Die besten Workout-Tipps für einen Knackpo

Hast du gewusst, dass es sich bei unserem großen Gesäßmuskel dem Volumen nach gesehen um den größten Muskel des menschlichen Körpers handelt? Und dass unser Allerwertester eine Vielzahl an Funktionen in unserem alltäglichen Leben und beim Sport übernimmt? Die Relevanz und das Kraftpotential unseres Pos wird gerne unterschätzt, weil wir unter Umständen nicht mit dessen Form oder Festigkeit zufrieden sind. Bevor wir mit den Workout-Tipps beginnen, möchte ich dir also erst einmal zeigen, warum dein Po wichtiger und stärker ist, als du vielleicht gedacht hast.

Das steckt hinter einem (trainierten) Po

Der große, mittlere und kleine Gluteus (oder auf schlau: M. Gluteus maximus, M. Gluteus medius und M. Gluteus minimus) verleihen unserem Po seine Form und sind funktional gesehen für viele unserer Alltagsbewegungen verantwortlich. Die drei Muskeln ermöglichen unter anderem den aufrechten Gang, das Aufstehen und Springen sowie die Bewegung und Rotation unserer Beine. Eine gut trainierte Gesäßmuskulatur unterstützt uns außerdem beim Treppensteigen oder Schleppen schwerer Gegenstände. Und das war noch lange nicht alles!

Ein starker Po steigert unsere Leistung nicht nur im Alltag, sondern auch beim Sport, wie beispielsweise beim Fahrrad fahren oder bei einer Vielzahl an Übungen wie Squats, Lunges oder Deadlifts im (Home-) Gym. Er entlastet unsere Gelenke und beugt so Fehlbelastungen durch muskuläre Dysbalancen sowie Verletzungen und Schmerzen im Rücken und in den Beinen vor. Nicht zuletzt sind ausgeprägte Glutealmuskeln (Glutes) ausschlaggebend für eine gesunde Körperhaltung, da sie einer Hyperlordose, sprich: einem Hohlkreuz, aktiv entgegenwirken.

Ein knackiger Po ist Trainingssache.

Aber wie können wir unseren Allerwertesten noch besser in Form bringen - wohlgeformter, fester und straffer aussehen lassen? Diese Frage ist schließlich der Grund für deinen Besuch hier! Ich möchte dich also nicht länger auf die Folter spannen: Es müssen schlichtweg Muskeln her! Ein ständiges Kaloriendefizit und stundenlanges Training auf dem Crosstrainer machen unseren Po nämlich nicht runder. Regelmäßiges und intensives Krafttraining, am besten mit schweren Gewichten*, ist hingegen das A und O für einen wohlgeformten Knackpo!

*Nachdem uns die aktuelle Lage wohl noch einige Zeit ins Homegym zwingen wird, zeige ich dir im folgenden Kapitel, wie du deinen Hintern auch ohne Gewichte in Bestform bringen kannst.

Um Muskeln aufbauen zu können, ist neben dem richtigen Training eine passende Ernährung entscheidend. Deinen individuellen Kalorienbedarf kannst du mit Hilfe unseres Kalorienrechners in unserer GYMQUEEN Tool-Box berechnen. Achte außerdem immer auf eine ausreichende Proteinzufuhr - mit unseren leckeren Proteinpulvern und -snacks wird das zum Kinderspiel!

Effektiver trainieren - Knackpo kassieren!

1. RICHTIGE ÜBUNGSAUSWAHL - DIE MISCHUNG MACHT'S!

Zu einem richtigen Booty-Workout gehören Squats, stimmt's? Diese und andere Übungen wie Lunges oder Deadlifts trainieren unsere Gesäßmuskulatur, gleichzeitig werden die Beine, der Rücken und Bauch beansprucht. Und das ist auch gut so! Denn unsere Glutealmuskeln können nur in Zusammenarbeit mit den umliegenden Muskelgruppen richtig stark werden und effizient arbeiten. Demgegenüber stehen jene Übungen, die primär die Gluteal- und weniger die Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur trainieren. Diese Bewegungen ergänzen dein Booty-Workout optimal, da du hierbei deine Pomuskeln gezielt ansteuern kannst. Was es damit auf sich hat, erfährst du im nächsten Abschnitt,

