Warum dir Eiweiß beim Abnehmen hilft!

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte Eiweiß essen – das wissen die meisten von uns. Im Umkehrschluss hat sich bei manchen Frauen der Gedanke im Kopf verankert, dass zu viel Protein ihren Abnehmerfolg hemmen könnte. Ich kann vorwegnehmen: Das Gegenteil ist der Fall! Doch bevor wir auf die konkrete Funktion von Eiweiß in der Diät bzw. beim Abnehmwunsch eingehen, schauen wir uns den Nährstoff „Protein“ einmal genauer an.

Körperzusammensetzung und Hauptnährstoffe

Eiweiß, auch Protein genannt, ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Haupt- bzw. Makronährstoffe unseres Körpers. Protein kommt von griechisch protos = der Erste. Das verdeutlicht, welche Bedeutung Proteine für unseren Körper haben: ohne Eiweiß gäbe es kein Leben. Jede Körperzelle enthält Eiweiß – insgesamt besteht unser Körper zu etwa 17 % aus Eiweiß, weiters aus 60% Wasser, 16% Fett, 6% Mineralstoffen und etwa 1% aus Kohlenhydraten in Form von Glykogen. (Achtung: der hier angegebene Fettanteil ist nicht mit dem Körperfettgehalt im Sinne von Körperfettgewebe gleichzusetzen!) Proteine werden also nicht nur zum Aufbau von Muskeln benötigt, sondern auch zum Aufbau von Enzymen, Hormonen, Schutzfunktionskörpern, Bindegewebe, Sehnen, Bändern, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln,... Sprich: sie sind die zentralen Bausteine unseres Körpers.

Als Energielieferanten dienen Proteine nur in Ausnahmesituationen, z.B. bei einer Energiemangelversorgung. Für die Energieversorgung sind in erster Linie Kohlenhydrate und Fette zuständig. Fette haben mit 9 kcal pro Gramm die höchste Energiedichte. Proteine und Kohlenhydrate schlagen mit einem Brennwert von 4 kcal pro Gramm zu Buche und 1 Gramm Alkohol hat 7 kcal.

Aufbau und Struktur von Proteinen

Grundbausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, die unterteilt werden in

• essentielle bzw. unentbehrliche Aminosäuren
• nicht-essentielle bzw. entbehrliche Aminosäuren
• semi-essentielle bzw. bedingt unentbehrliche Aminosäuren

Unentbehrliche Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

(nach KOFRANYI/WIRTHS 2018)

Biologische Wertigkeit

Je nach Zusammensetzung haben Proteine unterschiedliche Aminosäuremuster, die zu einer unterschiedlichen Qualität des Nahrungseiweißes führen. Es kommt also nicht nur darauf an, welche Menge an Eiweiß du zu dir nimmst, sondern vor allem darauf, wie hoch der Gehalt an essenziellen Aminosäuren ist. Dies wird über die sogenannte biologische Wertigkeit abgebildet. Sie gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß aus 100g Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann, beziffert also die Eiweißqualität.

Tierisches Eiweiß ist grundsätzlich hochwertiger als pflanzliches, da sein Aminosäurenprofil dem des Menschen ähnlicher ist. Aber auch, wenn du dich vegan ernährst, kannst du durch eine geschickte Kombination von pflanzlichen Eiweißquellen hohe Proteinwerte erzielen.

Die höchsten Werte werden bei der Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß erreicht – hier kann die biologische Wertigkeit auf über 100% steigen! Zum Beispiel kannst du pflanzliche Proteinlieferanten wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder Getreideerzeugnisse mit tierischen Eiweißquelle wie Milchprodukten, Fisch, Fleisch oder Ei kombinieren und dadurch eine bestmögliche Eiweißzufuhr sicherstellen.

(Grafik in Anlehnung an KONOPKA 2015)

Proteinbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als durchschnittlichen Referenzwert eine Aufnahme von 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Frau mit 70 Kilogramm Körpergewicht würde dies einer täglichen Proteinaufnahme von 56 - 70 Gramm entsprechen. Jedoch sollte die Proteinaufnahme nie gesondert betrachtet, sondern immer in Relation zur Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten gesetzt werden. Hinsichtlich der Zusammensetzung der Makronährstoffe wird folgende Gewichtung empfohlen:

• 15% Eiweiß
• 30% Fett
• 55% Kohlenhydrate

Diese Angaben sind als Durchschnittswerte und damit als Anlehnung zu betrachten. Ein erhöhter Proteinbedarf kann entstehen:

• bei Sportarten, die die Erhöhung der Muskelmasse zum Ziel haben
• bei intensiven Ausdauersportarten
• im Rahmen einer Diät

Hier kann sich der Proteinbedarf auf bis zu 2g Protein pro kg Körpergewicht erhöhen. Beim Bodybuilding wird phasenweise sogar auf 3g Protein pro kg Körpergewicht gesteigert – meist bei gleichzeitiger Reduktion der Kohlenhydrat-Zufuhr. Je nach Sportart, Aktivitätslevel und Körperziel kann also eine höhere Proteinzufuhr durchaus Sinn machen. Eine Aufnahmemenge von bis zu 35% der täglichen Gesamtenergie gilt dabei als akzeptabel.

