Training und Ernährung während der Periode

Disclaimer:
Frederik Hölzl ist nicht für andere Inhalte oder Produkte von GYMQUEEN verantwortlich. Dieser Beitrag entstand als externer Beitrag für den Blog von GYMQUEEN. Es besteht kein vertragliches Verhältnis zwischen dem Autor und dem Unternehmen.

Vorstellung Frederik

#1 Wer bist du und was machst du beruflich?
Mein Name ist Frederik Hölzl. Beruflich arbeite ich als Coach und Autor für Applied Performance Methods (APM). Unter anderem bin ich auch Mitgründer des Unternehmens. Darüber hinaus habe ich 2018 meinen Bachelor of Science in Gesundheitswissenschaft an der TU München abgeschlossen. Aktuell schreibe ich meine Abschlussarbeit für den Master of Science in Sport & Exercise Science.

#2 Wie lange coachst du schon?
Seit 2017 arbeite ich mit Frauen und Männern, die wettkampforientiert Natural Bodybuilding und/oder Raw Powerlifting ausüben. Davor und teils auch noch währenddessen habe ich als Personal Trainer und Fußballtrainer gearbeitet.

#3 Inwiefern unterscheidet sich die sportliche Betreuung von Frauen & Männern?
Es ist natürlich klar, dass sich die Physiologie zwischen Frauen und Männern in gewissen Punkten unterscheidet. Der weibliche Zyklus ist wohl das perfekte Beispiel dafür. Inwiefern sich dadurch das Training und die Ernährung zwischen den beiden biologischen Geschlechtern abgrenzen sollte, ist teils jedoch nicht so eindeutig, wie einige vielleicht annehmen. Es ist nicht selten, dass in der Praxis die Trainingsplanung zwischen einem Mann und einer Frau ähnlicher ist als zwischen zwei Personen des gleichen Geschlechts. Entgegen der verbreiteten Annahme, dass Frauen ein wesentlich geringeres Potential für Muskelaufbau haben, ist die absolute Zunahme (in kg) an Muskulatur zwar höher bei Männern, die relative Zunahme (prozentual betrachtet) jedoch vergleichbar zwischen den beiden Geschlechtern (Hubal et al., 2005). Dies scheint auch auf die Zunahme an Maximalkraft zuzutreffen. Während Männer von Natur aus einen weitaus höheren Testosteronspiegel besitzen, scheint sich dies primär auf das Ausgangsniveau an Muskelmasse auszuwirken, nicht auf das Potential an prozentualer Zunahme weiterer Muskulatur und Kraft durch Training.

1. TRAINING WÄHREND DER PERIODE

 

1.1 Ist es sinnvoll, vor, während oder nach der Periode anders (z.B. leichter) zu trainieren?

Um diese Frage beantworten zu können, hier zum Verständnis zunächst der Ablauf eines weiblichen Zyklus:

1) Zu Beginn des Zyklus sind die Hormone Östrogen und Progesteron gering.
2) Das Östrogen steigt während der Follikelphase (Eizelle bildet sich heran) stetig an und erreicht kurz vor dem Eisprung (Ovulation) seinen Spitzenwert.
3) Progesteron nimmt nach dem Eisprung zu und erreicht in etwa in der Mitte der Lutealphase (Zeitraum zwischen Eisprung und nächster Periode) den Höchststand. Östrogen bleibt während dieser Phase leicht erhöht. Zum Ende der Lutealphase nehmen beide Hormone wieder ab.

Östrogen scheint einen positiven Effekt auf die sportliche Leistungsfähigkeit zu haben, da es eine Einsparung von Glykogen begünstigt und die Erregbarkeit des zentralen Nervensystems erhöht. Progesteron scheint wiederum einen eher negativen Effekt auf die Leistungsfähigkeit zu haben.
Somit sollte in den Phasen, in denen Östrogen hoch und Progesteron gering ausfällt, die sportliche Leistungsfähigkeit höher sein als in der restlichen Zeit. In der Theorie ist die Annahme daher vorerst, dass sich die sportliche Leistungsfähigkeit während des Menstruationszyklus verändert und somit das Training anders gestaltet werden sollte.

