vielfaches.

Warum der sportliche Ausgleich wichtig ist

Während du als Mama - ganz besonders in den ersten Wochen - sicher nichts lieber betrachtest, als dein Baby, so wirst du den Blick in den Ganzkörperspiegel vermutlich eher meiden wollen. Denn selbst nach einer komplikationslosen und aktiven Schwangerschaft wirst du noch monatelang die “Spuren des Lebens” auf deinem Körper sehen und spüren. Und das ist gut so, denn dein Körper hat Großartiges geleistet - das darf man ruhig sehen! Und auch wenn du als Mama tendenziell immer dazu neigen wirst, die eigenen Bedürfnisse “hintenanzustellen”, so sind gerade eben diese essentiell, um den Anforderungen unserer Kinder langfristig gerecht zu werden. Nur wer sich gut um sich selbst kümmert, kann auch gut für andere da sein. Sport ist dabei kein Luxus, den du dir als Mama nicht leisten kannst, darfst oder solltest. Nein, insbesondere nach der Schwangerschaft und der Geburt ist es an der Zeit, etwas für dich und dein eigenes Wohlbefinden zu tun. Sogar Studien belegen, dass Babys selbstzufriedener Mütter ausgeglichener sind!

Wie du sportlich aktiv sein & dein Baby einbinden kannst

Aber genug der Theorie: Im nachfolgenden Workout-Video zeige ich dir, wie ich Sport und Baby unter einen Hut bekomme, sodass es für uns beide zu einem schönen Erlebnis wird. Wenn du die Übungen nachmachen möchtest, empfehle ich dir darauf zu achten, dass du dich zu jedem Zeitpunkt und bei jeder Bewegung mit deinem Baby sicher- und wohlfühlst. Eine genaue Beschreibung der einzelnen Übungen kannst du bei Bedarf unter dem Video nachlesen. Und ein letzter Tipp, der dir dabei helfen soll, noch schneller fit zu werden: Versuche bei jeder Übung zusätzlich deinen Beckenboden anzuspannen. Viel Spaß!

 

Glute Bridge
Stelle die Füße in Rückenlage auf dem Boden auf und setze dein Baby auf Hüfthöhe ab. Schiebe nun das Becken so weit wie möglich nach oben und spanne den Po hierbei kräftig an.

Crunch
Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und das Baby bäuchlings auf deinen Unterschenkeln ab. Jetzt hebst du deinen Oberkörper vom Boden ab und bewegst ihn zu deinem Baby - den Bauch dabei einrollen.

Lunge
Halte dein Baby vor dem Körper und mache einen großen Ausfallschritt nach vorne. Stoße dich kräftig vom Boden ab und komme in den aufrechten Stand zurück. Achte auf deine Rumpfspannung und darauf, dass deine Knie stets in dieselbe Richtung zeigen, wie deine Fußspitzen. Übrigens kannst du den Maxi-Cosi und dein Baby auch als Gewicht für diese Übung nutzen (s. Übung 10).

High Plank
Begebe dich in die Liegestützposition und lege dein Baby unter dir in Rückenlage ab. Dein Körper sollte hierbei von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden und angespannt sein. Deine Hände befinden sich dabei direkt unter den Schultern.

Bird Dog Crunch
Dein Baby liegt unter dir auf dem Rücken, während du im Vierfüßlerstand Arm und Bein diagonal zusammenführst. Der Rumpf ist hierbei angespannt.

Russian Twist
Setze dich mit deinem Baby auf dem Boden und halte die Füße angewinkelt über dem Boden. Hebe jetzt dein Baby von links nach rechts und drehe deinen Oberkörper dabei so weit wie möglich zur Seite.

Seated Windshield Wiper
Setze dich in den Grätschsitz auf den Boden und führe jeweils ein Bein von links nach rechts bzw. von rechts nach links über dein Baby. Dabei kannst du dich mit den Händen hinter deinem Körper abstützen. Die Steigerung wäre mit geschlossenen Beinen.

Donkey Kick
Lege dein Baby auf den Rücken und nehme die Position des Vierfüßlerstands über diesem ein (wahlweise auf den Händen oder Unterarmen). Strecke ein Bein angewinkelt nach hinten aus und schiebe mit der Ferse in Richtung Decke. Der Bauch bleibt hierbei angespannt.

V-Sit Hold
Für diese Übung setzt du dein Baby am besten in den Maxi-Cosi und dich davor. Stelle deine Füße auf dem Maxi Cosi ab, lehne dich im Oberkörper leicht zurück und halte diese Position oder wippe den Maxi-Cosi mithilfe deiner Füße.

Swings
Halte den Maxi-Cosi mit gestreckten Armen zwischen deinen Beinen - du befindest dich im Grätschstand. Jetzt schwingst du den Maxi-Cosi vorsichtig nach vorne, wobei dein gesamter Körper gestreckt und angespannt ist. Den Schwung kannst du abfangen, in dem du leicht in die Knie gehst und den Maxi-Cosi zwischen deine Beine nach hinten schwingen lässt.

Squat
Halte dein Baby (im Maxi-Cosi) vor deinem Körper und gehe so weit wie möglich in die Knie. Dein Oberkörper sollte dabei möglichst aufrecht und der Bauch angespannt sein. Achte außerdem darauf, dass deine Knie und Füße während der gesamten Bewegung achsengerecht bleiben.

Abschließend ist mir noch wichtig dir zu sagen

Sei gut zu dir und deinem Körper. Du hast neun ganze Monate damit zugebracht, ein Kind in dir heranwachsen zu lassen. Bitte gehe also nicht davon aus, dass du in weniger als dieser selbigen Zeit deine alte Figur wieder hast. Lass dich nicht von Royals und Influencern dahingehend unter Druck setzen oder gar verunsichern. Dein Bauchfett in den Monaten nach der Geburt ist wichtig, da es deine Organe schützt, bis diese wieder fest an ihrem ursprünglichen Platz sind. Hab einfach Spaß und genieße die gemeinsame Zeit beim Sporteln.

Deine Sandra