Eiweiß in der Diät

Vorab ein paar Worte zum Thema Diät: Wenn du nicht stark adipös bist oder sonstige gesundheitliche Einschränkungen hast, sondern eine Gewichtsreduktion aus vor allem ästhetischen und „Wohlfühl“-Gründen anstrebst, empfehle ich dir ein moderates Kaloriendefizit (max. 200-300 kcal. pro Tag). Von Crash-Diäten oder sehr einseitigen Ernährungsformen, die das Makronährstoffverhältnis zugunsten eines Nährstoffs extrem verschieben, rate ich dir dringend ab. Für einen langfristigen, gesunden Abnehmerfolg ohne Jojo-Effekt solltest du dir eine Ernährungsweise suchen, die langfristig zu dir, deinem Lebensstil und deinen (Ernährungs-)vorlieben passt. Diät bedeutet Lebensweise – und als solche solltest du deine Ernährung auch begreifen.

Ist dein Ziel ein gesunder, trainierter und straffer Körper? Dann solltest du während deiner Abnehmphase nicht danach streben, möglichst viel Gewicht in Form von Kilos auf der Waage zu verlieren. Vielmehr sollte es darum gehen, dass du möglichst viel fettfreie Masse, sprich: Muskelmasse, behältst!  Daher solltest du – gerade beim Abnehmen – auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, um den Abbau deiner Muskulatur zu verhindern. Ein höherer Muskelanteil hat den Vorteil, dass dein Grundumsatz höher ist, du also in der Ruhephase mehr Kalorien verbrennst und damit leichter abnimmst.

Zum Ziel des Muskelerhalts kannst du bei einer Diät deine Eiweißzufuhr auf bis zu 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Von einer dauerhaften Zufuhr, die über 2 Gramm pro Kilogramm hinausgeht, wird jedoch abgeraten. Um deine Nieren nicht zu belasten, solltest du dabei auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten und generell auf deinen Körper hören, wie er auf deine Ernährungsanpassung reagiert.

Praktisches Beispiel

Lass mich die Theorie an einem Rechenbeispiel verdeutlichen. Gehen wir davon aus, du hast einen Gesamt-Kalorienumsatz von 2.000 kcal. Du möchtest etwas abnehmen und daher deine tägliche Kalorienzahl auf 1.800 kcal reduzieren.

Zur Einsparung deiner 200 kcal pro Tag kannst du deine Protein-Kalorien auf 20% erhöhen – zu Lasten deiner Kohlenhydrat-Kalorien. Damit ergibt sich folgende Makronährstoffverteilung:

Deine Protein-Kalorien kannst du dir mit den oben beschriebenen Eiweißkombinationen über deine normale Ernährung sichern. Wenn es mal schnell gehen muss oder du dir Zusatz-Kalorien sparen möchtest, kannst du auch prima mit einem Aminosäure-Drink oder einem Eiweißshake nachhelfen. Der schmeckt nicht nur lecker, sondern ist bei geringer Kalorienzahl eine perfekte Eiweißquelle. Mit unserem Premium Protein zum Beispiel sicherst du dir mit nur einer Portion bereits 24g Protein bei nur 108 kcal (F: 0,75g, KH: 1,11g)!

An dieser Stelle noch ein Tipp: Wichtiger als die Tages-Kalorienzahl ist die Wochenbilanz! So kannst du dir ohne schlechtes Gewissen an einem Tag etwas mehr gönnen, wenn du an einem anderen Tag etwas weniger Kalorien zu dir nimmst. Das nimmt dir den Druck, bietet dir Flexibilität und hat den Vorteil, dass dein Metabolismus dadurch aktiver bleibt.

Du siehst also: Eiweiß ist nicht nur wichtig für Kraftsportler und Muskelaufbau, sondern kann dir dabei helfen, nicht nur deinen Wohlfühlkörper zu erreichen, sondern ihn auch langfristig zu behalten.

Du hast Fragen, Anregungen, Ergänzungen? Melde dich gerne bei mir! Bis dahin: viel Erfolg und vor allem Spaß auf dem Weg zu deinem persönlichen Körperziel.

Deine Manuela.