2. GEZIELTE MUSKELAKTIVIERUNG

Um den größtmöglichen Reiz auf die Gesäßmuskulatur zu setzen, sollte diese bei der Übungsausführung maximal aktiviert werden. Dies passiert in der Regel nicht automatisch, sondern muss bewusst angesteuert werden. Vielleicht hast du schon einmal von der "Mind Muscle Connection" gehört, die genau diesen Vorgang beschreibt: Den trainierten Zielmuskel, in unserem Fall die Glutes, bei einer Übung bewusst wahrzunehmen und sich geistig auf deren Ansteuerung, Bewegung und Kontraktion zu fokussieren. Diese neuronale Verbindung zwischen Muskulatur und Gehirn kann mehreren Studien zufolge die Effektivität deines Krafttrainings deutlich steigern, sie muss allerdings erlernt bzw. trainiert werden! Hierfür gibt es mehrere Möglichkeiten:

• STATISCHE ÜBUNGEN: In der Plank kann die aktive Pospannung ganz leicht trainiert werden.
• ISOLATIONSÜBUNGEN: Die Glute Bridge z.B. eignet sich ebenso hervorragend, um die Muskelfasern im Po gezielt zu aktivieren.
• ALLTAGSBEWEGUNGEN: Auch beim Treppensteigen oder Zähneputzen kann die Mind Muscle Connection gut geübt werden!

3. HARTES TRAINING ZAHLT SICH AUS!

Wenn dein Po knackiger und deine Glutes stärker werden sollen, musst du sie im Training regelmäßig (d.h. ca. zwei bis drei Mal pro Woche mit ausreichend Regenerationszeit dazwischen) zum Brennen bringen, dich selbst fordern und gelegentlich an deine Grenzen gehen. Im Bereich Muskelaufbau empfiehlt sich eine Wiederholungszahl von sechs bis 15 Wiederholungen pro Übung, wobei dir die letzten zwei bis drei Wiederholungen deutlich schwerfallen sollten. Wenn dies nicht der Fall ist, bieten sich verschiedene Möglichkeiten an, um deine Übungen zu intensivieren:

Greife auf Equipment wie Widerstandsbänder oder (mehr) Gewicht zurück. Verkürze die Pausenzeiten zwischen den Sätzen und / oder erhöhe die Anzahl an Sätzen. Arbeite exzentrisch langsam und konzentrisch explosiv - gehe z.B. im Squat langsam tief, pausiere und komme zügig und kraftvoll nach oben zurück. Verändere die Hebelwirkung, indem du beispielsweise das hintere Bein beim Lunge erhöht platzierst, um die Übung zu erschweren. Zögere das Muskelversagen hinaus - mache z.B. so viele Jump Squats, wie du kannst, und direkt im Anschluss weitere Wiederholungen von einer leichteren Übungsvariante, wie etwa den klassischen Air Squats. Trainiere einbeinig (Bsp.: Pistol Squats).

 

Dein Po-Workout für zu Hause

Abschließend zeige ich dir, wie ein effektives Po-Workout im Homgym aussehen kann. Lege dir hierfür eine Matte, ein Handtuch und eine Trinkflasche zurecht und wärme dich zunächst umfassend auf. Führe jede Übung kontrolliert, mit maximaler Pospannung und größtmöglicher Range of Motion (d.h.: dem größtmöglichen Bewegungsumfang) aus. Wähle bei jeder Übung den für dich passenden Schwierigkeitsgrad sowie die entsprechenden Pausenzeiten (denk dran: das Training muss hart sein, die Muskeln müssen brennen!).

Letzter Tipp: Wird dieses Trainingsschema zu eintönig und die Übungen zu leicht für dich, wird es Zeit für Abwechslung! Neue Workout-Inspiration und Anregungen findest du auf unserem Instagram-Kanal!

TIPPS FÜR DIE ÜBUNGSAUSFÜHRUNG

Plank
Platziere deine Ellbogen in der Plank direkt unter den Schultern, die Unterarme liegen flach auf dem Boden auf und zeigen jeweils in einer geraden Linie nach vorne. Du kannst die Daumen nach oben zeigen lassen oder deine Handflächen flach auf dem Boden auflegen. Die Füße sind schulterbreit oder enger aufgestellt (je kleiner die Unterstützungsfläche, desto schwieriger wird es). Dein Körper sollte von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Klappe die Hüfte nach vorne und kneife den Po feste zusammen. Gerne kannst du die Spannung immer wieder lösen und erneut ansteuern, um ein gutes Gefühl für die Aktivierung deiner Glutes zu entwickeln.

