Schneller in Bestform mit TRX-Schlingentraining

Als ehemalige Leistungssportlerin integriere ich das Schlingentraining gerne selbst in mein Workout, um meine Rumpfkraft und Stabilität in allen Bewegungsebenen zu fördern. Dadurch kann die Kraftleistung gesteigert und die Qualität aller Bewegungsabläufe - nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag – verbessert werden.

Schlingentraining eignet sich jedoch ebenso gut für Einsteiger, denn die Trainingsintensität und der Widerstand lassen sich individuell und unmittelbar durch die Körperposition anpassen und progressiv steigern. Ein Workout dauert oftmals nicht länger als 20 Minuten, weshalb es sich auch ideal für Zuhause und unterwegs eignet.

Das perfekte Ganzkörper-Workout!

Schlingentraining ist funktionell und abwechslungsreich

Mit dem Schlingentrainer können einzelne Muskeln isoliert trainiert werden. Bei einem Großteil der Übungen werden jedoch Muskelketten, das heißt mehrere Körperpartien gleichzeitig beansprucht. Mit über 300 Übungsvariationen ist das Training sehr vielseitig, sodass auch der Spaß nicht zu kurz kommt.

"Fokus Rumpf, jederzeit!"

So lautet das Motto des TRX-Trainings, denn der Rumpf wird hier bei jeder Bewegung beansprucht. Von unserer Functional Fitnesstrainerin Manuala wissen wir bereits, warum wir statt oder neben einem flachen Bauch lieber eine starke Körpermitte anstreben sollten. Mehr dazu im Blogbeitrag "Flacher Bauch - 5 Trainer-Tipps".

Es deckt alle Grundlagen sportlicher Leistung ab

Beim Schlingentraining wird der Körper ganzheitlich - sprich: nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination – trainiert. Demenentsprechend können eine Vielzahl an Trainingszielen mit dem Schlingentrainer abgedeckt werden:

• Abnehmen
• Muskeln aufbauen
• Ausdauerleistung verbessern
• Beweglicher werden
• Rumpfstabilität stärken
• Haltungsschwächen und Rückenschmerzen vorbeugen oder bekämpfen
• Rehabilitation nach (Sport-)verletzungen

Nutzung des Schlingentrainers leicht gemacht

Solltest du bislang noch nicht mit dem Schlingentrainer gearbeitet haben, erkläre ich dir im Folgenden, wie du die Länge der Bänder am einfachsten verstellen und die Fußschlaufen richtig nutzen kannst. Wer sich bereits auskennt, darf gerne direkt zum Workout springen.

Längeneinstellungen

So lassen sich die Bänder verlängern

Am Einfachsten funktioniert es, wenn du an beiden Bändern gleichzeitig ziehst. Drücke hierfür die beiden Gurtklemmen mit den Daumen nach unten und ziehe die Bänder auf die gewünschte Länge.

Und so lassen sie sich verkürzen

Drücke die Gurtklemme mit dem Daumen nach unten und ziehe die Anpassungsschlaufe mit der anderen Hand auf die gewünschte Länge nach oben. Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.

Es gibt fünf Längeneinstellungen, die du kennen solltest:

• Lang = Die Fußschlaufen befinden sich ca. 7 – 8 cm über dem Boden.
• Mitte Wade = Die Fußschlaufen befinden sich auf Höhe der Wadenmitte.
• Mittlere Länge = Die Anpassungsschlaufen befinden sich in der Mitte des Bandes auf Höhe der Markierung (s. Grafik).
• Kurz = Die Anpassungsschlaufen befinden sich über der Markierung für die mittlere Länge.
• Sehr kurz = Die Bänder sind so kurz wie möglich eingestellt.

Anleitung zur Nutzung der Fußschlaufen

So funktioniert der Einstieg bei Übungen in Rückenlage (siehe Bilderreihe 1)

Setze dich vor die Bänder und greife die Fußschlaufen mit deinen Fingern. Halte sie fest, während du dich nach hinten in Rückenlage abrollst. Ziehe die Knie zum Körper und stelle deine Fersen in den Schlaufen ab. Strecke die Beine und gebe Druck auf die Fersen in Richtung Boden.

