Warum Ernährung der Schlüssel ist!

1. Der Zusammenhang von Ernährung und Sport

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass der Energie- & der Nährstoffbedarf bei SportlerInnen sehr individuell ist.
Das bedeutet, dass du stets deinen individuellen Kalorien- und Nährstoffbedarf im Auge haben und nicht einfach das Essverhalten anderer kopieren solltest, egal, welche Ernährungsweise du verfolgst. Vor allem, weil deine Nährstoffzufuhr auch ausschlaggebend für deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sowie für die allgemeine Gesundheit ist und um z. B. das Verletzungsrisiko beim Sport zu vermindern. (IOC, 2010)
Ohne ausreichend zugeführte Energie, wirst du nicht leistungsfähig sein. Das bedeutet, dass du deinem Körper ausreichend Nahrung zuführen müsst, um die erwünschte Leistung erbringen zu können. (Loucks et al., 2011) Der Kalorienbedarf ist dabei bei jedem Menschen abhängig von Alter, Körpergröße, Gewicht, Trainingsintensität,… (DGE et al., 2015)
Deinen Kalorienbedarf kannst du hier berechnen!
Die einzelnen Makronährsoffe (Kohlenhydrate, Proteine & Fette) sorgen entweder dafür, dass du leistungsfähig im Sport bist oder werden als Bestandteile bspw. für die Muskulatur verwendet („Baustoff“).

Schnelle Energie durch Kohlenhydrate
Isst du Kohlenhydrate, werden diese bei der Verdauung in ihre kleinsten Bestandteile gespalten, deinen Körperzellen zur Verfügung gestellt und als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Bei einer Trainingseinheit benötigt dein Körper vermehrt Energie. Je nach Belastung und Intensität wird er sich diese aus den Glykogenspeichern ziehen, (Thomas et al., 2016) denn Kohlenhydrate gelten als schnell verfügbare Energie für die Zellen. Kohlenhydrate sind somit die wichtigste Energiequelle eines Sportlers.
Wie du es bestimmt bereits aus Sportarten wie dem Radfahren kennst, nutzen Sportler bei langen, intensiven (Ausdauer-)Einheiten - aus dem eben genannten Grund - kohlenhydrathaltige Nahrung auch während des Trainings. (Pochmuller et al., 2016)

Fette für deine Gesundheit
Fette dienen als Reserveenergie bei langanhaltenden, ausdauernden Belastungen, wobei sie im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen eine eher untergeordnete Rolle im Sport spielen. Dennoch sind sie zum Erhalt deiner Gesundheit unerlässlich. Sie dienen zum Beispiel als Träger fettlöslicher Vitamine (Bsp: Vitamin D, Vitamin K).
Grundsätzlich sind gesunde Fettsäuren für den Menschen unerlässlich, doch vor allem als Frau und bspw. während einer Diät, solltest du eine gewisse Menge an Fetten verzehren, damit dein Körper gesund bleibt.

Exkurs:
Weil Fette als Träger fettlöslicher Vitamine dienen, haben wir die Fettsäure Omega 3 in Kombination mit Vitamin D3 und K2 in einem Produkt kombiniert.

Proteine als "Baustoff"
Proteine bestehen aus essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Diese sind Bestandteile verschiedener Strukturen in deinem Körper, werden von deinem Körper aber auch z.B. zur Herstellung von Enzymen oder Hormonen verwendet. (Bytomski, 2018) Es ist bereits bekannt, dass Proteine ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Muskulatur sind und zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse beitragen. (Ausdauer-/Kraft-)Sportler sollten daher täglich zwischen 1,2 und 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen normalen Menschen (Nicht-Sportler) zwischen 19 - 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Hier macht sich der Einfluss der Ernährung auf den Sport sehr deutlich bemerkbar.
Vor allem während einer Diät oder zur Regeneration nach einer Verletzung ist es empfehlenswert, die Proteinzufuhr zu erhöhen. (Potgieter, 2013)

Wie du deine Nährstoffverteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten am besten gestaltest, erfährst du hier.