ABER:
In wissenschaftlichen Untersuchungen und auch anhand praktischer Erfahrungswerte scheinen diese phasenspezifischen Unterschiede bei einem normalen Menstruationszyklus jedoch nicht zwangsläufig relevant zu sein. Mit einem normalen Menstruationszyklus ist gemeint, dass keine hormonellen Mittel zur Empfängnisverhütung zum Einsatz kommen und die Regelblutung nicht ausbleibt. Blagrove und Kollegen (2020) konnten in ihrer Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse (“eine Studie über Studien”) herausfinden, dass die zyklische Veränderung der Hormone im Durchschnitt keine signifikanten Unterschiede in der Leistungsfähigkeit im Krafttraining hervorruft.
Aus diesem Grund ist es nicht zwangsläufig nötig, dass du dein Training während der Periode leichter gestalten musst. Fühlst du dich allerdings mit einem leichteren Training aufgrund von starken Regelschmerzen oder Ähnlichem wohler, spricht auch nichts dagegen.

1.2 Kann der Hormonhaushalt einer Frau ihr Training beeinflussen? Wenn ja, wie?

Typische Symptome vor/während der Menstruation, wie z.B. Ermüdung oder Krämpfe, können abhängig vom Schweregrad durchaus suggerieren, dass die Leistungsfähigkeit geringer ausfällt und somit das Training beeinflusst wird. Einzelne Personen können dabei wesentlich stärkere Symptome aufweisen, als beim Durchschnitt festgestellt werden kann. Sofern die Symptome so stark ausgeprägt sind, dass eine normale Trainingseinheit nicht absolviert werden kann, kann es Sinn machen, diese Phasen des Zyklus für leichtere Trainingseinheiten zu nutzen. Das kannst du mit dem Umfang als auch Intensität der Trainingseinheit steuern. Es empfiehlt sich daher, mit den persönlichen Symptomen und dem Ablauf des Zyklus zu arbeiten und das Training anzupassen, wenn dies sinnvoll erscheint. In Phasen, die durch stärker ausgeprägte Symptome gekennzeichnet sind, können beispielsweise auch maschinengeführte statt freie Übungen eine angemessene Möglichkeit sein, um einer geringeren Konzentrationsfähigkeit und Koordination positiv entgegenzuwirken.

1.3 Ist Cardio-Training während der Periode besser als Krafttraining?

Nein, nicht zwangsläufig! Ob Krafttraining oder Cardio-Training während der Periode präferiert werden, sollte von der individuellen Zielsetzung abhängen.
Blagrove und Kollegen verschafften sich in ihrer Übersichtsarbeit unter anderem auch einen Überblick über die Literatur mit Hinblick auf die Leistungsfähigkeit bei Ausdauersport. Die meisten Untersuchungen konnten hier keinen Unterschied zwischen den Phasen des Menstruationszyklus feststellen. Ausgehend davon ist es somit weniger sinnvoll, Cardio-Training während der Periode pauschal gegenüber Krafttraining zu bevorzugen. Auch hier kann auf individuelle Unterschiede reagiert werden. Ausdaueraktvitäten können bspw. dann vermehrt während der Menstruation eingeplant werden, wenn sich diese positiv auf das Wohlbefinden auswirken und zum Beispiel während der Follikel- oder Lutealphase eine höhere Leistungsfähigkeit bei Ausdauertraining festgestellt werden kann.

2. ERNÄHRUNG WÄHREND DER PERIODE

 

2.1 Warum habe ich während der Periode Gelüste nach fettigem/süßem Essen?

Wie zuvor erwähnt, steigt nach dem Eisprung das Hormon Progesteron an. In dieser Phase nehmen unter anderem die Körpertemperatur sowie der Energieverbrauch für gewöhnlich etwas zu. Gleichzeitig steigen normalerweise auch der Hunger sowie die Gelüste für fett- und zuckerreiche Lebensmittel an.
Dies sollte bestmöglich mit einer ausreichend flexiblen Ernährungsweise aufgegriffen werden. Hierbei sollte der Kalorienbedarf berücksichtigt und gleichzeitig aber auch Lebensmittel integriert werden, die den jeweiligen Präferenzen und Gelüsten entsprechen. Eine Unterteilung von Nahrungsmitteln in “gut” oder “schlecht” sollte vermieden werden, da dies unter anderem ein gestörtes Essverhalten begünstigen kann (Helms et al., 2019).

