Vegane Ernährung – Auf diese Nährstoffe solltest du achten!

Vitamin B

B-Vitamine im Allgemeinen sind an wichtigen Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt und spielen eine besondere Rolle für den Energiestoffwechsel im Nervengewebe, einschließlich des Gehirns.
Niacin, oder Vitamin B3, und auch Vitamin B6, B12 und Folat tragen beispielsweise zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen darüberhinaus zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei, während Folat zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft und zu einer normalen Blutbildung beiträgt.

Vitamin B12
Dieses Vitamin ist in einer veganen Ernährung besonders wichtig. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Wer sich (…) vegan ernähren möchte, sollte dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen.“
Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert und kommt in einer, für den Menschen verfügbaren Form fast nur in tierischen Lebensmitteln vor.

Außerdem äußert sich die DGE zu Vitamin B12 im Rahmen einer veganen Ernährung wie folgt:
„Vegane Ernährung enthält bei ausschließlichem Verzehr nicht angereicherter Lebensmittel kaum Vitamin B12. Lebensmittel pflanzlicher Herkunft können durch bakterielle Gärung, wie z. B. bei Sauerkraut, Spuren von Vitamin B12 enthalten. Es ist allerdings nicht klar, ob die enthaltene Form des Vitamin B12 für den Menschen verwertbar ist. Außerdem sind die Mengen so gering, dass eine bedarfsdeckende Zufuhr damit nicht möglich ist.“

Eine Supplementierung von Vitamin B12 ist schlussfolgernd für Veganer sinnvoll!

Eisen

Eisen gehört zu den wichtigen Spurenelementen, die unser Körper für die Aufrechterhaltung der Gesundheit braucht. Es unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen und trägt zum Sauerstofftransport bei. Auch für die Funktion des Immunsystems ist Eisen sehr wichtig. Eisenhaltige Lebensmittel mit einem verhältnismäßig hohen Eisenanteil sind meist tierische Produkte wie Leber oder rotes Fleisch. Daher gehört Eisen neben Vitamin B12 zu den kritischsten Nährstoffen für Menschen, die sich vegan ernähren. Aber auch für Vegetarier spielt Eisen eine große Rolle und sollte eine dementsprechend hohe Beachtung finden. Weizenkleie oder Kürbiskerne sind Beispiele für eisenhaltige vegane Lebensmittel. Darüber hinaus kann auch hier eine Supplementierung sinnvoll sein!

Vitamin D

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es sowohl über die Ernährung zugeführt als auch vom Menschen selbst durch Sonnenbestrahlung gebildet werden kann. Nicht umsonst nennt man das Vitamin auf das "Sonnenvitamin". Es unterstützt den Knochenstoffwechsel, aber auch das Immunsystem wird positiv von Vitamin D3 beeinflusst. Weil Vitamin D nur in geringem Umfang gespeichert wird, ist eine kontinuierliche Zufuhr, besonders in den Wintermonaten nötig. Die durch Sonneneinstrahlung bewerkstelligte Vitamin D-Produktion stellt die mengenmäßig größte Vitamin D-Quelle dar, lediglich 10-20 % des täglichen Vitamin D-Bedarfs nehmen wir über die Ernährung auf. Vor allem in Wintermonaten erreicht ein Großteil der Bevölkerung in Deutschland die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitamin D nicht. Daher ist Vitamin D für Veganer, Vegetarier und jede andere Ernährungsform sehr wichtig.

Omega-Drei-Fettsäuren

Omega-3 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Fettsäuren im Allgemeinen spielen eine zentrale Rolle in unserem Stoffwechsel. Diese dienen als Energieträger, sind Bestandteile unserer Zellmembranen und können in andere, für uns wichtige Stoffe umgewandelt werden.
Omega-3 ist neben den Omega-6-Fettsäuren lebensnotwendig, also essentiell. Da unser Organismus diese nicht selbst synthetisieren kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
Viele Omega-3-Präparate werden aus Fischöl hergestellt, da es eine natürliche Omega-3-Quelle ist, so auch unser Omega 3 - Vitamin D3 + K2. Es gibt allerdings auch Omega-3-Präparate auf pflanzlicher Basis. Diese werden beispielsweise aus Algenöl hergestellt.

Calcium

Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff für den menschlichen Körper. Er trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und der normalen Muskelfunktion bei. Außerdem ist der Mineralstoff an zahlreichen Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Der Großteil des Calciums befindet sich in Knochen und Zähnen, wohingegen nur ein kleiner Teil in den Zellen aufzufinden ist. Calcium ist für das normale Knochenwachstum, die normale Knochenstabilisation und normale Blutgerinnung essentiell. Speziell in der Pubertät haben wir einen erhöhen Bedarf an Calcium, damit eine ausreichende Knochenmineralisation gewährleistet wird.

Die typischen Calcium-Quellen wie Käse oder Milchprodukte kommen bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht in Frage. Daher sollten Veganer beispielsweise auf bestimmte Gemüsesorten setzen, wie Grünkohl, Spinat oder Rucola. Des Weiteren eignen sich auch Nüsse (z.B. Haselnüsse und Paranüsse) als Calcium-Quellen. Jedoch ist zu beachten, dass der Calcium-Gehalt hier niedriger ist.

Zink und Jod

Zink
Zink ist ein Mineralstoff, der beispielsweise den Säure-Basen- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel unterstützt. Auch die normale Funktion des Immunsystems kann durch Zink unterstützt werden. Des Weiteren trägt Zink zu normaler Haut, Haar und Nägel bei. Lebensmittel, die Zink enthalten und gleichzeitig in eine vegane Ernährung passen, sind beispielsweise Haferflocken, Linsen oder Erdnüsse.

Jod
Jod ist verantwortlich für einen funktionierenden Stoffwechsel und die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Dieser Nährstoff ist natürlich für Veganer wichtig, gleichermaßen auch für Menschen, die sich mischköstlich ernähren. Jod findet sich in jodiertem Salz, das allgemein empfehlenswert ist.

Das solltest du außerdem beachten

Bei veganer Ernährung sind spezielle Hinweise zu beachten: Gemüse einschließlich Hülsenfrüchten und Obst bilden aufgrund der hohen Nährstoffdichte, ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen die Grundlage einer gesundheitsfördernden Ernährung. Als Veganer ist es demnach umso wichtiger, verschiedene Obst- & Gemüsesorten in deinen Speiseplan zu integrieren und sich über eine Supplementierung Gedanken zu machen.