Vitamine & Mineralstoffe
Damit du deine Ziele (Abnehmen, Fitter werden, Muskeln aufbauen, Gesundheit) erreichen kannst, ist eine entsprechende Zufuhr von Mineralstoffen & Vitaminen wichtig, da diese zur normalen Funktion des Stoffwechsels beitragen. Durch Sport werden verschiedene Stoffwechselprozesse vermehrt in Anspruch genommen, weshalb dein Körper eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen benötigt.

Doch auch die Mineralstoffzufuhr ist enorm wichtig für eine Sportler-Queen wie dich, da du beim Schwitzen nicht nur Wasser sondern auch wichtige Mineralstoffe verlierst. Achte bei deiner Ernährung deshalb besonders darauf, neben Vitaminen, wie Vitamin D, Vitamin C und Vitamin K2, auch ausreichend Mineralstoffe, wie Calcium, Magnesium und Natrium zu dir zu nehmen. Wenn du mehr über wichtige Nährstoffe und deren Funktion erfahren möchtest, empfehlen wir dir unseren Blogbeitrag zum Thema "Supplemente im Überblick - unterstütze dein Immunsystem!

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Ernährung bei regelmäßigem Sport auf die Bedürfnisse des jeweiligen Sportlers angepasst sein sollte. Darüber hinaus reicht Sport allein auf Dauer nicht aus. Du musst deine Ernährung auf dein Ziel ausrichten & kannst davon ausgehen, dass das Training in einer Art Wechselwirkung mit der Ernährung steht. Stell es dir wie ein Kreislauf vor, der ohne einen dieser Bestandteile nicht vollkommen ist.
Bei den meisten Sportlern müssen sowohl die Kalorienzufuhr als auch die Proteinzufuhr erhöht werden, damit der Körper & die Muskulatur ausreichend versorgt werden.
Wenn du abnehmen möchtest, musst du ein Kaloriendefizit aufbauen. Dieses kann durch eine allgemein geringere Kalorienzufuhr oder durch regelmäßige Sporteinheiten aufgebaut werden. Wir empfehlen dir eine Kombination aus einem moderaten Defizit & regelmäßigem Sport. Der Sport schützt im Zusammenspiel mit einer hohen Proteinzufuhr deine Muskeln in einer Diät vor dem Abbau. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen & Mineralstoffen hält deinen Körper vital und gesund. Das moderate Kaloriendefizit sorgt dafür, dass du auch in der Diät nicht "hungern" musst.
Ähnlich ist das, wenn du fitter werden möchtest. Der Sport wird dein Herz-Kreislauf-System stärken, deine Muskeln trainieren und deine Gelenke mobilisieren. Die Ernährung als Ergänzung zum Training versorgt deinen Körper mit den wichtigen Nährstoffen, die er nach einer Trainingseinheit benötigt und füllt zusätzlich deine Energiespeicher wieder auf.

2. Pflanzliche Ernährung und Sport

Zahlreiche prominente Beispiele widerlegen inzwischen den Mythos, dass man tierische Proteine braucht, um topfit und leistungsfähig zu sein wie zum Beispiel Athleten, wie Carl Lewis oder die Tennis-Schwestern Serena und Venus Williams, die auf vegane Ernährung umgestellt haben und „trotzdem“ an der Weltspitze stehen.

Fakt ist: Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau. Ob diese aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen, ist dabei zunächst zweitrangig!

Der Veganismus bzw. eine teilweise pflanzliche Ernährung ist mittlerweile eine sehr gängige und immer mehr praktizierte Ernährungsweise. Als Einsteiger empfehlen wir dir, dir etwas Zeit zu nehmen, um dich mit deiner aktuellen Ernährung, der veganen Ernährung und wichtigen Nährstoffen auseinanderzusetzen, um dir ausreichend Wissen anzueignen. Der Grund hierfür ist, dass eine nährstoffarme Ernährung (egal, welche Ernährungsform) zu einem Mangel bestimmter Mikronährstoffe (Vitamine & Mineralstoffe) führen kann. (Appleby & Key, 2016)
Bei einer veganen Ernährung solltest du unter anderem ein Auge auf bestimmte Nährstoffe haben, die vermehrt in tierischen Produkten zu finden sind. (Craig, 2014)

