Vom Sportmuffel zur Fitness-QUEEN - wie du den inneren Schweinehund überwindest

Die Sache mit den guten Vorsätzen.

Die erste Januarwoche. Du bist hochmotiviert und hast dir einen straffen Trainingsplan zurechtgelegt. Dein guter Vorsatz: fünf Mal die Woche mindestens 2 Stunden Sport. Damit müssen sich die lästigen Weihnachtskilos an Bauch und Hüfte doch endlich in den Griff bekommen lassen! Die erste Woche ziehst du knallhart durch. Trotz Muskelkater führst du deine Workouts aus, quälst dich bei Wind und Wetter zum Laufen und schwitzt beim Cardiotraining so viel, wie sonst nur in der Sauna.

Montagmorgen, Woche zwei. Du hast schlecht geschlafen und fühlst dich wie erschlagen. Nur noch einmal umdrehen – dein Morningworkout kannst du schließlich auch ein paar Minuten später starten. Doch du verschläfst - und am Abend kannst du dich auch nicht mehr aufraffen. Aber morgen, da gibst du wieder Vollgas! Doch am Dienstag klappt es nicht mit dem Training. Und am Mittwoch auch nicht. Von Donnerstag bis Sonntag ziehst du, von deinem schlechten Gewissen geplagt, drei Workouts durch – davon zwei an einem Tag. Vor lauter Frust, dass du deinen Trainingsplan nicht erfüllt hast, isst du am Sonntagabend zweieinhalb Tafeln Schokolade.

Woche drei bis fünf. Du raffst dich insgesamt drei Mal zum Sport auf. Doch eher halbherzig und mühevoll - so wirklich mit Elan bist du nicht mehr bei der Sache. In Woche fünf schmeißt du deine neu gekauften Laufschuhe in die Ecke. Mit einem Gefühl aus: „War ja klar, dass ich das wieder nicht schaffe“ und: „Ist doch eh alles egal“ sitzt du auf der Couch. Und plötzlich sitzt er grinsend neben dir: der kleine Kerl, der deine Motivation immer und immer wieder zu Nichte macht. Darf ich vorstellen? Dein innerer Schweinehund.

Erkennst du dich in einigen Punkten aus dieser Geschichte wieder? Hält dein innerer Schweinehund dich auch regelmäßig davon ab, deine Trainingsziele zu erreichen? Dann wird es Zeit, dass du diesem lästigen Zeitgenossen zeigst, wer das „Frauchen“ im Haus ist. Mit folgenden 11 Tipps zeige ich dir, wie du deinen inneren Schweinehund an die kurze Leine legst und ihm zeigst, wie der Hase läuft.

TIPP 1: Setze dir realistische Ziele.

Beim Sport ist es, wie mit allem: Konsistenz ist das Zauberwort. Es geht nicht darum, möglichst schnell möglichst viel zu erreichen, sondern darum, Routinen zu etablieren, mit denen du dein Training dauerhaft in deinen Alltag integrieren kannst. Von Null auf Hundert führt meist dazu, dass du schnell die Motivation verlierst. Also: lieber drei Mal die Woche eine Stunde moderates Training einplanen und das konsequent das ganze Jahr durchziehen, als dich durch unrealistische Ansprüche an dich selbst so unter Druck zu setzen, dass du nach einigen Wochen keine Lust mehr aufs Training hast.

TIPP 2: Wähle den richtigen Zeitpunkt.

Bist du eher Team „Early Bird“ oder Team „Nachteule“? Fakt ist: wenn du morgens schwer in die Gänge kommst, wirst du vermutlich nicht dauerhaft in den Morgenstunden dein Workout durchziehen. Obwohl ich selbst bekennende Frühsportlerin bin und das Gefühl genieße, aktiv und mit dem Wissen in den Tag zu starten, schon „etwas gemacht“ zu haben, ist Sport am Morgen nicht für jeden etwas. Und das muss auch gar nicht sein. Wichtig ist, dass du deinen Zeitpunkt findest, den du zu deiner ME-Time machst. Nicht nur der frühe Vogel fängt den Wurm – auch als Nachteule kann man tolle Beute machen. Oder einfach mal die Mittagspause nutzen?

Tipp 3: Verabrede dich mit dir selbst.

Termine schaffen Verbindlichkeit. Wer sich bewusst Zeiten für den Sport einräumt, hat größere Chancen, diese auch einzuhalten. Montags um 18:30 Uhr findet dein Lieblings-Onlinekurs statt? Dann trage ihn dir fett in den Kalender ein! Dabei sollte dir dein „Ich-Date“ mindestens genauso wichtig sein wie ein Geschäftspartner-Treffen oder ein Termin zum Reifenwechsel. Und diese würdest du ja auch nicht einfach absagen, nur weil du lieber auf der Couch chillen möchtest, oder?

Tipp 4: Bereite dich vor.

Nach der Arbeit erst nach Hause fahren um die Sporttasche zu packen? Da kann es leicht passieren, dass der Ruf der Couch stärker ist als die Motivation, sich zum Training aufzuraffen. Versuche daher, schon am Tag vorher alles für dein Training vorzubereiten. Lege dir deine Laufklamotten zurecht, packe deine Sporttasche oder stelle dir fürs Home-Gym schon Matte und Trinkflasche bereit. So kannst du den Steinen, die dir dein Schweinehund in den Weg legt, gekonnt ausweichen und hast zudem ein sichtbares Zeichen, das dich an dein Workout erinnert.

