Trainingsplan zum Abnehmen - Level 3

-Bulgarian Split Squat-
Stelle dich eine Schrittbreite entfernt vor der Hantelbank (oder einer Couch / einem Stuhl) auf und platziere den Fußrücken auf dieser Erhöhung. Das vordere Knie sollte sich ungefähr auf Sprunggelenkshöhe befinden - vergrößere oder verkleinere deine Standbreite entsprechend. Jetzt beugst du das vordere Bein wie beim Ausfallschritt auf 90 Grad, wobei du im Oberkörper aufrecht bleibst. Sprich: Dein Blick zeigt gerade nach vorne, die Schulterblätter sind nach hinten unten gezogen und die Brust nach vorne rausgedrückt. Wichtig ist, dass du die Belastung im hinteren Oberschenkel zu spüren bekommst – klappe hierfür die Hüfte nach vorne und spanne den Bauch aktiv an. Achte außerdem darauf, dass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigt, wie der Fuß (leicht nach außen). Zuletzt drückst du dich aus der Ferse und Kraft des vorderen Beins in die Ausgangsposition zurück, wobei du den Po und Bauch anspannst.

Regressions-Übung: Lunge mit Rotation

-Plank to Push-Up-
Deine Ausgangsposition ist die tiefe Plank. Deine Schultern befinden sich hierbei direkt über den Ellbogen, die Unterarme liegen flach auf dem Boden auf und zeigen in einer geraden Linie nach vorne. Du kannst die Daumen nach oben zeigen lassen oder deine Handflächen auf dem Boden auflegen. Die Füße sind hüftbreit oder enger aufgestellt (je kleiner die Unterstützungsfläche, desto schwieriger wird es). Klappe die Hüfte nach vorne und spanne Bauch, Beine und Po fest an. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Sobald du einen sicheren Stand eingenommen hast, platzierst du eine Handfläche nach der anderen unter der Schulter und drückst dich in die Liegestützposition nach oben. Halte die Spannung in dieser Position, bevor du nacheinander auf die Unterarme zurückkommst. Die Herausforderung dabei ist, den Körper während der Auf- und Abwärtsbewegung stabil zu halten, ohne diesen zu rotieren.

Regressions-Übung: Klassische Plank

-Bird Dog-
Starte in der Position des Vierfüßlerstands. Hierbei befinden sich deine Knie unter der Hüfte und deine Hände unter den Schultern. Dein Rücken ist gerade, der Bauch angespannt und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden). Jetzt hebst du einen Arm und das schräg gegenüberliegende Bein gleichzeitig vom Boden ab führst beide gestreckt in eine Waagrechte nach oben. Achte darauf, dass du hierbei nicht ins Hohlkreuz fällst. Anschließend bringst du Ellbogen und Knie angewinkelt unter deinem Körper zusammen und streckst Arm und Bein erneut nach oben aus. Sobald du die gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast, folgt ein Seitenwechsel.

Regressions-Übung: Superman

-Plank Knee to Elbow-
Komme in die tiefe Plank. Deine Schultern befinden sich hierbei direkt über den Ellbogen, die Unterarme liegen flach auf dem Boden auf und zeigen in einer geraden Linie nach vorne. Du kannst die Daumen nach oben zeigen lassen oder deine Handflächen auf dem Boden auflegen. Die Füße sind hüftbreit oder enger aufgestellt, die Hüfte nach vorne geklappt sowie Bauch, Beine und Po maximal angespannt. Dein Körper sollte von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Sobald du einen sicheren Stand eingenommen hast, bringst du ein Bein angewinkelt über die Seite nach vorne. Das Ziel sollte sein, mit dem Knie den Oberarm zu berühren. Führe das Bein langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.

Regressions-Übung: Plank, einbeinig

-Squat Jump-
Du befindest dich im aufrechten Stand, die Füße sind schulterbreit geöffnet und die Fersen leicht nach außen gedreht. Achte bereits jetzt auf deine Rumpfspannung, indem du die Hüfte nach vorne kippst, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und die Brust öffnest. Hole etwas Schwung aus den Beinen und drücke dich möglichst explosiv in einen Strecksprung nach oben. Komme sanft wieder auf dem Boden auf, indem du die Landung in der Kniebeuge abfederst. Aus dieser Position drückst du dich sogleich wieder vom Boden ab. Konzentriere dich außerdem beim Springen und Landen auf achsengerechte Knie und Füße, sprich: die Knie zeigen immer in dieselbe Richtung wie die Fußgelenke.

Regressions-Übung: Schneller Squat

-Prisoner Squat-
Stelle dich mit etwa schulterbreit geöffneten Füßen aufrecht hin und drehe die Zehenspitzen leicht nach außen. Die Hände platzierst du hinter dem Kopf (nicht verschränkt), wobei die Ellbogen möglichst weit geöffnet sind. Bewege dich unter Rumpfspannung nach unten in die Kniebeuge - nur so tief, dass du die Fußsohlen noch ganz belasten kannst. Dabei solltest du im Oberkörper möglichst aufrecht bleiben (Blick zeigt gerade nach vorne) und die Ellbogen weit geöffnet lassen. Dann drückst du dich unter Anspannung der Gesäß- und Beinmuskulatur wieder kraftvoll nach oben in den aufrechten Stand. Achte darauf, dass deine Knie stets in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehenspitzen.

Regressions-Übung: Goblet Squat

-Push-Up-
Platziere die Hände unter den Schultern, die Zeigefinger sind gerade nach vorne gerichtet und das Gewicht gleichmäßig auf beiden Händen und den Handflächen verteilt. Drehe die Ellbogen zum Körper. Wie bei der Plank sind die Füße hüftbreit oder enger aufgestellt, die Hüfte nach vorne geklappt sowie Bauch, Beine und Po maximal angespannt. Achte auch hier auf eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Nun senke langsam den Oberkörper nach unten bis kurz vor dem Boden ab und drücke dich kraftvoll wieder nach oben. Lass die Ellbogen während der Ab- und Aufwärtsbewegung möglichst eng am Körper.

Regressions-Übung: Push-Up, erhöht

-Bent-Over Theraband Row-
Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auf ein Theraband und halte die Enden in der Hand. Beuge dich mit geradem Rücken in die Waagrechte nach vorne. Dabei ist die Hüfte nach vorne geklappt, der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen und der Köpf in Verlängerung zur Wirbelsäule (Blick gerade nach unten gerichtet). Halte die Schultern tief und die Ellbogen eng am Körper, während du das Theraband nach hinten oben ziehst. Presse die Schulterblätter am höchsten Punkt kräftig zusammen. Solltest du kein Theraband haben, kannst du auch ein Miniband oder Handtuch zwischen den Händen halten.

Regressions-Übung: Superman Pull mit Widerstand

-Burpee-
Komme aus dem aufrechten Stand in eine Kniebeuge und bringe die Hände schulterbreit vor deinen Füßen zum Boden. Der Rücken bleibt hierbei gerade und das Gewicht auf den Fersen. Springe dann mit beiden Füßen nach hinten in die High-Plank (Liegestützposition) und senke dich von da aus langsam zum Boden ab. Drücke dich unter Rumpfspannung mit den Armen nach oben und mit den Beinen vom Boden ab. Ziehe die Knie unter die Brust und komm in die Hocke nach vorne. Versuche auf dem ganzen Fuß zu landen. Löse die Handflächen vom Boden und mache einen Strecksprung nach oben. Komme sanft in die Ausgangsposition zurück und beginne die Übungsabfolge von Neuem.

Regressions-Übung: Beginner-Burpee