Energie
Ganz allgemein kann man sagen, dass Sportler, die sich vegan ernähren, anfangs auf ihren Energiebedarf achten sollten. Wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass Veganer weniger Energie als Omnivore (Mischköstler) aufnehmen (Clarys et al., 2014), da sie vermehrt Produkte konsumieren, welche viele Ballaststoffe enthalten und eine geringere Energiedichte aufweisen. Diese können darüber hinaus zu einer höheren Sättigung führen. (Rauma et al., 1993; Slavin & Green, 2007)
Tipp: Möchtest du dich also komplett oder teilweise vegan ernähren, kann es sinnvoll sein, zunächst Kalorien zu zählen, um sich einen Überblick zu verschaffen.

Kohlenhydrate
Die Aufnahme von Kohlenhydraten unterscheidet sich bei einer veganen Ernährung nicht merklich von anderen Ernährungsweisen. Durch Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse nehmen Veganer ausreichend Kohlenhydrate zu sich. Wie bereits unter dem Punkt „Energie“ erwähnt, führt die tendenziell hohe Ballaststoffaufnahme zu einer frühen Sättigung, weshalb es sinnvoll sein kann, seinen Energiebedarf im Auge zu behalten.

Fette
Tendenziell nehmen Veganer weniger gesättigte Fettsäuren zu sich und haben im Vergleich zu Mischköstlern und Vegetariern eine höhere Omege-6-Fettsäure-Aufnahme. (Clarys et al., 2014)

Proteine
Bei einer veganen Ernährung fallen viele offensichtliche Proteinquellen, wie Fleisch oder Quark weg. Umso wichtiger ist es für Veganer, alternative Proteinquellen zu finden. Pflanzliche Proteinquellen sind oft unvollständig, was bedeutet, dass essentielle Aminosäuren fehlen oder weniger BCAAs enthalten sind. (Phillips, 2004; Campbell et al., 2007)
Tierische Proteine haben ein besseres Aminosäurenprofil und daher eine höhere biologische Wertigkeit. Ernährst du dich ausschließlich oder überwiegend pflanzlich, kannst du ein vollständiges Aminosäurenprofil erreichen, indem du täglich verschiedene Proteinquellen zu dir nimmst. (Young et al.,1994)
Eine bestimmte Kombination verschiedener Proteinquellen ist laut Studien nicht notwendig, solange die Zufuhr essentieller Aminosäuren gewährleistet werden kann. Es ist aber auch nichts dagegen einzuwenden und für den Einstieg einfacher zu bewerkstelligen. (Phillips, 2005)
Im Folgenden findest du eine Übersicht verschiedener pflanzlicher Proteinquellen:

- Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, (Soja-)Bohnen, Erdnüsse)
- Getreide & Getreideprodukte (Haferflocken, Nudeln, Reis, Brot)
- Seitan
- Nüsse
- Samen (Leinsamen, Hanfsamen)
- Buchweizen, Quinoa
- Tofu, Tempeh & weitere Soja-Produkte
- Veganes Proteinpulver

Ein veganes Proteinpulver kann dir helfen, deinen Proteinbedarf zu decken und ein hochwertiges Aminosäurenprofil zu erreichen.

Zusammenfassung

Zusammenfassend kann man sagen, dass Veganer im Vergleich zu Omnivoren (Mischköstlern) tendenziell weniger Energie, Protein, Fett und Vitamin B12 zu sich nehmen. Allerdings nehmen sie auch mehr Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Antioxidantien zu sich.
Für Einsteiger kann es daher wichtig sein, die Energiezufuhr im Blick zu behalten und das Protein aus verschiedenen Quellen zu beziehen. Darüber hinaus ist es empfehlenswert, die Proteinzufuhr (g/ Kilogramm Körpergewicht) etwas höher anzusetzen.
Du solltest dich unbedingt mit den Besonderheiten deiner Ernährungsweise auseinandersetzen, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Leistungsfähig bist du also gleichermaßen als Mischköstler, Veganer, Vegetarier, etc.