Tipp 5: Weniger nachdenken – mehr tun!

Denkst du dir das Training manchmal schon kaputt, bevor es überhaupt losgeht? „Ich packe das nicht“, „Aber ich hab heute überhaupt keine Lust“, „Bestimmt wird das Training wieder furchtbar anstrengend“. Mit solchen oder ähnlichen Kopf-Parolen kann keine Workout-Lust aufkommen. Statt dich mit negativen Gedanken zu belasten, fang doch einfach mal an! Meist wird es gar nicht so schlimm, wie du es dir vorher ausmalst. Und vielleicht macht es dir irgendwann sogar richtig Spaß und aus den Negativ-Gedanken wird gespannte Vorfreude.

Tipp 6: Fang locker an – aber fang an!

Ist wieder so ein Tag, an dem dich dein Schweinehund voll im Griff hat und du überhaupt keine Lust aufs Training hast? Ein gutes Mittel ist, einfach mal locker anzufangen. Denk nicht dran, dass du ein 2-Stunden-Workout runterschrubben musst. Starte mit ein wenig Stretching, ein bisschen Mobility, vielleicht ein, zwei Kräftigungsübungen – und schwupps, bist du im Workout-Flow und machst vermutlich mehr, als du dir vorgenommen hast. Auch bei einem Marathon tut man gut daran, nicht an die ganze Strecke zu denken, sondern langsam anzufangen und sich Schritt für Schritt nach vorne zu arbeiten – bis man im Ziel ist und sich erstaunt fragt, wie man das eigentlich geschafft hat.

Tipp 7: Konzentriere dich aufs Gefühl danach.

Hands aufs Herz: Gerade am Anfang fällt es schwer, das Training zu genießen. Als (Wieder-)Einsteiger blickt man oft neidisch auf die (vermeintlich) durchtrainierten Vollathleten, die jedes noch so schwere Training mit Leichtigkeit zu absolvieren scheinen - und dabei auch noch unverschämt fröhlich lächeln. Wenn du dieses Gefühl kennst, dann konzentriere dich voll und ganz aufs Gefühl, das du nach dem Training haben wirst. Denke an die Genugtuung, deinem inneren Schweinehund in den Allerwertesten getreten zu haben und freue dich auf die gute Mischung aus Glückshormonen, Stolz und angenehmer Müdigkeit, die sich nach einem guten Training einstellt.

Tipp 8: Belohne dich!

Dich ständig fürs Training zu belohnen – insbesondere mit Essen - wird dich weder an dein Ziel bringen noch langfristig motiviert halten. Aber: sich ab und zu etwas zu gönnen dafür, dass man ein Workout durchgehalten, ein bestimmtes Etappenziel erreicht oder eine sportliche Leistung erbracht hat, kann extrem zur Motivation beitragen. Lasse dir ein schönes Bad nach dem Training ein oder gehe in die Sauna. Kaufe dir neue Laufschuhe oder das Outfit, das du schon lange haben wolltest. Tu dir einfach mal was Gutes und sag deinem Körper danke dafür, dass er das alles mit dir mitmacht.

Tipp 9: Musik, Freunde oder die Stille der Natur? Finde deine Motivationsquelle.

Was uns beim Training motiviert, ist ganz unterschiedlich. Die einen trainieren gerne mit voll aufgedrehten Kopfhörern zu ihrer Lieblingsmusik, die anderen genießen lieber die Stille der Natur. Für die einen steht der Spaß in der Gruppe im Vordergrund, die anderen wollen ihr eigenes Ding durchziehen. Die einen brauchen ein konkretes Ziel mit Trainingsplan vor Augen, die anderen setzt das zu sehr unter Druck. Wichtig ist, dass du deine Motivationsquellen kennst und dein Training dementsprechend gestaltest.

Tipp 10: Schau nicht auf andere.

Es gibt immer Leute, die härter, länger und besser trainieren als du. Die schneller laufen können oder denen das Training leichter fällt. Solange dich das für dein eigenes Training motiviert – super! Aber wenn du dich davon eher eingeschüchtert fühlst und es dich runterzieht, konzentriere dich am besten nur auf dich selbst. Trainiere nach deinen Voraussetzungen, mit deinen Gegebenheiten und vor allem: nie für andere, sondern nur für dich selbst!

Tipp 11: Das Wichtigste zum Schluss: Hab Spaß!

Weißt du, was viel wichtiger ist als ein eiserner Wille? SPASS! Wer Spaß am Sport hat, sich gerne bewegt und es genießt zu trainieren, hat es viel leichter sich zu motivieren. Dabei muss es nicht immer Laufen oder das Hardcore-Krafttraining sein. Tanzt du gerne? Dann probiere eine Zumba-Stunde aus. Du bist gerne an der frischen Luft? Dann hol deine Inline-Skates aus dem Keller! Oder wie wäre es mit einer Runde Badminton im Park? Der beste Sport ist der, der sich gar nicht wie Sport anfühlt, sondern mehr wie: Lust am Leben.