So kommst du am einfachsten in die Bauchlage (s. Bilderreihe 2)

Setze dich vor die Bänder und greife die Fußschlaufen mit deinen Fingern. Stelle das rechte Bein in der linken Schlaufe ab. Hebe das linke Bein nach oben an und führe es über das rechte Bein in die rechte Schlaufe. Strecke die Zehenspitzen und drehe dich nach rechts auf den Bauch in die Brett-Position.

Vom Einsteiger zum Profi - Schlingentraining progressiv steigern

Du wirst sehen, dass du die Übungen mit dem Schlingentrainer schnell raushaben wirst und schrittweise erschweren kannst. Hierfür gibt es mehrere einfache Möglichkeiten:

Trainer-Tipps für dein Schlingentraining

Bevor es endlich mit dem Workout losgehen kann, möchte ich dir noch vier Tipps (auch bekannt als "TRX-Richtlinien") mit auf den Weg geben, die nicht nur deiner Sicherheit dienen, sondern dir auch dabei helfen sollen, schnellst- und bestmögliche Erfolge mit dem Schlingentrainer zu erzielen.

• Arbeite bei jeder Übung mit Rumpfspannung und achte auf eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
• Halte die Bänder immer unter Spannung, sie sollten niemals durchhängen.
• Übe gleichmäßig Kraft auf die Bänder aus, sodass sie immer auf derselben Höhe bleiben.
• Vermeide Reibung: Richte deine Körperposition so aus, dass die Bänder nicht an deinem Körper reiben können.

TRX-Ganzkörper-Workout für Frauen

Jetzt bist du optimal gerüstet und das Training kann beginnen!

Dieses besteht aus acht Übungen (vier für den Unterkörper und vier für den Oberkörper), welches du mit deinem Schlingentrainer Zuhause, unterwegs oder im Gym durchführen kannst. Bei jeder Übung ist zusätzlich eine schwierigere Variante abgebildet – wähle die deinem Fitnessniveau entsprechende Progression.

• Die Trainingszeit pro Übung (und bei einseitigen Übungen pro Seite) beträgt 30 Sekunden. Sammle in dieser Zeit so viele saubere Wiederholungen wie möglich.
• Mache nach jedem Satz 15 bis 30 Sekunden Pause.
• Nach der letzten Übung empfehlen wir dir eine längere Pause von ca. einer Minute. Anschließend kannst du das Workout beenden oder ein bis zwei Runden dranhängen.

1a) TRX-Kniebeuge

Primäre Zielmuskulatur: Oberschenkel, Gesäß
Längeneinstellung: Mittlere Länge

Nimm einen stabilen Stand ein, die Füße sind schulterbreit geöffnet und die Fersen leicht nach außen gedreht. Achte bereits jetzt auf deine Rumpfspannung, indem du die Hüfte nach vorne kippst, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und die Brust öffnest. Versuche dich in der Kniebeuge so wenig wie möglich in das Band zu hängen, sondern über einen stabilen Stand aus den Beinen zu arbeiten. Achte bei der Auf- und Abwärtsbewegung darauf, dass die Knie in dieselbe Richtung zeigen, wie deine Füße. Spanne deine Po-Muskulatur kräftig an, wenn du nach oben kommst.

1b) TRX-Kniebeuge auf einem Bein

Primäre Zielmuskulatur: Oberschenkel, Gesäß
Längeneinstellung: Mittlere Länge

Führe ein Bein gestreckt und mit angezogenen Zehenspitzen nach vorne, während du tief in die einbeinige Kniebeuge gehst. Achte darauf, dass Knie und Sprunggelenk des Standbeins achsengerecht bleiben. Arbeite bei der Auf- und Abwärtsbewegung möglichst aus dem Standbein heraus, ohne zu stark mit den Armen zu helfen. Der Rücken sollte am tiefsten Punkt gerade und der Oberkörper aufrecht sein, ziehe hierfür die Schulterblätter nach hinten unten.