Glute Bridge
Lege dich auf den Rücken und stelle die Fersen unterhalb der Knie auf dem Boden auf. Die Arme liegen neben deinem Körper flach auf dem Boden. Schiebe nun die Hüfte so weit wie möglich nach oben, drücke die Knie nach außen und nutze deine Pospannung, um die Hüfte noch ein Stückchen höher zu bringen. Bleibe immer in Bewegung, ohne dich zwischen den Wiederholungen auf dem Boden abzulegen. Gerne kannst du die Endposition und maximale Aktivierung deiner Muskelfasern für ein paar Sekunden halten.

Squats
Stelle dich mit ca. schulterbreit geöffneten Füßen aufrecht hin und drehe die Zehenspitzen leicht nach außen. Achte darauf, dass deine Knie bei der Abwärtsbewegung in dieselbe Richtung zeigen, wie die Zehenspitzen. Gehe bei der Abwärtsbewegung nur so tief, dass du die Fußsohlen ganz belasten kannst, ohne mit den Fersen vom Boden abzuheben. Rücken und Oberkörper sollten möglichst gerade und aufrecht sein - ziehe hierfür die Schulterblätter nach hinten unten, klappe die Hüfte nach vorne und spanne den Bauch an. Ich empfehle dir langsam tief zu gehen, am tiefsten Punkt kurz inne zu halten und dich dann unter Anspannung deiner Pomuskulatur zügig und kraftvoll nach oben zu drücken.

(Single Leg) Deadlifts
Normale Deadlifts eignen sich am besten mit Gewicht. Bei den Single Leg Deadlifts kannst du auch gut ohne arbeiten - verlagere dein Gewicht hierfür auf das Standbein, das während der gesamten Bewegung leicht gebeugt bleibt. Führe das andere Bein dann nach hinten oben, wobei die Hüfte parallel zum Boden zeigen sollte. Bringe die Hände gleichzeitig mit geradem Rücken so weit wie möglich Richtung Boden. Optimal wäre, wenn dein Bein und Rücken in der Endposition eine gerade Linie bilden. Komme anschließend kontrolliert in den Einbeinstand zurück, schiebe dabei die Hüfte nach vorne und kneife den Po feste zusammen.

Hip Thrusts
Lege dich mit deinen Schultern auf einem Stuhl, der Couch o.ä. ab und stelle die Füße im 90°-Winkel auf dem Boden auf. Schiebe dann wie bei der Glute Bridge die Hüfte so weit wie möglich nach oben, drücke dabei die Oberschenkel nach außen. Achte auf achsengerechte Knie und Füße und ganz besonders auf eine intensive Pospannung! Bleib in Bewegung, ohne zwischendrin mit dem Gesäß auf dem Boden abzusetzen! Auch bei dieser Übung kannst du mit dem Tempo spielen - schiebe die Hüfte explosiv nach oben und senke dich langsam ab.

Donkey Kicks
Deine Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Hierbei befinden sich die Knie im 90°-Winkel direkt unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern. Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie, während der Bauch angespannt ist. Hebe jetzt ein Bein angewinkelt nach hinten oben an, sodass dein Oberschenkel ungefähr auf Höhe des Rückens ist. Schiebe mit dem Fuß in langsamen Bewegungen in Richtung Decke, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen. Gerne kannst du in der Endposition ein paar Sekunden verweilen.

Jump Squats
Jetzt kannst du deine Gesäßmuskulatur nochmal so richtig zum brennen bringen: Drücke dich aus der Kniebeuge (s. Ausführungstipps zu den Squats) explosiv vom Boden weg, nutze hierfür deine aktive Pospannung. Behalte diese auch in der Luft bei und achte darauf, dass du deine Hüfte komplett streckst bzw. nach vorne klappst. Versuche anschließend möglichst leise und sanft auf dem Boden zu landen. Springe ohne Pause so oft und hoch wie möglich!

Squat Side Steps
Begebe dich in die 90°-Kniebeuge - ließ dir bei Bedarf noch einmal die Auführungstipps für die normalen Squats durch. Mache jetzt kleine Steps nach rechts und nach links, drücke die Knie hierbei nach außen. Versuche den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten. Konzentriere dich auf die Spannung im Po und gehe ruhig bis zum Muskelversagen, auch wenn die Oberschenkel das Brennen anfangen!