2.2 Macht es Sinn, sich vor, während oder nach der Periode anders zu ernähren? (z.B. mehr Fett)

Bedingt durch die hormonellen Veränderungen während des Menstruationszyklus kann es sinnvoll sein, die Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) etwas anzupassen. Das bezieht sich primär auf Kohlenhydrate und Fette. Während der Lutealphase werden vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen. Deshalb liegt es nahe, in dieser Phase etwas mehr Nahrungsfett und verhältnismäßig weniger Kohlenhydrate zu konsumieren.
Die Follikelphase ist durch eine höhere Insulinsensitivität und eine verstärkte Nutzung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung gekennzeichnet. Hier empfiehlt es sich, die Kohlenhydratmenge wiederum etwas anzuheben. Nichtsdestotrotz sollte auch hier die Fettzufuhr nicht zu gering ausfallen, um auf die gesundheitlichen Vorteile einer ausreichend hohen Aufnahme von Nahrungsfetten Rücksicht zu nehmen. In dieser Hinsicht empfehle ich eine Mindestmenge von 0,6g Fett/kg Körpergewicht. Ähnlich wie beim Training, sollte auch die Ernährung anhand der eigenen hormonellen Schwankungen und Präferenzen, die sich innerhalb des Menstruationszyklus etwas verändern können, flexibel gestaltet werden anstatt pauschale Änderungen vorzunehmen.

2.3 Wieso bin ich vor oder während der Periode schwerer auf der Waage?

Schwankungen auf der Waage sind bei Frauen als auch Männern vollkommen normal. Diese sind zumeist primär durch einen variierenden Wasserhaushalt als auch durch den Mageninhalt bedingt. Der Wasserhaushalt wird unter anderem durch eine variierende Kohlenhydratzufuhr (1g Glykogen bindet rund 3-4g Wasser) und einer verstärkten Zurückhaltung von Körperwasser durch Alltagsstress bedingt. Schwankungen im Bereich von 1-2% des Körpergewichts sind somit gang und gäbe.
Bei Frauen ist der Menstruationszyklus eine weitere Einflussgröße auf das Körpergewicht, die Gewichtsschwankungen verursachen kann. Denn auch hier hält der Körper stellenweise etwas Körperwasser zurück.
Um eine entsprechende Aussagekraft über das Körpergewicht hinsichtlich einer potentiellen Zunahme oder Abnahme von Körpergewebe (Muskulatur, Körperfett) zu erhalten, sollte ein wöchentlicher Durchschnitt der einzelnen Gewichtseinträge gebildet werden. Der Trend über 14-21 Tage liefert somit einen angemesseneren Überblick als einzelne Gewichtseinträge.

2.4 Verliere ich durch die Periode Mineralstoffe?

Frauen, die während der Menstruation relativ viel Blut verlieren, sollten über eine Ergänzung von Eisen nachdenken. Hierzu empfiehlt es sich, eine ärztliche Beratung einzuholen. Diese Konsultation kann ebenfalls dafür genutzt werden, um mittels eines Blutbildes und des darin enthaltenden 25(OH)D-Wert eine unter Umständen angemessene Ergänzung von Vitamin D bestimmen zu können.

Um grundsätzlich eine Basis für die Deckung des Bedarfs an Mikronährstoffen zu schaffen, empfiehlt es sich, mindestens 600-800g Gemüse und Obst kombiniert über den Tag verteilt zu verzehren. (Aune et al., 2017; Zhan et al., 2017).

2.5 Kann eine Diät die Fruchtbarkeit gefährden?

In diesem Zusammenhang ist vor allem die Energieverfügbarkeit entscheidend. Diese ist nicht nur dafür verantwortlich, ob wir ausreichend Energie für sportliche Anforderungen bereitstellen können, sondern auch, ob normale physiologische Funktionen, wie zum Beispiel ein normal funktionierendes Reproduktionssystem und somit die Fruchtbarkeit, aufrechterhalten werden. Daher sollte unbedingt sichergestellt werden, dass die Energieverfügbarkeit nicht zu gering ausfällt.

Folgen einer chronisch geringen Energieverfügbarkeit:
Eine chronisch geringe Energieverfügbarkeit kann unter anderem zu einem Verlust der Periode, Essstörungen sowie einer geringeren Knochendichte führen (Mountjoy et al., 2018). Letzteres erhöht die Gefahr für Knochenbrüche. Um langfristige negative gesundheitliche Konsequenzen zu vermeiden, sollten Fitnessprogramme, extreme Versionen von Fasten, Crash Diäten und Ähnliches, die den Energieverfügbarkeitsquotienten nicht berücksichtigen, dringend vermieden werden.
Frauen, die ihren Zyklus verloren haben, sollten ihre Aktivität herunter- und die Kalorienzufuhr nach oben schrauben. Darüber hinaus sollte ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden.