2a) Unterstützter TRX-Ausfallschritt

Primäre Zielmuskulatur: Oberschenkel, Gesäß
Längeneinstellung: Mittlere Länge

Klappe die Hüfte im Ausfallschritt nach vorne, sodass eine Spannung im vorderen Oberschenkel des hinteren Beins spürbar wird. Der Oberkörper ist aufrecht und die Brust geöffnet. Knie und Fuß des vorderen Beins zeigen in dieselbe Richtung. Häng dich nicht zu sehr in die Bänder, sondern arbeite vor allem aus den Beinen heraus.

2b) TRX-Ausfallschritt

Primäre Zielmuskulatur: Oberschenkel, Gesäß
Längeneinstellung: Mittlere Länge

Die Ausführung ist dieselbe wie beim unterstützen Ausfallschritt, nur das hier ein Fuß in der Fußschlaufe abgelegt wird. Achtung: Ziehe hierfür zunächst an einem der Bänder und wähle die tiefer hängende Schlaufe. Finde einen stabilen Stand, gehe so tief wie möglich und drücke dich aus der Kraft des Standbeins nach oben.

3a) TRX-Beinbeuge

Primäre Zielmuskulatur: Oberschenkel, Gesäß
Längeneinstellung: Mitte Wade

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Fersen gleichzeitig in den Fußschlaufen ab (s. Anleitung zur Nutzung der Fußschlaufen). Strecke die Beine aus und gebe gleichmäßig Druck auf die Fußschlaufen. Jetzt die Füße zum Körper ziehen, wobei die Zehenspitzen angezogen bleiben. Drücke weiterhin feste mit den Fersen in Richtung Boden, um die hintere Oberschenkelmuskulatur voll zu kontrahieren. Der untere Rücken sollte flach auf dem Boden aufliegen.

3b) TRX-Beckenheben

Primäre Zielmuskulatur: Oberschenkel, Gesäß
Längeneinstellung: Mitte Wade

Ausgangsposition ist die Rückenlage mit Fersen Fußschlaufen. Hebe das Becken vom Boden ab, lasse die Beine zunächst gestreckt. Jetzt ist viel Rumpfspannung gefragt! Ziehe die Fersen in Richtung Gesäß und bringe den Po noch ein Stück höher.

4a) TRX-Brustpresse

Primäre Zielmuskulatur: Brust
Längeneinstellung: Lang

Nehme einen hüftbreiten Stand ein und halte die Griffe mit gestreckten Armen schulterbreit geöffnet vor deinem Körper. Ziehe die Arme nun wie bei einem Liegestütz an, die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Drücke dich nun aus der Kraft der Brust und Arme in den aufrechten Stand zurück. Der Körper bleibt während der Auf- und Abwärtsbewegung in einer geraden Linie und der Rumpf angespannt. Je weiter du dich mit den Füßen nach hinten stellst, desto schwieriger wird die Übung.

4b) TRX-Brustpresse im steilen Winkel

Primäre Zielmuskulatur: Brust
Längeneinstellung: Lang

Diese Übung beschreibt einen Liegestütz mit den Händen auf den Griffen. Lass die Ellbogen eng am Körper und achte darauf, dass die Hände in einer Linie mit den Schultern stehen. Der Körper bildet eine gerade Linie und der Rumpf ist angespannt. Klappe hierfür die Hüfte nach vorne und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule.

5a) TRX-Rudern im Stehen

Primäre Zielmuskulatur: Oberer Rücken
Längeneinstellung: Kurz

Nimm einen hüftbreiten Stand ein und lehne dich mit ausgestreckten Armen nach hinten, sodass die Bänder unter Spannung stehen. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Ziehe dich jetzt mit den Armen nach vorne. Winkel hierfür die Arme an, der Ellbogen bleibt eng am Körper und die Schultern tief. Öffne die Brust, indem du die Schulterblätter aktiv nach hinten unten ziehst. Komme langsam in die gestreckte Position zurück. Dein Körper bleibt während der Auf- und Abwärtsbewegung in einer geraden Linie und der Rumpf angespannt.