Proteinverdaulichkeit bzw. Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie groß der Anteil eines Wirkstoffes ist, der dem menschlichen Körper unverändert zur Verfügung steht, wenn dieser verdaut wird. Einfacher gesagt: Bei Proteinen gibt sie an, welcher Anteil der zugeführten Proteine unverändert vom Körper verwertet werden kann.
Die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Proteine ist geringer als die von tierischen. (Kniskern & Johnston, 2011) Die Art der Verarbeitung von pflanzlichen Proteinquellen, also bspw. Kochen oder Braten, kann dafür sorgen, dass die Bioverfügbarkeit höher wird. Verschiedene Studien empfehlen daher, dass vegane Sportler ihre Proteinaufnahme (g / Kilogramm Körpergewicht) grundsätzlich höher ansetzen sollten.
Tipp: Unser Vegan Protein ist ausschließlich aus pflanzlichen Proteinquellen und hat einen Proteinanteil von bis zu 80%!

Creatin

Untersuchungen zeigen, dass eine vegetarische & vegane Ernährung die Muskelcreatinspeicher reduzieren. (Harris et al., 1992; Lukaszuk et al., 2002; Burke et al., 2003) Aus diesem Grund lässt sich vermuten, dass eine Supplementierung von Creatin bei geringeren Muskelcreatinspeichern große Vorteile mit sich bringen kann. (Burke et al., 2003)
3g Creatin trägt nachweislich dazu bei, die körperliche Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung zu erhöhen. Dies gilt für alle Ernährungsweisen.

QUELLEN

1) IOC Consensus Conference on Nutrition in Sport (2010), International Olympic Committee, Lausanne, Switzerland. J Sports Sci 29, Suppl 1 S1
2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hg) (2015). Energie. In: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl., 1. Ausgabe, Bonn, S. 1–20
3) Loucks AB (2004) Energy balance and body composition in sports and exercise. J Sports Sci 22: 1–14
4) Loucks AB, Kiens B, Wright HH (2011) Energy availability in athletes. J Sports Sci Suppl 1: S1–S14
5) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 48: 543–568
6) Pochmuller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G (2016) A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr 13: 27
7) Potgieter S. (2013) Sport nutrition: a review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr.; 26:6-16.
8) Bytomski JR (2018) Fueling for performance. Sports Health; 10(1): 47–53
9) Appleby PN, Key TJ. (2016) The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 75:287–293.
10) Craig WJ. (2014) Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr.;89(5):1627S–1633S.
11) Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. (2014) Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients.;6(3):1318–1332.
12) Rauma AL, Nenonen M, Helve T, Hanninen (1993) O. Effect of a strict vegan diet on energy and nutrient intakes by Finnish rheumatoid patients. Eur J Clin Nutr. ;47(10):747–749
13) Slavin J, Green H. (2007) Dietary fibre and satiety. Nutr Bull. ;32:32–42.
14) Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. ;4:8.
15) Phillips SM. (2004) Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. ;20(7):689–695.
16) Phillips F. (2005) Vegetarian nutrition. Nutr Bull. ;30(2):132–167. doi: 10.1111/j.1467-3010.2005.00467.x.
17) Kniskern MA, Johnston CS (2011) Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition. ;27(6):727–730. doi: 10.1016/j.nut.2010.08.024.
18) Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. (2014) Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. ;6(3):1318–1332. doi: 10.3390/nu6031318.
19) Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M (2003) Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. ;35(11):1946–1955. doi: 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
20) Harris RC, Soderlund K, Hultman E (1992) Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. ;83(3):367–374. doi: 10.1042/cs0830367
21) Lukaszuk JM, Robertson RJ, Arch JE, Moore GE, Yaw KM, Kelley DE, et al. (2002) Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. ;12:336–348. doi: 10.1123/ijsnem.12.3.336.
22) Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5):1203S