So berechnest du deine Energieverfügbarkeit:
Die Energieverfügbarkeit wird berechnet, indem der Kalorienverbrauch für sportliche Aktivität von der gesamten Kalorienzufuhr abgezogen wird. Um zu evaluieren, ob die Energieverfügbarkeit nicht einen gewissen Grenzwert unterschreitet, wird der sogenannte Energieverfügbarkeitsquotient herangezogen. Hier empfiehlt es sich, 30 Kalorien pro kg an fettfreier Körpermasse nicht wesentlich zu unterschreiten (Reed et al., 2015). Symptome einer geringen Energieverfügbarkeit, wie der Verlust oder eine Irregularität der Periode, können auch erst darunter, jedoch auch schon früher auftreten. Ein Beispiel für die Berechnung der Energieverfügbarkeit könnte wie folgt aussehen:

Eine Frau mit 65kg Körpergewicht und etwa 25% Körperfett besitzt eine Magermasse von gerundet 49kg. Es werden 2000 kcal zugeführt und durchschnittlich im Training 250 kcal verbrannt. Somit bleiben nach Abzug des Trainings 1750 kcal übrig. Dividiert durch die fettfreier Körpermasse ergibt sich somit ein Quotient von gerundet 36 kcal/kg Magermasse (1750/49 = 36). Diese Kalkulation ist etwas vereinfacht, denn auch in der Zeit während des Trainings verbraucht die Frau ohne die Aktivität Kalorien. Somit wäre die Energieverfügbarkeit in der Realität etwas höher.

Fazit

Bezogen auf das Training können stärkere hormonelle Schwankungen während dem Menstruationszyklus eine Anpassung der Übungsauswahl und der Trainingsintensität bedingen. Hier sollten vor allem die eigenen Symptome berücksichtigt werden, statt pauschale Anpassungen vorzunehmen. Hormonelle Verhütungsmethoden sowie ein Ausbleiben der Periode können ebenfalls einen stärkeren Einfluss darauf nehmen. Der Verlauf der sportlichen Leistungsfähigkeit kann unter diesen Bedingungen von dem Verlauf abweichen, der bei einem normalen Menstruationszyklus zu erwarten wäre. Wenn keine stärkeren Schwankungen und Symptome der Menstruation vorhanden sind, ist eine Anpassung des Trainings nicht notwendig. Hinsichtlich der allgemeinen Gesundheit sollte eine ausreichende Energieverfügbarkeit bestehen. Bleibt der Menstruationszyklus aus oder weist Irregularitäten auf, sollte eine medizinische Konsultation stattfinden.

Danke, dass du dir Zeit für das Lesen des Artikels genommen hast. Auf unserer Website www.apmethods.de findest du weitere Artikel über Themen rund um Krafttraining und Ernährung. Darüber hinaus folgt dieses Jahr noch ein eBook über das Thema Muskelaufbau. Wenn du dies gerade liest, ist das eBook vielleicht schon veröffentlicht. Bis dahin eine gute Zeit und viel Erfolg bei der Erreichung deiner gesundheitlichen und sportlichen Ziele.

Quellen:

Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029–1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319

Blagrove, R. C., Bruinvels, G., & Pedlar, C. R. (2020). Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, S1440-2440(19)30814-X. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.04.022

Glover, E. M., Mercer, K. B., Norrholm, S. D., Davis, M., Duncan, E., Bradley, B., Ressler, K. J., & Jovanovic, T. (2013). Inhibition of fear is differentially associated with cycling estrogen levels in women. Journal of psychiatry & neuroscience: JPN, 38(5), 341–348. https://doi.org/10.1503/jpn.120129

Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. (2019). Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 172. https://doi.org/10.3390/sports7070172

Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Pescatello, L. S., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Seip, R. L., & Clarkson, P. M. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 37(6), 964–972.

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Klungland Torstveit, M., & Budgett, R. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British journal of sports medicine, 52(11), 687–697. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

Reed, J. L., De Souza, M. J., Mallinson, R. J., Scheid, J. L., & Williams, N. I. (2015). Energy availability discriminates clinical menstrual status in exercising women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 11. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0072-0

Zhan, J., Liu, Y. J., Cai, L. B., Xu, F. R., Xie, T., & He, Q. Q. (2017). Fruit and vegetable consumption and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective cohort studies. Critical reviews in food science and nutrition, 57(8), 1650–1663. https://doi.org/10.1080