5b) TRX-Rudern in der Brücke

Primäre Zielmuskulatur: Oberer Rücken
Längeneinstellung: Kurz

In der Brücke sollten die Griffe direkt unter dem Befestigungspunkt und in einer Linie zur Brust sowie die Knie in einer Linie mit den Sprunggelenken stehen. Von Kopf bis zu den Knien bildet dein Körper eine Linie, während du dich nach oben ziehst und langsam absenkst. Schiebe den Po immer kräftig mit nach oben. Die Ellbogen bleiben eng am Körper und die Schultern tief.

6a) TRX-Aufrollen im Knien

Primäre Zielmuskulatur: Rumpf
Längeneinstellung: Lang

Knie dich vor den Schlingentrainer und spanne den Rumpf an, indem du die Hüfte nach vorne klappst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Lehne dich mit gestreckten Armen nun so weit wie möglich nach vorne, wobei dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Gehe nur so tief, wie du die Spannung im Core halten kannst. Schiebe dich aus der Kraft des Rumpfes und der Arme in die Ausgangsposition zurück. Auch hier bleibt der Körper steif wie ein Brett.

6b) TRX-Aufrollen im Stehen

Primäre Zielmuskulatur: Rumpf
Längeneinstellung: Lang

Die Ausführung ist dieselbe wie beim TRX-Aufrollen im Knien, nur dass diese Übung im Stehen ausgeführt wird. Lehne dich so weit wie möglich nach vorne und führe die Arme gestreckt über den Kopf. Gehe nur so tief, dass du dem Körper während der Auf- und Abwärtsbewegung gerade und gespannt halten kannst.

7a) TRX-Brett

Primäre Zielmuskulatur: Rumpf
Längeneinstellung: Mitte Wade

Platziere deine Fußriste in den Schlaufen (s. Anleitung zur Nutzung der Fußschlaufen) und nehme die Position des Unterarmstützes ein. Deine Schultern befinden sich direkt über den Ellbogen, die Unterarme liegen flach auf dem Boden auf und zeigen jeweils in einer geraden Linie nach vorne. TIPP: Daumen nach oben zeigen lassen. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt oder geschlossen. Dein Po ist angespannt und deine Hüfte leicht nach vorne oben geschoben, sodass du maximale Bauchspannung hast.

7b) TRX-Klappmesser

Primäre Zielmuskulatur: Rumpf
Längeneinstellung: Mitte Wade

Deine Ausgangsposition ist das TRX-Brett (s. Übungsbeschreibung). Jetzt hebst du aus der Kraft deines Rumpfes die Hüfte nach oben und ziehst die Beine gestreckt zum Körper. Bringe den Po so weit wie möglich über deinen Kopf, die Schultern bleiben über den Händen und der Rücken möglichst gerade.

8a) TRX-Sprintstart Knie hoch

Primäre Zielmuskulatur: Oberschenkel, Gesäß, Waden
Längeneinstellung: Mittlere Länge

Du startest in derselben Position wie bei der TRX-Brustpresse, wobei deine Arme angewinkelt und die Griffe ca. auf Brusthöhe sind. Mache einen Schritt nach hinten und ziehe das Bein anschließend angewinkelt nach vorne zum Körper ran. Halte es für ein paar Sekunden an der höchsten Stelle. Seitenwechsel nach 30 Sekunden.

8b) TRX-Sprintstart mit Sprung

Primäre Zielmuskulatur: Oberschenkel, Gesäß, Waden
Längeneinstellung: Mittlere Länge

Zusätzlich zum TRX-Sprintstart Knie hoch wird hier ein Sprung eingebaut. Das heißt, du machst einen Schritt nach hinten und springst daraufhin möglichst explosiv nach oben, während du das Bein angewinkelt nach vorne bringst. Versuche möglichst sanft auf dem Boden zu aufzukommen. Wechsle nach 30 Sekunden die Seite.

Hat dir das Workout gefallen? Teste gerne auch unser TRX-Core- und andere effektive Workouts auf unserem Instagram-Kanal!

Viel Spaß beim Trainieren!

Deine Kristina.